Hitrostni trening: Kako se lahko hitreje

Konkretni načrt sprinta: koliko metrov na sejo, koliko časa počivati, katere dvigala ga podpirajo in kako razporediti teden, ki te dejansko naredi hitrejšega.

Hitrost ni nekaj, kar lahko imaš ali nimaš, ampak pravila so drugačna od vsega, kar počneš v telovadnici. Največja razlika: Ne tečeš do izčrpanosti. Sprintate sveže, v majhnih odmerkih, s počitnicami, ki se bodo počutile absurdno dolge. Takole izgleda vsak teden.

Iz katere hitrosti je dejansko narejena?

Hitrost je rezultat dveh stvari: dolžina koraka in pogostost koraka-Prav. Obe odvisni od tega, koliko sile lahko vložite v zemljo v zelo kratkem času. Stopala elitnega sprinterja je na tleh približno 0,080.0,10 sekunde na korak; tipičen rekreacijski športnik sedi na 0,130.0,17. To je celotna zgodba v enem stavku. Nimaš časa za pritisk, moraš udariti.

Sprint ima tri faze. Pospeševanje od začetka teče do približno 203030 metrov: telo nagnjeno naprej, kratki koraki, potisk v kotu. Največja hitrost Pri večini ljudi se pojavi nekje med 25 in 40 metrov. Če ste pokonci in stopalo pristane pod kolkom, ne pred njim. vzdrževanje je vse po tem, kjer hitrost izgubi samo počasneje ali hitreje. Če nisi športnik, je prvih 30 metrov vredno trenirati.

Ogrevanje: 15 20 minut, brez bližnjic.

Hamstringi se raztrgajo v prvih nekaj sekundah največjega sprinta, skoraj nikoli na koncu. Ogrevanje ni formalnost.

5 minut tekočega teka, srčni utrip okoli 130-140
Dinamična mobilnost, 81010 ponavljanj na vrtilko: Koža se premika od spredaj proti zadaj in od strani do strani, se potisne s vrtenjem, kolka se vrti.
Tehnične vaje: A-skips in B-skips, 2 × 20 metrov vsak, plus 2 × 20 metrov visokih skokov.
466 zgrajenosti nad 40 metrov na 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Pojdite nazaj med vsakim.

Kako izgleda sama seansa

Dve številki sta pomembni: prostornina in počitek-Prav.

Obseg: 150300300 skupnih metrov več kot 95% naporov na sejo. To je 6x30 metrov ali 4x40 metrov ali kombinacija 3x20 plus 3x30. Več kot to ni trdnost, to je samo utrujenost.

Odmor: proračun 1 2 minute za vsako 10 metrov sprinta-Prav. Za 30 metrov je to 3 5 minut; za 50 60 metrov je 6 8. Večino seje boste preživeli v sedežu. -Točno tako.

Kontrola kakovosti: Uporabite stopnico. Ko pride predstavnik. več kot 3% počasnejši Če je vaš dnevni rekord večji od vašega dnevnega uspeha (na 4-sekundnem teku, približno 0,12 sekunde), je sejo konec ne glede na to, koliko ponovitev je bilo zapisano v načrtu.

Za pospeševanje

Odhaja iz položaja vstalosti ali padca: 68×15 metrov2 3 minute počitka.
Sprint na hribu z 81212% stopnjo: 68×20 metrovTri minute počitka. Hrib ti bo popravil telo.
Vključujejo se: polnjenje do 15% telesne mase6x20 metrov. Težji od tega spremeni mehaniko namesto da bi jih zgradil.

Za največjo hitrost

Letalski sprinti: 20 metrov postopnega povečevanja, nato 20 metrov naravnost.46 ponovitev, 5 minut počitka.
Začetek valjanja, 6 x 30 metrov4 minute počitka.

Moč dela za njim.

Dve vadbi na teden, 40-50 minut vsak, vedno. po Sprint ali na drug dan nikoli prej.

Sklonjenje hrbta: 4 serije 355 ponovitev 80-87% od vaše eno-repre max.
Romunska mrtva: 3 × 6 8, z nadzorovano 3-sekundno fazo spuščanja.
Nordijski hrbetni mišični krivulj: 3x46. Najboljši del zavarovanja za hrbtenjače.
Škatla skoči na škatlo 406060 cm: 4x3, popolna okrevanje med setovi.
Bolgarski razdeljeni kljuk: 3x8 na nogo.
Vključitev: 3x304545 sekund.

Razporeditev tedna

Tri ali štiri seje so dovolj za športnika.

V ponedeljek: pospeševanje (6×15 m plus 6×20 m gor) plus moč.
Sredoča: tempo za okrevanje 10 × 100 metrov pri hitrosti 70%, 60 90 90 sekund počitka. To ni delo hitrosti, to je dan, ki ti izprazni noge.
Petek: največja hitrost (4×20 m leta plus 4×30 m) plus moč.
Vikend: sprehod in 20-30 minut gibljivosti.

Vsaj odidi. 48 ur med dvema sprintom. Po 466 tednih se teden brez obremenitve opravi pri polovici prostornine.

Gorivo in predelava

Obrok 23 ure pred: 11.51,5 g ogljikovih hidratov na kilogram za športnika, ki teži 80 kg, 80120120 g), z nekaj beljakovinami in minimalno maščobo.
Protein skozi dan: 1,62.2,0 g/kg (za 80 kg je 130160160 g).
Voda: 500 ml dve uri pred sejo, nato 150250250 ml vsakih 15 1520 minut med sejo.
Spite 7-9 ur. Na pet ur spanja noben program ne deluje.

Običajne napake.

Na koncu seje sem že utrujena. To je kondicioniranje, ne hitrost.
Odmor je krajši na 60 sekund, ker je daljše počutje lenost.
20x50 metrov veliko utrujenosti, prilagoditev na ničlo hitrosti.
Sprintati po trdem tratu brez osnove pod njim.
Obsedena z položajem roke namesto da bi se sila vdrla v tla.

Kdaj obiskati zdravnika

Ostra bolečina v hrbtu ali prepone, zlasti z občutkom raztrganja: Takoj ustavi. Če še vedno koližete po treh dneh ali če se pojavijo modrice, se posvetujte.
Bolečina v prsih, udarec v dihu, ki ni v skladu z naporom, omotica ali hitrost, nepravilni srčni utrip nujna pomoč, brez čakanja.
Če ste starejši od 40 let, imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali imate v družini srčno bolezen, se morate pred dodanjem največjih sprintov očistiti.
bolečine v sklepih (kolena, gleženj), ki trajajo več kot dva tedna ali so spremljene z otekanjem.
Mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost v nogi to ni mišični problem.

Skrajšana različica

Hitrost vlaka v svežem stanju: 150-300 metrov največjega dela na sejo, ne več.
Odmor 12 minute na 10 metrov sprinta; 30 metrov pomeni 35 minut odmora.
Zagrej se 15 do 20 minut z postopnim povečevanjem, sicer si z nogami.
Dve treningi na teden. Sklop 4x35, rumunsko mrtvo dvigovanje, nordijski curl 3x46.
Ko se je ocena zmanjšala za 3% pod vaš najboljši rezultat, je sejo konec.