Ženske pri dvigovanju trupel: učenje dvigala z praznim šibom

Prazna olimpijska palica tehta 20 kg ali 15 kg, če ima telovadnica žensko palico. Dovolj težka je, da ji lahko nekaj pomeni, dovolj lahka pa je, da jo lahko ponovite stokrat, ne da bi vas naslednji dan spomnil na to. Za začetnika ni nikoli vprašanje, ali si dovolj močan, ampak če poznaš red gibanja.

Zakaj začnete z palico, ne s pesmi?

Telesno dvigovanje je gibanje kolka, ne gibanje hrbta. Bode se potujejo nazaj, kolena se upognejo dovolj, da preidejo palico, hrbtenica pa drži eno mesto od tal navzgor. Vaš hrbet se trudi ostati miren; dvigovanje opravljajo zadnjice in hrbtenici.

Bar te nauči tega hitreje kot karkoli drugega. Prisili vam roke, da ostanejo ob telesu in breme se premika po nogah. Takoj vam sporoči, če je kaj narobe. Če ti palica odleti s čeljusti, se je tvoja teža premaknila naprej. S pesmi ali kettlebellom se tovor visi pred vami, in okroglo hrbet postane zelo enostavno zamuditi.

Ena detajla ujeti skoraj vsakogar ven. Prazna plošča brez plošč sedi približno 3 cm nad tlemi, pri polnih 20 kg plošč pa je približno 22 cm nad tlemi, in to je višina, na kateri je bil dvigalo zasnovano. Če vzameš golo palico iz tal, si veliko nižji od običajnega in zato je bolj težko držati ravno hrbet.

Rešitev je enostavna: uporabite lahke plošče s polnim premerom, običajno gumijaste plošče s težo 5 ali 10 kg, ali pa postavite palico na blokove ali najnižje varnostne šibke v stojnici. Bolj se boš treniral pri pravi višini, kot pa v umetno globoki poziciji.

Postavitev: stopala, palica, oprijem

Noge so na širino kolka, ne na širino ramena. To je bolj ozko, kot večina ljudi pričakuje. -Dovolj prostora za obe pesti med petami. Prsti kažejo na 10 do 15 stopinj.

Bars sedi nad sredino tvoje noge. Če stojite v pokonci, ga boste imeli od 2 do 3 cm od voskov in ga boste precelili skozi sredino čevlja, ne nad prste.

Potisnite bokove nazaj in se spustite, dokler ne boste lahko vzeli palice z rokami tik zunaj nog. Roke ostanejo naravnost in če jih gledamo s strani, navpične. Potem spusti kolena dovolj, da se ti špince dotaknejo palice in dvigni prsi, da bo hrbet ravnen.

V dobrem začetnem položaju se ramena nahajajo rahlo pred palico, ne nad njo in ne za njo. Poglej tla dva ali tri metre naprej, ker dvignjena brada ti vleče vrat v podlago. Preden potegnete, vzamite odvezek: Nežno se dvigni, dokler se palica ne bo stisnila proti ploščam.

En predstavnik, korak za korakom.

1. Vdihni v trebuh namesto v prsi in si podprej sredino, kot da pričakuješ lepih udarec. Držite zrak na vrhu.
2. Potisnite tla s svojimi nogami. Ne misli na vlečenje z rokami.
3. Bast se premika po stegenih in stegenih, se dotika nog ali je milimeter stran od njih ves čas.
4. Ramena in bokovi se dvignejo z enako hitrostjo. Če ti najprej vzpadejo kolki, bo palica odplavala naprej.
5. Na vrhu stisnite zadnjice in stojte naravnost. Ne nagnite se nazaj, ne potisnite bokov mimo linije telesa.
6. Spodnji v obratnem smeri: Najprej bokovi nazaj, kolena pa samo, ko jih preidejo. Štejem dve sekundi do tal.
7. Ko se palica spusti, jo resetiraj. Preverite noge in položaj palice, nato spet dihajte.

V prvih tednih vzemi vsakega predstavnika iz mrtve točke s kratko pauzom na tleh. Odskok skriva napake in vas uči, da začnete s pogona namesto napetosti.

Pet najpogostejših napak.

Najprej bo dvignil kolena. Briga ostane na mestu, bokovi se dvignejo in dvigalo postane ukrivljeno nad pasu. Popravek: Naredite prvo ponavljanje namerno počasno in držite prsi pod enakim kotom prve tri sekunde.

Barska plošča se ti oddaljuje od nog. Vsak centimeter vrzeli ti še bolj obremenjuje spodnji del hrbta. Popravek: Ko se dvigneš, povleci palico proti sebi. Dovolj močno, da pusti sledi na bradavicah. Dolge nogavice bodo poskrbele za ostalo.

Slekla sem se namesto da bi se oklevala. Bodec začne prenizko, kolena se potisnejo naprej in palica se trese v njih. Popravek: stojte 15 cm od stene s hrbtom nanjo in se vajajte, kako se dotaknete stene s bokovi, ne da bi upognili kolena. 2 serije po 10.

Okroglo zgornje hrbtu. Pri svetlobnem šibku je to ponavadi manjkajoča napetost in ne šibkost. Popravek: Preden potegnete, stisnite podlaktice, kot da bi pod vsako roko zdrobili limono.

Na vrhu se nagneš. Ničesar ne doda in je neugodno za vaš spodnji del hrbta. Popravek: Končaj s rebrci, bokovi in gležnji v eni vrstici in se ustavi.

Snemite se s strani, na višini kolka, vsakih trije seje. 30 sekund videa vam pove več kot občutek, ker skoraj nihče ne čuti točno, kaj počne hrbtenica med dvigom.

Šesttedenski načrt.

V 1. in 2. tednu: 2 seje na teden, 5 serij po 5 s praznim šibom, med serijami 60 do 90 sekund. Najprej ogrejmo vzorec z 2 serijami 10 stikov na steni in 2 serijami 8 rumunskih mrtvih dvižkov s golim šibom.

3. in 4. teden: če je bilo vseh 25 ponovitev videti enako, dodajte 2,5 kg na sejo (1,25 kg na stran). Zmanjšaj na 4 skupine od 5. Če se tehnika ne izkoristi, ponovite isto težo za še eno sejo namesto da bi pritisnili naprej.

V 5. in 6. tednu: Tri serije po pet, še vedno dodajo 2,5 kg na sejo, dokler so ponovitve čiste. Do konca 6. tedna večina žensk, ki začnejo od nič, vleče med 35 in 55 kg, vendar je razpon širok in število ni pomembno.

Namesto trenirjev z debelimi blazinicami nosijo ravne čevlje s trdnimi podplatami. V prvih mesecih ne potrebuješ pasu. Če vas gibanje pod obremenitvijo moti, je vredno preveriti velikost športnega modrca in raven podporeKer slab fit tiho spremeni, kako držite ramena.

Ko je šest tednov končano, se prehod na ustrezen blok usposabljanja in obravnava platea v vodiču za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposab za usposab za usposabljanje za usposabljanje za usposabljanje za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab za usposab tehnika in programiranje mrtvega dvigala-Prav. Enak pristop od začetka deluje tudi za: -Sklop.Če se vračate po dolgem odmoru, se potrudite. Prvih šest tednov nazaj v telovadnici. preden začnete dodajati plošče.

Moč se med menstruacijskim ciklom razlikuje, in to je normalno. Ni razloga, da bi med menstruacijo preskočili vadbo, vendar je smiselno, da težki komplet premaknete za en ali dva dneva, če se počutite opazno ravne.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate bolečino, ki se razžareva po nogi, otrpljenje ali šibkost v nogah ali bolečino v hrbtu, ki traja več kot nekaj dni in se ne zmanjša z počitkom, obiščite zdravnika. Nič od tega se ne reši z boljšo tehniko.

Enako velja za iztekanje urina ali občutek pritiska v medenici, ko se napnete. To je pogosto, še posebej po porodu, fizioterapevt za medenično zdravje pa ima za to konkretna orodja. Medtem pa spustite težo in se izogibajte zadrževanju diha na trdnih posnetkih.

V nosečnosti ni avtomatsko prepovedano dvigati mrtve uteži, vendar se pravila spreminjajo po trimesečju, zato preberite na Kaj je varno v vsakem trimesečju? in se dogovorite s svojim zdravnikom. Po kateri koli operaciji trebuha počakajte na očistek, ne glede na to, kako dobro se počutite.

Skrajšana različica

• 20 kg (ali 15 kg) prazna palica je dovolj za učenje; nastavite jo na približno 22 cm z lahkimi ploščami ali bloki s polnim premerom.
• Noge široko po kolku, palica nad sredino stopala, roke navpične, ramena rahlo pred palico.
• Odgnite tla, držite palico ob nogah, dvignite bokove in ramena skupaj in stojte naravnost, ne da bi se nagnili nazaj.
• Načrt: Dve seji na teden, 5x5 potem 4x5 potem 3x5, dodajamo 2,5 kg samo enkrat vsak predstavnik izgleda enako.
• Bolečina v nogah, otrpenost ali puščanje pod pritiskom pomeni zdravniški pregled, ne pa tehnični napak.