Beli ali rjavi riž: Kateri je bolj primeren za trening?

Nekje med drugim in tretjim setom ga nekdo vedno vpraša: Se sabotim, ko jem bel riž namesto rjave? -Ne boš. Med njima je razlika, vendar je nekje drugje, kot kjer jo večina ljudi išče.

Riž je vir ogljikovih hidratov. Ni beljakovinska hrana in ravnanje z njo ne vodi nikamor. Njegova naloga je, da se napolni z glikogenom, da se obroki napolnijo in da ne boste na seji prazni.

Kaj pravi del dejansko daje vam

Spodaj so prikazani zaokroženi povprečji. Spreminjajo se glede na vrsto, količino vode in čas kuhanja, zato jih obravnavajte kot vodilo in ne merilo. Suhi riž je približno dvakrat težji, zato 75 g suhega riža pri približno 200 do 220 g kuhanem. To je navaden krožnik, ne pol lončka.

Za vsako 100 g kuhanega belega riža(v nadaljnjem besedilu: Približno 130 kcal, 28 g ogljikovih hidratov, 2,5 g beljakovin in komaj 0,3 g vlaknin. Za vsako 100 g kuhanega rjavega riža(v nadaljnjem besedilu: približno 120 kcal, 25 g ogljikovih hidratov, 2,6 g beljakovin in približno 1,6 g vlaknin.

Če ga povečamo na 200 g porcije, bele daje približno 260 kcal in 56 g ogljikovih hidratov z manj kot 1 g vlaknin, medtem ko rjave daje približno 240 kcal in 50 g ogljikovih hidratov z približno 3 g vlaknin. Oba sta blizu 5 g beljakovin.

Na porcijo je razlika 20 kalorij, v bistvu ni razlike v proteinu in 2 do 3 g več vlaknin v rjavi. Ta razkorak vlaken je edina številka, ki jih resnično ločuje.

Druga razlika je v mikrohranilih. Rdeči riž ohranja svoje otrove in zarodke, zato vsebuje opazno več magnezija, približno 40 mg na 100 g kuhanega v primerjavi z približno 10 mg v belem, plus več vitaminov skupine B in fosforja. Koristno, a ne tisto, kar naredi ali uniči sejo.

Prilagoditev dneva.

Če trenirate v naslednjih eni uri ali 90 minutah, je beli riž preprosto bolj praktičen. Manj vlaken pomeni, da hitreje očisti želodec in manj verjetno, da bo težko sedel pod nabito palico. Pri kuhanju 150 do 200 g skupaj z nekaj beljakovinami se običajno dobro usede.

Tri ure ali več pred treningom je vseeno. Rdeči riž je opravil svoje delo, zato jejte, kar želite.

Tudi po treningu ni čarovnije. Glikogen se napolni čez cel dan, ne v 30 minutah. Da bi v to jedi vnesli 30 do 40 g beljakovin, je veliko pomembnejše kot barva zrna ob njej.

Kdo je pravi.

• Beli če imate občutljivo prebavo, če jeste pred treningom, če imate slab apetit in potrebujete kalorije, da se zlahka zreducirate, ali če ste preostanek dneva že zaseden z zelenjavo in zeliščami.
• Rdeča če se odrežete in je problem lakota, če je vaš vnos vlaknin nizek ali če imate s hrano navado, da boste po eni uri iskali prigrizek.

Če vam rjavi riž močno moti želodec, ni razloga, da ga potisnete skozi. Vlaknina prihaja veliko bolj udobno iz zelenjave in fižol, čebulj in leč kot z zrna, ki ga ne prenašaš.

Kombinacije, ki delujejo.

Riž ne bo nikoli nosil vašega beljakovinskega cilja sam, zato ga obravnavajte kot polovico krožnika. Nekaj parov, ki jih je vredno ohranjati v rotaciji:

• Riž in zelišča, stara kombinacija, ki drži hranilno, ker se amino kisline dopolnjujejo.
• 200 g kuhanog riža, 150 g perutnine in dostojno zelenjavo. Če se naveličate istega ptiča, razlike med Pujsa in piščanca so manjši, kot večina ljudi domneva.
• Hladni riž kot osnova za solato za kosilo, zgrajena na enak način kot Bulgur in piščančja škatla ki preživi dan dela.
• Na dneve, ko se riž zdi kot delo, je visoko beljakovinska masa, kot je pečena testenina s brokoli in piščancem -Tudi on dela isto delo.

Pogosta napačna mnenja

Zaradi belega riža dobiš maščobo. Nič tega ne naredi samo zase; kalorijski presežek. 20 kalorij na porcijo ne pomeni nič.

Rdeči riž je veliko bolj beljakovinski. -Ni res. Razkorak je od 0,1 do 0,2 g na 100 g kuhanja, kar je nevidno v primerjavi z dnevnim ciljem.

Glikemični indeks belega riža je problem. Če jedo riž z mesom, jajci, jogurtom ali maščobami, se absorpcija opazno spremeni. Izoliran GI-seznam ene hrane ne pove veliko o jedu.

Ohlajanje riža ga spremeni v prehransko hrano. Ohlajanje ustvari odporen škroba, vendar je učinek skromen in komaj premakne število kalorij. Pomembno je, da hitro ohladimo kuhani riž in ga ohladimo, ker riž, ki ga pustimo na sobni temperaturi več ur, ni neškodljiv.

Arsenik v rjušnem rižu. V klenu je več sladkorja kot v belem zrnu, in to je edini pravi argument proti kuhanju rjavega riža pri vsakem obroku. Če ga pred kuhanjem izpljujete in uporabite veliko vode, se količina zmanjša. Najenostavnejša rešitev pa je, da se ne zanašate le na riž kot na ogljikove hidrate. krompir, ovs, bulgur in testenine vse opravljajo isto delo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če vam polnozrnati obroki skoraj vedno povzročajo krče, napihnjenost ali razpoke stolice, se niste navadili na to in je vredno preveriti. Enako velja za bolnike s sladkorno boleznijo ali insulinsko odpornostjo, pri katerih količina ogljikovih hidratov in čas za njih ne velja več za vas, temveč postane del zdravljenja.

Skrajšana različica

Beli in rjavi riž vam dajo skoraj enake kalorije in enake beljakovine. Rjava vsebuje 2 do 3 g več vlaknin na porcijo in več magnezija; bela je lahka in deluje bolje v bližini seje. Izberite tisto, ki ga boste dejansko pojedli, ga pripravite za 200 g in zraven postavite dovolj beljakovin. To je tisto, kar je dobilo ali izgubilo obrok, ne pa barva zrna.