Trening za trebušno trebuh: Kaj dejansko deluje?
Katere vaje aktivirajo zadnjice najbolj, kako pogosto jih je treba trenirati in zakaj le kljuki niso dovolj.
Blednice so velika mišica s tremi deli in potrebujejo tako težke obremenitve kot tudi polno delo. Skleni so odlični, vendar pokrivajo le del dela.
Trije gibki, ki pokrivajo vse.
- Potis kolka največji aktivni del v vrhu gibanja. 344 × 812.12.
- Romunska mrtva dvigala obremenjen raztezanje, tudi trenira hrbtenjače. 3 × 810.10.
- Bolgarski razdeljeni kljun ali lunge ena noga, velik razpon, popravlja razlike med stranmi. 3 × 10 na nogo.
Dodaj ugrabitve (noge kablov ali trakov dvignejo na stran) 23 × 15 za srednji gluteus.
Kako pogosto?
Dvakrat ali trikrat na teden, 101616 kompletov. Glute se hitro okrevajo, zato prenašajo več frekvenc kot večina mišic.
Sestavki za uporabo v proizvodnji električnih motorjev
Pasovi so odlični za ogrevanje in dodatne serije, vendar rast prihaja iz progresivne obremenitve. Če mesece uporabljaš iste pasove, ne bo nobenega signala za rast.
Tehnika, ki jo odloča.
- Potis kolka: brado rahlo zaklonjeno, rebra navzdol, stisnite eno sekundo na vrhu ne obogati spodnjega dela hrbta.
- RDL: kolena rahlo upognjena, palica drsi po nogi; ko začutite hrbtenice, nehajte, namesto da bi palico prisilili na tla.
- -Lunge. -Kaj? rahlo nagnjeno telo poveča zaplet v glute.
Kaj ne deluje?
- Samo stroj za ugrabitve brez težkih dela.
- "30-dnevni izzivi" 100 klončenja s telesno težo ne spreminjajo oblike.
- Trening brez kalorijskega presežka, če je cilj rast.
Skrajšana različica
- Potis kolka + RDL + vaje z eno nogo ga pokriva.
- 2-3 krat na teden, 10-16 serij.
- Stopnjevalno povečajte obremenitev, ne samo pasove.
Splošne informacije, ne zdravniški nasveti. Če imate zdravstveno stanje ali bolečine, se pogovorite z zdravnikom, preden spremenite način vadbe.
