Učenje med nosečnostjo in po porodu: Kaj je varno?
Kaj je dovoljeno, kaj se je treba izogibati, kako se vrniti po rojstvu in zakaj "ne dvigujte ničesar nad 5 kg" so zastareli nasveti.
Če je zdravnik odobren in če je nosečnost normalna, je odpornostna vadba varna in koristna. Glavna porodniška smernica zdaj spodbuja vadbo namesto da bi jo omejevala.
Osnovna pravila
- Najprej vprašajte svojega zdravnika. zlasti pri nosečnosti z visokim tveganjem, krvavitvah, težavah s posteljo ali predeklampsiji.
- Nadaljuj s tem, kar si že počel. Nosečnost ni čas za nove zapise, ampak je dober čas za vzdrževanje.
- Test govora: Trenirajte z intenzivnostjo, ki vam bo omogočila govoriti v stavkih.
- 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden je splošno priporočilo, vključno z dvema vadbenima vadbama.
Kaj se je treba izogibati
- Po prvem trimesečju nosečnosti dolgo ležati na hrbtu (kompresija žil) uporabite rahlo nagnjenje.
- Vaje z nevarnostjo padca ali udarca na trebuh (skoki iz boksov, kontaktni športi, hitre spremembe smeri).
- Valsalvino manevriranje (daljši vdih pod največjo obremenitvijo) in največji poskusi.
- Pregretje savna, vroča joga, trening v ekstremni vročini.
Kaj deluje dobro?
- Pritisni noge, skok na udobno globino, podpirani pogon.
- Vrsti in potiski pomagajo pri držanju, ko trebuh raste.
- Hodil, kolesaril, plaval.
- Delovanje medeničnega talca in dihanje koristno za rojstvo in okrevanje.
Če ste imeli kakšne težave z zdravilom, se obrnite na zdravnika.
- krvavitev, iztekanje tekočine, hude bolečine v trebuhu,
- omotica, oteklost pri mirovanju, bolečine v prsih,
- redne kontrakcije.
Po rojstvu
- Prvih 6 tednov: Hodenje, dihanje, nežno delo z medeničnim dnom. Vaš pregled po porodu odloči, kdaj se bo stanje izboljšalo (običajno kasneje po cesarskem rezanju).
- 61212 tednov: Stroje in lahke teže, 2-3 krat na teden, nič največjega.
- 366 mesecev: postopno vračanje na normalno usposabljanje, s približno 10% dodatnim obremenitvijo na teden.
Če opazite odprtino v sredini trebuha (diastazo) ali iztekanje urina ob obremenitvi sta oba pogosta in zdravljiva; namesto da bi jo potisnili skozi, obiščite fizioterapevta medeničnega dna.
Skrajšana različica
- Z zdravniškim dovoljenjem so uteži varni in priporočljivi.
- Namesto da bi se lotili tega, si zapomnite, da je treba uporabiti test govora.
- Izogibajte se upadom, pregrevanju in zadrževanju diha.
- Počasi se vrnite, z pozornost na medenično dno.
Splošne informacije, ne zdravniški nasveti. Če imate zdravstveno stanje ali bolečine, se pogovorite z zdravnikom, preden spremenite način vadbe.
