Maline: kalorij, beljakovin in kako se ujemajo z vašo prehrano

Maline so ena redkih živil, ki jih lahko pojedete v celo posodo in jih komaj vpišete v svoj dnevni vnos. Problem je v nesmiselnosti, ki jih obkroža od zgorevanja maščob do ideje, da so primeren vir beljakovin. Tukaj so številke in kaj naj z njimi.

Številke na 100 gramov svežih malin

• 52 kcal
• 1,2 g beljakovin
• 11,9 g ogljikovih hidratov, od tega 6,5 g vlaken in 4,4 g sladkorja torej približno 5,4 g uporabnih (neto) ogljikovih hidratov
• 0,7 g maščobe
• približno 86 odstotkov vode
• 26 mg vitamina C (približno tretjina dnevne potrebe), približno 150 mg kalija in veliko manganja

Prevedeno v dele, ki jih dejansko jeste:

• peščico, približno 60 g: 31 kcal0, 7 g beljakovin, 4 g vlaken
• majhna skleda, 125 g (približno ena skodelica): 65 kcal, 1,5 g beljakovin, 8 g vlaken
• 250 g: 130 kcal, 3 g beljakovin, 16 g vlaken
• 500 g: 260 kcal, 6 g beljakovin, 33 g vlaken

Zamrznjeno, suho in marmelado ni isto.

• Zmrznjeni brez dodatka sladkorja: praktično enaka sveži, 505555 kcal na 100 g. Vitamin C je 10 do 20% manjši, vse ostalo drži. Cenejši in na voljo skozi vse leto.
• Zmrznjeni, sladkani: 90110110 kcal na 100 g. Preberite seznam sestavin če je sladkor drugi, ste podvojili število.
• Zdravo sušeno: 350 kcal na 100 g, ker je voda izginila. 20 g vrečke vsebuje 70 kcal in izgine v minuti; to ni enako kot 20 g svežega.
• -Jam. 25080280 kcal na 100 g. Ena žlička (20 g) vsebuje 505555 kcal in približno 13 g sladkorja. Ni prepovedano, samo štej ga kot sladkor namesto sadja.

Tukaj ni več beljakovin.

To je del, kjer se ljudje pogosteje motijo. Da bi iz malin dobili 20 g beljakovin razumno količino za en obrok bi morali jesti približno 1,7 kg-Prav. Zbrali bi tudi več kot 110 g vlaknin, kar je recept za neprijeten teden, ne za mišice.

Maline so stranska hrana, ne osrednja. Kombinacije, ki delujejo:

• 200 g grškega jogurta (02%2% maščobe) + 125 g malin: O tem. 185 kcal, 21 g beljakovin, 8 g vlaken.
• 250 g nizko maščobnega sirovega sirca + 100 g malin: O tem. 260 kcal, 29 g beljakovin
• 30 g beljakovin v prahu + 150 g malin + 200 ml vode, pomešano: O tem. 200 kcal, 25 g beljakovin
• 3 celih jajc + 150 g malin na strani: O tem. 300 kcal, 20 g beljakovin

Kako se ujemajo s primanjkljajem

Če imate na voljo 2000 kcal in 150 g beljakovin na dan, vam 200 g malin stane 104 kcal malo več kot 5% proračuna in vam daje 13 g vlaknin plus veliko prostornino v želodcu. To je dobra zamenjava zvečer, ko je najbolj lačna.

Za referenčno uporabo na 100 g: Jabolko 52 kcal, grozdje 69 kcal, banana 89 kcal, suhe smokve okoli 250 kcal, datume okoli 280 kcal. Če zamenjate 40 g čokolade (približno 220 kcal) za 250 g malin (130 kcal), prihranite 90 kcal, medtem ko boste jedli šestkrat več hrane.

Maline ne gorijo kalorij in negativno kalorično hrano ne obstaja. Preprosto olajšajo manj jesti, ker vas polnijo volumen in vlaknine.

Pri treningu so slabo gorivo: 200 g daje samo 11 g uporabnih ogljikovih hidratov poleg 13 g vlaknin, tako da imate poln želodec in malo energije. 45-60 minut pred sejo zaužijte banano, riž ali oves; maline shranite za pozneje, poleg glavnega vira ogljikovih hidratov.

Vlakna: kjer je meja:

Cilj je 25-30 g vlaknin na dan. Ena 125 g skleda pokriva skoraj tretjino tega. Če trenutno jeste 101212 g na dan, ne preskočite na 30 g čez noč dodajte 5 g na teden in pritisnite vodo na 22.52,5 l na dan. Če se je v prvih 7 do 10 dneh pojavil napih, je to normalno; če traja dlje, ste se premaknili prehitro ali ste se povzpeli prehitro.

Kdaj obiskati zdravnika

Za večino ljudi so maline popolnoma neškodljive. Če:

• ste diagnosticirali sindrom razdražljivega črevesa del do 60 g se običajno dobro prenaša, vendar 125 g in več pogosto povzroča težave; to prilagodite z dietičarjem, ne pa z ugibanjem.
• oteklina, krči ali driska daljše od 23 tedna, ali če opazite kri v blatu ali neobjasnjeno izgubo teže.
• Ti dobiš. srbenje ustnic in grla ali oteklina po obroku to ni normalno, če pa postane težko dihati, je nujno.
• imate v anamnezi ledvičnih kamnov jagode vsebujejo oksalate in vnos jih morate načrtovati s svojim zdravnikom.
• če jemljete zdravila za sladkorno bolezen in se znatno spreminjate v količini sadja, ki ga jeste preverite, kako to vpliva na vaše odmerke.

Še ena opomba: tako imenovani maline keton dodatki nimajo resnih dokazov pri ljudeh, odmerki, uporabljeni v študijah na živalih pa niso dosegljivi z hrano. Jedi maline, ker so okusne in te napolnijo, ne zato, ker bi naj bi vse zažgale.

Skrajšana različica

• 100 g svežega maline: 52 kcal, 1,2 g beljakovin, 6,5 g vlaknin, približno 5,4 g čistih ogljikovih hidratov.
• Protein je zanemarljiv. 20 g beljakovin bi potrebovalo 1,7 kg, zato jih vedno povežite z jogurtom, sirom, jajci ali beljakovinskim prahom.
• Neosladene zamrznjene so enakovredne zamenjave; džem (25080280 kcal/100 g) in sušene (350 kcal/100 g) spadajo v popolnoma drugačen stolpec.
• V primanjkljaju si zaslužijo svoje mesto na obsegu: 250 g je 130 kcal in 16 g vlaknin, in to vas napolni.
• Pri IBS-ju pa se pri vsakih 60 g odmerka ne omejujte.