Učenje med nosečnostjo: Kaj je varno v vsakem trimesečju?

Če si trenirala pred nosečnostjo, je prvo vprašanje ponavadi isto: Koliko jih lahko obdržiš? Večinoma, kot se je izkazalo, ampak cilj se premika. V naslednjih devetih mesecih ne lovite številk, temveč se držite moči, telesne kondicije in nadzora nad telesom, ki sta pomembna med porodom in v mesecih po njem.

Kaj velja za vsa tri trimeseca?

Za zdravo nosečnost brez zapletov je delovni cilj približno 150 minut zmernega kardiokardija na teden pet sejanj po 30 minutah ali 20 do 25 minut večinoma na dan, odvisno od tega, kateri se ujema z vašim tednom. Dodaj Dvakrat ali trikrat na teden.20 do 40 minut na sejo.

Intenzivnost je najlažje oceniti z govorjenjem: Lahko bi govoril v celotnih stavkih, ne pa tudi pel. Na lestvici od 6 do 20 napora, ki se nahaja okoli 12 do 14. Srčni utrip je tukaj slab vodnik, ker nosečnost sama dvigne vaš počitni in delovni utrip za 10 do 20 utripov na minuto. Staro pravilo o 140 km/h je bilo že dolgo odloženo.

Dve stvari moraš paziti do konca: telesno temperaturo in tekočino. Treniraj nekje na hladnem mestu, izogibaj se dolgim naporom v vročini in pij po urniku, ne da bi čakal, da boš žejen koliko vode dejansko potrebujete Odvisno od telesne mase in tega, koliko se znojiš. Nosečnost tiho povečuje izgube.

Prvi trimesečje (do 13. tedna)

Zelo malo se je spremenilo v vašem treningu. Tvoj udarec ni v poti, tvoja tehnika je nespremenjena. Problem je energija. Bodežnica in utrujenost zmanjšujejo večino motivacije, kar je normalno in začasno.

Rešitev je zmanjšati volumen, ne pa treninga. Tri serije namesto štirih, štiri vaje namesto petih in dve ali tri ponovitve v rezervi na vsakem seriju. Če so jutra slaba, sejo prestavi na popoldne. 20 minut hoje na dan odpisa še vedno šteje.

Edina stvar, ki takoj izgine s seznama je največji trud: Enkratni test, osebni rekord, karkoli, kar zahteva močno oporo proti zadržanemu dihavanju. Vse ostalo, kljuki in dvigovanje na običajnih delovnih težavah, ostane.

Drugi trimesec (od 14. do 27. tedna)

Za večino žensk je to najboljša raztezanja. -Slabost se zmanjša, energija se vrne in hrup še ne omejuje premikov. Uporabite ga, vendar pričakujte, da bo vaše težišče odplavalo naprej in da se bo obremenitev na spodnjem delu hrbta povzpela z njim.

Glavni dvigala ostanejo v programu. V skok V tem primeru je lahko vmesno držanje in globina ležeča. dvigovanje mrtvih vozil, dvigovanje palice na blok ali vlečenje iz stojala vas drži stran od globokega šarcu. Počasi zmanjšajte obremenitev na približno 60 do 75 odstotkov vaših starih delovnih težišč za serije od 8 do 15.

Od 16. do 20. tedna se omejite na dolge čase ležanja na hrbtu. Dokazi o resnični škodi so redki, vendar pri nekaterih ženskah pritisk na veliko žilo za maternico povzroči omotico in slabost. Če se to zgodi, pritrdite klopi na nagib ali se obrnite na stran. Swap krči in sedeži za delo proti rotaciji in protesti: Koferji, stoječi trakovi, vse, kjer hrbtenica ostane mirna in prtljažnik se upira gibanju.

Tretji trimesečje (od 28. tedna naprej)

Glasnost pade, frekvenca ostane. Pet kratkih 20-minutnih sejanj je boljše od dveh dolgih, ker je okrevanje počasnejše in spanec prekinjen.

Kardio se premika na vse, kar ne raztrga telesa: hoja, kolesarjenje, plavanje. Voda je še posebej prijazna, saj odvzame težo iz medenice in spodnjega dela hrbta. Teči ni prepovedano, če ste že tekli in če ne boli, vendar večina žensk zaradi pritiska v medenici okoli 30. tedna začne hoditi.

Za moč izberite stabilne različice: Kozarček se poseda v škatlo, stroje stiskajo, podprejo vrstice, sedejo nad glavo stiskajo, vlečejo stojalo. Neustavne površine, skoki in vse, kar lahko izgubi ravnotežje, tukaj nimajo prostora. Če se zaradi stopanja na eno nogo ali z levo noge v prepone ali proti sramni kostju pojavi ostri bolečina, nehajte s tem in delajte obe nogi hkrati.

Kar pride ven, brez prepirov.

Ta seznam ni odvisen od trimesečja ali od tega, kako dobro ste usposobljeni:

• Kontaktni športi in vse, kar ima resno tveganje padca smučanje, gorsko kolesarjenje, borilne veščine, jahanje.
• Potopitev, v kateri koli fazi.
• Vroč yoga, savne in dolg napor v vročini.
• Zadržanje diha pod pritiskom in največji poskus v telovadnici.
• Ležati na tleh v trenutku, ko postane neprijetno; ni nič pridobiti s tem, da ga potiskajo skozi.

Dihanje, medenično dno in trebušna stena

Pravilo je kratko: izdihnite skozi trdi del dvigala.-Prav. Stojim iz kljuke, pritisnem palico nad glavo izdiham. To preprečuje pritisk na medenično dno, ki že nosi dodatno težo.

Vsak dan in kratko trenirajte medenično dno: 3 serije 10 zadrževalnih delcev od 3 do 5 sekund, plus 10 hitrih kontrakcij. Deluje, če sediš za mizo ali stojiš v vrsti. To je eden redkih delov usposabljanja, ki jih je med nosečnostjo vredno povečati namesto da bi jih zmanjšali.

Ločevanje trebušnih mišic v poznih nosečnostih se zgodi skoraj vsem in ni poškodba. Signal, da je vadba preveč, je greben ali kupola, ki se pod naporom spusti navzdol po sredini udarca. Obnova je po porodu, ne glede na to, ali je pot okrevanje po cesarskem rezilu ali ponovno usposabljanje med dojenjem-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate srčno ali pljučno bolezen, nizko ležečo posteljo, skrajšano maternični vrat, visok krvni tlak, povezan s nosečnostjo, večkratno nosečnost ali zgodovina predčasnega rojstva, se pred začetkom pregleda posvetujte s svojim porodnikom. To niso odločitve, ki bi jih moral sam sprejeti.

Če opazite:

• krvavitev ali puščanje tekočine;
• redne boleče kontrakcije;
• bolečine v prsih, udarec pred vadbo ali omedlevanje;
• bolečine, rdečino ali oteklinje v enem teletu;
• huda glavobol, zamegljeno videnje ali nenadno otekanje obraza in rok.

Skrajšana različica

• Cilj je 150 minut zmernega kardioterapije na teden in 2-3-krat močne vadbe, da boste še vedno lahko govorili v stavkih.
• Prvi trimesec: Enake gibanja, volumen je zmanjšal za 20 do 30 odstotkov, brez največjih poskusov in brez zadrževanja diha.
• Drugič: Naj bodo glavne dvigala 60 do 75% stare obremenitve, omeji čas ležanja na hrbtu, nehaj z krčenjem.
• Tretjič: krajše in pogostejše seje, stabilne spremembe vadbe, kardio z nizkim učinkom hoja, kolesarjenje, voda.
• Krvavitev, iztekanje tekočine, redni kontrakcije, bolečine v prsih ali oteklino teleta pomenijo, da se morate ustavit in poklicati zdravnika.