Pečena testenina s brokoli in piščancem: 53 g beljakovin na porcijo

Imaš piščančjo prsico, glavo brokoli in pol vrečke testenine, in ne želiš še ene krožnice suhega piščanca in riža. Ta pecivo daje približno 53 g beljakovin na porcijo in popolnoma preskoči bešamel z maslom in moko. Ena jedica, 50 minut, štiri obroke.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. 15 minut. -Prav. Kuhanje in pečenje: 35 minut. -Prav. Skupno: 50 minut. -Prav. Sestavitev: 4. - Kaj?

Porcija je četrtina krožnika približno 30×20 cm, ki je približno 380400400 g končne hrane. Ko je kuhana in ohlajena, ostane tri dni v hladilniku in se ponovno segreje v loncu z žlico vode. To je ena od najbolj zanesljivih jedi za petdnevno pripravljanje obroka, ker omake na osnovi jogurta na ponovno ogrevanje bolje zdržijo kot večina sirovih peciv.

Sestavine

• 300 g suhe testenine (penne ali fusilli)
• 500 g piščančje prsi brez kože
• 400 g brokoli, narezana na cvetlice
• 250 g grškega jogurta, približno 2% maščobe
• 150 ml mleka, 1,5% maščobe
• 80 g trdega sira (gouda, edam ali podobnega), strgnjenega
• 10 ml oljčnega olja (ena žlička)
• 80 g rdeče čebule, finko narezane
• 2 česna klobasa
• 10 g koruzne moke
• sol, črna paprika, sladka paprika, ščepek muškatnega oreha.

Metoda

1. Peč se segreje na 200 °C. Pasta se skuha v slani vodi dve minuti manj, kot piše na paketu. Konča se v pečici. 150 ml vode za kuhanje pred izlivanjem shranite.
2. Brokoli daj v isto vodo za zadnje tri minute ali ga na paro za štiri. Naj ostane trd in svetlozelena; prekuhani cvetovi se v pečici razpadejo v kašo.
3. Piščanca razrežite na kocke velikosti 233 cm in začinite s soljo, papriko in papriko. Oljčno olje segrejte v veliki lonci in meso kuhite na visoki vročini 566 minut, nato pa ga obrnite, dokler ne postane barvno na vseh straneh.
4. Ogrej malo nižje, dodaj čebulico in česen in še dve minuti kuhni, dokler ne postane mehka.
5. V skodelico zmešajte jogurt, mleko, koruzno moko, muškatni oreh in ščepico soli. V vodo vlivaj dve ali tri žlice vroče testenine, da se jogurt počasi segreje. Tako se ne razpada.
6. Odtegni pecivo in vtakni omako. Ne smejo vreči. Dodajte izsušeno testenino in brokoli in mešajte; če je videti preveč debela, jo sprostite z več vodo za testenine.
7. Vse vrzi v posodo, izravnaj in razprši sir na vrhu.
8. Peči 151818 minut pri 200 °C, dokler vrh ne postane rjav. Pustite ga pet minut, preden ga razrezate, da se omaka postavi.

Hrana na porcijo

Ocenjena količina na porcijo, izračunana na podlagi zgoraj navedenih količin. Pravi podatki se spreminjajo glede na vsebnost maščob v vašem sira in jogurtu ter natančno težo mesa.

• Kalorije: približno 615 kcal
• beljakovine: približno 53 g
• ogljikovih hidratov: približno 68 g
• Telesna masa: približno 13 g

Ta mešanica se dobro drži po treningu. Veliko ogljikovih hidratov, veliko beljakovin, precej nizko maščobe. Če je za en obrok 615 kcal preveč, zmanjšajte testenine na 200 g in boste prišli blizu 515 kcal z skoraj nedotaknjenimi beljakovinami.

Swapovi in variacije

Brez piščanca. Uporabite 400 g dimljenega tofua ali 350 g izsušenih čebulj. Protein pade na približno 35-38 g na porcijo. Če je torej pomembno število beljakovin, tofu s rižem v pečici To vam daje boljši delež.

Več zelenjave, manj testenine. 100 g testenine zamenjati za 200 g cvetličnega kalafiča ali kukulja. To pomeni, da je od vsake porcije odvzeto približno 90 kcal, medtem ko je prostornina na krožniku enaka.

Brez brokoli. Dobro deluje špinača (200 g svežega, zmesti v surovi obliki), prav tako pa polomljena bruseljska zelja. -Sosa ostane enaka.

Kremasto. V omako namesto napoj dodajte 50 g strganega parmezana, kar pomeni približno 50 kcal in 4 g več beljakovin na porcijo.

-Slanja omaka. Uporabite 0% jogurt in sir z nizko vsebnostjo maščob, da zmanjšate približno 60 kcal na porcijo. Sos je tanjši, zato dodajte še 5 g koruzne moke.

Kdaj obiskati zdravnika

Če vam zaradi mlečnih izdelkov redno pride do napihnjenosti, krči ali teče na stranišče, ne poskusite z napačnimi poskusi pogovarjajte se s svojim zdravnikom. Enako velja za simptome, ki se ponavljajo po obroku, ki vsebuje gluten. Če je težava z laktozo bolj blaga, jo običajno rešijo jogurt brez laktoze in dobro zreli trdi sir, ki vsebuje zelo malo laktoze.

Na kratko.

Štirje obroki, približno 615 kcal in 53 g beljakovin vsak, 50 minut dela. Tri stvari so pomembne: Telesno kuhite testenine, ne odbijate brokoli in jogurt dodajte šele, ko boste izpulili pecivo. Na svetlejše dni skleda z piščančja in zelenjavna juha Dobro se ujema z manjšim deležem tega.