V času zunaj sezone za naravne tekmece: koliko teže pridobiti

Na odru stopiš s 78 kg in tri tedne kasneje je na lestvici 85 kg. To je normalno. Pravo vprašanje je, kje se ustaviti pred naslednjo pripravljanje začne, ker to število odloča, kako dolgo bo vaša naslednja prehrana teče in koliko mišic preživi.

Prvih nekaj kilogramov ni maščoba.

Stanje stadija je izčrpano stanje. Ko se hrana, sol in ogljikovi hidrati vrnejo v normalno stanje, mišice spet vlečejo glikogen in vodo in v črevesju je hrana, ki je na dan predstave preprosto ni bilo.

Pričakujte, da se bo v prvih 7 do 14 dneh vrnilo 2 do 4 kg brez enega grama novega maščobnega tkiva. Večji tekmeci pogosto vidijo več. To je okrevanje, ne izmik.

Zato ni smiselno resno brati tehtnice, dokler ne mine približno en mesec. Prva uporabna številka je tista, ki jo vidite po štirih tednih, z dostojnim spanjem in normalnim vnosom soli. Kako se je ta zadnji teden pred stopnjo obravnava je pokrita v našem članku na Čas za hrano in vodo v zaodrju.-Prav.

Koliko si ga lahko dejansko nadeniš?

Za večino naravnih moških je uporaben razpon 8 do 15 odstotkov nad stopnjo teže. Tekmovalec, ki stopi na 75 kg, sedi nekje med 81 in 86 kg med sezono. Za ženske je ta razpon ozki, približno 6 do 12 odstotkov, ker je začetni razkorak v telesni maščobi na začetku manjši.

V smislu telesne maščobe: Moški dobro vzdržujejo med 10 in 15 odstotki, ženske med 18 in 23 odstotki. Če boš šel nad to, boš plačal za to v naslednji pripravniški. Če greš pod njo, trenaža in spanje trpijo.

Brez kalibrov ali skeniranja je preprost pregled. Če ste sproščeni in pri običajni svetlobi še vedno vidite obris zgornje trebušne stene in žilo na podlakti, ste verjetno v območju. Ko bosta oba izginila, si že mimo.

Stopnja je pomembnejša od končne številke.

V prvih 4 do 8 tednih po predstavi teža hitro narašča in to je v redu. Ponovno napolnite tisto, kar ste izpraznili. Potem pa počasi.

Za srednje visoke naravne dvigala je smiselno 0,25 do 0,5% telesne teže na teden. Pri 80 kg je to 200 do 400 g. Če ste se že osem ali več let trdo trenirali, načrtujte še manj: 1 do 2 kg prave mišice v celem letu in le z resnim delom v telovadnici.

V praksi to pomeni približno 200 do 400 kalorij na dan nad vzdrževanjem, z 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Večja količina ne povečuje mišične mase. Hitreje se zgrajuje maščoba.

Koliko stane prevelika poza sezono?

Dve stvari. Prvič, večja je telesna maščoba, manjši delež vsakega pridobljenega kilograma, ki konča kot mišica. Dokazi dokaj dosledno kažejo v to smer, čeprav se natančna točka preobrata razlikuje med ljudmi.

Drugi je aritmetična. Varna izguba maščobe v pripravljanju poteka na 0,5-1% telesne teže na teden in bližje nizu, bolj vitek postajaš. Sedenje 8 kg nad težo na odru pomeni približno 12 do 16 tednov. Če sedite 18 kg nad težavo, to pomeni 24 tednov ali več, pol leta pomanjkanja, z večjo izgubo moči in večjo možnostjo, da se mišice in maščobe odstranijo.

Če je mimo sezone 9 mesecev, je 4-6 tedenski mini-rezanj v sredini vreden več kot da bi pustil vrh razpona.

Kaj je med sezono dejansko za

Samo kilogrami te ne premikajo na višji položaj. -Kje so šli, je. To je edini del leta, ko lahko treniraš težko, dovolj ješ in vlivaš dodatno količino v eno ali dve regiji, ki vlečejo celotno obliko navzdol. specialistični blok To je boljši pristop.

Za večino tekmovalcev to pomeni hrbtenjače, zgornji del hrbta in zadnji delti, saj ti nosijo bočne in hrbtenjače. Če je tvoja noga videti ravna s strani, je naš kos na Kaj resnično spremeni linijo hrbtenice? zajema izbire vadbe.

Ena trezna opomba: Dodatna teža spremeni, kako polna in debela mišica izgleda, ne pa kje se veže ali kako dolga je trebuh. Vedeti, kaj spada pod oblik mišice in genetika In kaj je resnično trenljivo je vredno ugotoviti, preden načrtujete leto okoli tega.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam po več mesecih po predstavitvi ne vrne menstruacija, če je po dveh ali treh mesecih normalno prehranjevanja še vedno enak spolni spolni želji in jutranji energiji ali če se vam pojavi nespečnost, hitrost srca ali nenehna nestrpnost za mraz. Enako velja, če se hrana in tehtnica spremenijo v cikel prejedanja in kaznovanja po koncu sezone - to je pogost izid in s tem se ukvarja nekdo usposobljen, ne pa druga prehrana.

Skrajšana različica

• Prve 2 do 4 kg po predstavi so glikogen, voda in črevesje, ne maščoba. Ne upoštevaj tehtnice en mesec.
• Razumno je, da je med sezono 8 do 15 odstotkov nad težo za moške, 6 do 12 odstotkov za ženske.
• Po okrevanju si prizadevajte za 0,25 do 0,5% telesne teže na teden z presežkom 200 do 400 kalorij in 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram.
• Vsak dodatni kilogram prispeva približno en in pol do dva tedna do naslednjega pripravljanja. 18 kg nad stopnjo teže pomeni 24-tedensko prehrano.
• Če je med oddaji več kot devet mesecev, uporabite mini-rezanje od 4 do 6 tednov, namesto da bi presegli zgornjo mejo.