Prsi in trening: Kaj lahko spremenite in kaj ne

Prsi so eden redkih telesnih delov, ki jih ženske poskušajo spremeniti s treningi, čeprav v njih ni mišic. Zato jih polresnice privlačijo bolj kot skoraj vse drugo v telovadnici, od vadb, ki naj bi jih dvignile, do strahu, da jih bo pritisk na klopi poravnal. Tukaj je, kaj se dejansko dogaja in kaj lahko resnično nadzorujete.

Iz česa so narejene prsi?

Tkivo prsi je mešanica maščobnega, žleznega tkiva in vezivnih (Cooperjeve) vezi, ki vse drži na mestu. Pod njim je prsni mišičnik. Ta mišica je edini del, ki ga lahko trenirate neposredno. Odstotek maščobe do žleze se med ženskami zelo razlikuje - pri nekaterih je približno 40% maščobe, pri drugih več kot 80% - in ta razmerje določa, koliko se spremenijo vaše prsi, ko se spremeni telesna teža.

Praktična posledica: Trening prsi ne poveča prsi in jih ne dvigne. Lahko pogosti mišice spodaj in daje nekoliko polnejši zgornji prsni koš, vendar vezi ne morejo biti trenirani, in ko se raztezajo, ostanejo razteženi.

Kaj se zgodi, ko izgubiš maščobo?

Ko izgubiš telesno maščobo, jo izgubiš tudi iz svojih prsi. In ne moreš izbirati vrstnega reda. Za večino žensk pomeni 577 kg manj približno ena velikost skodelice. Če želite čim več:

• Ostanite pri 0,5% do 1% telesne teže na teden za 70 kg je 350700700 g, ne 1,5 kg.
• Jejte. 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram dnevne telesne teže (za 70 kg: 11215154 g).
• Dvigalo 23 krat na teden Za celotno dieto, ne samo za kardio.
• Izogibajte se skakanju 588 kg navzgor in navzdol vsakih 23 mesecev. Ti cikli raztezajo kožo in vezi bolj kot ena nadzorovana faza izgube maščobe.

Športni nedrček naredi več kot katerakoli vadba.

Med tekom se prsi premikajo 81515 cm navzgor in navzdol, naprej in nazaj ter s strani na stran. Dober športni nedrček to zmanjša za približno polovico, kar zmanjša bolečine in trajno raztezanje veziv. Kako preveriti lastnik:

1. Opasek mora biti dovolj tesen, da ti ustreza. dva prsta. pod njo in nič več. Prenosni trak nosi 70~80% podpore; pasovi veliko manj.
2. 10krat skoči pred ogledalo. Če se prsi premikajo več kot 2 3 cm, je modrček premajhen ali obrabljen.
3. Zamenjaj ga po 61212 mesecev ali približno 70 pranj, ali takoj, ko se trak razteza čez štiri prste.
4. Za tek in skok izberite oblikovanje z ločenimi skodelicami; za dviganje in jogo je dovolj stiskanje.

• sušilnik za sušenje zmajev uniči elastiko v traktu v nekaj mesecih.

Pravi program za prsi.

Cilj je 101414 težkih setov za prsi na teden, razdeljenih na dve seji. Zadnji ponovitev vsakega niza bo težka, z 1 3 ponovitev ostalo v rezervi.

Seja A

• z maso več kot 10 kg 3 x 61010Odmor 2 3 minute
• Nagibni pritisk na 30°: 3 x 81212Odmor 90 sekund.
• Kabelska letec: 2 x 121515Odmor 60 sekund.

Seja B

• Pritisnite si roke ali dvignite roke na klopi, če ne morete narediti 8 čistih: 3 serije do 2 ponovitev brez napake
• Tlak z ravnimi pesmi: 3 x 101515
• Če vam je ramo brez bolečin: 2 x 81212

Postopek je preprost: Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev pri vseh treh serijah dva tedna zapored, dodajte 2,5 kg palici ali 12 kg na pesek. Prva vidna sprememba v obliki se pojavi po 8-12 tednih, ne po treh.

Bolečina in občutljivost

Ciklična bolečina pred menstruacijo običajno traja 37 dni, prizadene obe strani in je bolj difuzna kot na enem mestu. Kaj pomaga: tudi podnevi, zmanjšanje prostornine prsi za 30~40% in topel tuš pred spanjem. O omejitvi kofeina in vitaminu E se vedno govori, toda dokazi so šibki. Ne računaj na njih.

Če boli le med tekom, je skoraj vedno problem modrček, ne vadba. Bolečina, ki je enostranska, močno lokalizirana in ni povezana z vašim ciklom, ni normalna in jo je treba pregledati.

Nosečnost, dojenje in operacija

Treniranje ne zmanjša količine mleka in ne pokvari okusa. V praksi: 306060 minut pred vadbo jih hranite ali črpalko, na dan pijte 2,53 litra tekočine in nosite nedrgnjeni modrček, saj lahko pritisk blokira kanal. Cilj je 150 minut zmerne aktivnosti na teden plus dve treningi. Tečenje se običajno začne znova 8-12 tednov po porodu in samo enkrat 30 minut hitrega hoja je brez bolečin in brez puščanja.

Po operaciji prsi je običajno 4 do 6 tednov, vendar vaš kirurg določi točen datum, ne internet.

Kdaj obiskati zdravnika

• Novi grom, ki ne izgine po enem ciklu, ali grom, ki se počuti trdnega in se ne premika.
• Izloček iz ene bradavice brez stiskanja, zlasti krvav ali čist izloček.
• Bradavica ali koža, ki se vleče navznoter, koža, ki izgleda kot pomarančna lupina, rdečina, ki se ne bo ustalila.
• Bolečina na eni strani v istem mestu več kot dva cikla ali bolečina, ki vas prebudi ponoči.
• Če doji: v 24 urah opaziti rdečino, trdo in vročino nad 38 °C .
• Oteklina ali hrup v podlakti.

Enkrat mesečno se preglejte 57 dni po začetku menstruacije. Mamografija za pregled se običajno začne pri 50 letih in se ponovi vsaki dve leti, če je imela mama ali sestra raka dojk o tem se pogovorite s svojim zdravnikom.

Skrajšana različica

• V tkivu prsi ni mišice. Trening prsi gradi osnovo pod njim, ne povečuje niti dvigne.
• Izguba maščobe zmanjšuje število prsi; največjo ohranjajo 0,5% telesne teže na teden in 1,6% 2,2 g beljakovin na kg.
• 10-14 setov prsi na teden v dveh sejah, 13 ponovitev v rezervi, dodaj 2,5 kg, ko dosežeš vrh območja.
• Slednji za šport: -Dva prsta pod trakom, ki se zamenjata vsakih 6-12 mesecev. To zmanjša bolečino bolj kot katerakoli vadba.
• Ko se med dojenjem pojavi iztok, ko se koža vleče navznoter ali vročina nad 38 °C, se zdravnik posveti, ne vadba.