Tasti: Kako ga vključiti v svoj dan brez dodatnih kalorij?

Vprašanje se pojavi v trenutku, ko kdo začne spremljati kalorije: Ali morajo slaščice oditi? -Ne gre. Pasta je redko problem. Običajno so problem očesni del in vse, kar gre na vrh.

Suha testenina je energijsko bogata in lahko podcenjujemo. Sto gramov suhega se poveča na približno 220 g kuhanega, zato krožnik, ki izgleda povsem običajen, pogosto vsebuje 150 g suhega in več kot 500 kalorij, preden se na njega znajde še ena sestavina.

Kaj ti realni del daje

To so zaokrožena povprečja. Spreminjajo se s moko, obliko in kuhanjem, zato jih obravnavajte kot vodilo in ne kot merilo.

• 100 g suhe bele testenine: 355 kalorij, 12 g beljakovin, 72 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin.
• 100 g suhe celovite žitnice: približno 340 kalorij, 13 g beljakovin, 799 g vlaknin.
• 100 g kuhanih belih: 150 kalorij in 5 g beljakovin. Enaka testenina, večinoma voda.
• Lentilne ali čipkove testenine: približno 20 g beljakovin in 10 g vlaken na 100 g suhega, za podobne kalorije.

Realni odmerek za večino ljudi je 70100100 g suhega: 250-355 kalorij in 913 g beljakovin. To je polna posoda, ko je enkrat kuhana, ne pa simbolična porcija. Te 10 gramov beljakovin je več bonus kot vir. Pasta je ogljikov hidrat, ki ga načrtuješ, tako kot bi ga načrtoval. beli ali polnoprsti riž okoli seje-Prav.

Prilagoditev dneva.

Prvo pravilo: -Povzemajte ga na suho. Kuhana testenina absorbira različne količine vode glede na to, kako dolgo je bila v loncu in kako dolgo je ostala, zato je tehtanje kuhane testenine največji vir napak pri štetju.

Drugo pravilo: Kalorije skoraj vedno pridejo v omako. Jedna žlička oljčnega olja vsebuje približno 90 kalorij, in malo ljudi se ustavi pri eni. Slama in peščena peciva sirovnega sirovca brez veliko truda dodajo še 150250250. Če hočeš olje, ga vzemi namerno in spusti 20 g iz testenine Koliko žlic olja na dan je smiselno? To je vprašanje za tehtnice, ne za instinkt.

Tretje pravilo: Dodajte beljakovine. 150 g piščančje prsi, purana ali konzerva tuna zmanjša obrok s 10 g na približno 45 g beljakovin in spremeni, kako dolgo ostanete polni. Tudi rastlinska dela so dobra čebulje, fižolje in lečje Zmešajte v paradižnikovo omako.

Četrto pravilo: Uporabite zelenjavo za volumen. Dvesto gramov brokoli, kukulje ali paradižnika doda 50 do 70 kalorij in približno 5 g vlaknin ter naredi krožnik videti dvakrat večji za skoraj nič.

Na časovni ravni se testenine dobro postavljajo 244 ure pred treningom: Prebavlja se in napolni glikogen. Po tem deluje prav tako dobro in ni čarobnega okna vaš dnevni skupni kalorijski in beljakovinski delež odloča veliko več kot ura.

Komu je prav in komu ne.

Primeren je za ljudi, ki pogosto trenirajo in se trudijo jesti dovolj. Pasta v majhni količini daje veliko energije in se lahko nahaja v želodcu. Prav tako je primeren za vse, ki želijo velike obroke: 80 g suhega s 150 g mesa in 200 g zelenjave je približno 600 kalorij, ki resnično izgleda kot večerja.

Če imaš velik apetit in majhen proračun za kalorije, ti ne ustreza. Gram za gram, t.i. t.i. te napolnijo manj kot krompir. Če pa ti je lakota stvar, ki jo vedno izgubiš, primerjajte krompir in sladki krompir kot ogljikove hidrate Pomagal ti bo več kot še ena posoda testenine. Pri celiakiji je to povsem prepovedano, nekateri ljudje z občutljivim črevesjem pa pšenico v večjih količinah slabo prenašajo.

Preproste kombinacije

• Hitri kosilo: 80 g suhe testenine, 150 g piščanca, 200 g paradižninske omake, ena žlička olja 20 približno 620 kalorij in 50 g beljakovin.
• Brez mesa: 70 g česne testenine, 150 g pasate, 100 g čebuljev, žlica olja 550 približno 550 kalorij in 30 g beljakovin.
• Enkrat kuhamo, trikrat jemo. na ploščici s pečena testenina s brokoli in piščancem ki se segreva brez razpada.
• Hladno: 70 g kuhane in ohlajene testenine, tuna, paradižnika, sladke koruze in čajne žlice olja gre v škatlo in ne potrebuje mikrovalovne pečice.

Pogosti miti

"Pasta ponoči gre naravnost v maščobo". -Ne gre. Tvoje telo ne spremeni pravil ob 19. uri. Če se vam bo dan končal z manjšim obrokom, vas večerni krožnik testenine ne bo popačil.

"Vsežrnino je veliko manj kalorij". Prekinitev je približno 15 kalorij na 100 g suhega, kar je nič. Resnična prednost je vlakna: 799 g proti 3 g. Izberite ga za sitost in prebavo, ne za število kalorij.

"Ohladi ga in kalorije izginejo". Ohlajanje kuhane testenine poveča odpornost škroba, raziskave pa ponavadi kažejo, da se po njem krvni sladkor rahlo zviša. Učinek na skupne kalorije je majhen in ne spreminja načina načrtovanja obroka.

"Al dente je samo okusna preferenca". Pasta, ki je malo trdnejša, se počasi razgradi in manj naglo dvigne krvni sladkor. Razlika je skromna, vendar nič ne stane. Vzemite dve minuti iz lonca.

"Brez glutena je bolj zdrava možnost". Brez celiakije ali potrjene občutljivosti ni razloga za zamenjavo. Veliko brezglutenskih vrst vsebuje manj beljakovin in vlaknin kot navadna pšenična testenina.

Kdaj obiskati zdravnika

Če vam redno puhajo, bolečine ali driska zaradi jedi pšenice ali če opazite neobjasnjeno izgubo teže ali utrujenost, ki se ne spremeni, se pogovorite z zdravnikom, preden sami izrežete gluten. Če ste celijaki, morate imeti še vedno gluten v prehrani, zato lahko samostojna izključitev zamede rezultat. Enako velja za diabetike, ki imajo po tovornem izdelku drugačne odčiteve.

Na kratko.

Pasta ni tisto, kar ustavi prehrano - neovrednjeni obrok in neštevilna omaka sta. 70100100 g suhega tehtamo, dodajmo 150 g beljakovin in 200 g zelenjave ter z žlico izmerimo olje. Za beljakovine vzemite celotno zrno, za beljakovine pa leče ali čikažo in ga kuhite al dente, ker vam nič ne stane.