Treningni bloki in periodizacija za amaterje: Kako načrtovati 12 tednov?

Praktičen vodnik za amaterje: natančne skupine, ponavljanja, odstotki in 12-tedenski cikel lahko začnete pisati v svoj dnevnik že danes.

Večina amaterjev trenira isti teden znova in znova: Enake vaje, enako število setov, enako težo, dokler napredek ne ustavi ali če se ramo začne pritoževati. Periodizacija je samo načrt, ki vnaprej odloča, kdaj pritisnete na volumen, kdaj pritisnete na težo in kdaj se namerno umaknete. Ne potrebujete programske opreme ali trenerja z doktoratom, samo papir, tri mesece potrpežljivosti in peščico številk, ki jih dejansko spremljate.

Kaj je blok brez žargona.

Blok je 3 do 6 tedensko obdobje, kjer je en cilj prednost in vse ostalo se samo vzdržuje. Če v istem mesecu poskušate dodati 10 kg na svoje prisede, izgubiti 4 kg telesne teže in teči 10 km v 50 minutah, nič od tega ne bo zgodilo pravilno. Blok vam omogoča, da ste povprečni v dveh stvareh šest tednov, da boste lahko resnično dobri v tretji.

Če trenirate 3-4 krat na teden 60 do 75 minut, lahko v prvih treh letih dvigaš skoraj vse, kar potrebujete.

Trije blokovi, ki jih dejansko potrebujete.

Blokiranje prostornine (4 do 6 tednov)

10 do 18 delovnih skupin na mišično skupino na teden, razdeljenih na dve seji za to skupino.
6 do 12 ponovitev, teža 65 do 77 odstotkov od največjega števila.
Naj ostanejo 2 do 3 ponovitev v rezervi za prva dva tedna, 1 do 2 za zadnja dva.
Odmor 90 do 150 sekund pri izolaciji, 2 do 3 minute pri združenjih.
Napredek: dodajte en set na teden za dve skupini, ki zaostajata, ne za vse naenkrat.

Blokiranje intenzivnosti (3 do 4 tedne)

Skupine padajo na 8 do 12 na skupino, teža se zviša na 80 do 90 odstotkov največje.
Od 3 do 6, od 1 do 2 v rezervi in samo v zadnjem tednu od 0 do 1.
Odmor 3 do 5 minut na kljukih, mrtvih dvigih in pritiskah.
Od 8 do 10 dodatkov. Da bi obdržali tisto, kar ste zgradili.

Teden odtovarjanja (1 teden)

Pričakujte 50 do 60 odstotkov zadnjega napornega tedna.
Teža 70 do 80 odstotkov od tistega, kar ste zadnjič dvignili, z enako ali hitrejšo hitrostjo.
Brez napak, brez novih vaj, brez testiranja.

Delodž je orodje, ne nagrada za dobro vedenje. Utrujenost se kopiči v vezivem tkivu in živčnem sistemu in se ne pojavi pravočasno; če počakaš, da se ti bo strah telovadnice, si že dva tedna pozno.

Delati 12-tedenski cikel

Od 1. do 5. tedna: Sklop 4 serije 8 na 70 odstotkov, pritisk 4 serije 8, barbel 4 serije 10, rumunski mrtvolit 3 serije 10. Vsak teden dodajte 2,5 kg ali eno ponovitev na skupino.
Šesti teden: Enake vaje, 2 serije po 6, z uporabo uteži iz prvega tedna.
Od 7. do 10. tedna, intenzivnost: Sklop 5 setov 4 na 82 do 87 odstotkov, klopi 5 setov 4, mrtvo dvig 3 setov 3, dodatki 2 setov 8.
11. teden: 2 serije 3 na 70 odstotkov in ena seansa manj kot običajno.
12. teden: testiranje: Udaril je trojko ali petko z eno ponavljanjem v rezervi in izračunal teže naslednjega cikla iz tega rezultata.

Številke, ki vam povejo, da deluje.

Realni napredek po 1 do 3 letih usposabljanja: 2,5 do 5 kg pri kljukih in mrtvih dvigih na 12-tedenski cikel, 1,25 do 2,5 kg na klopi.
Teža telesa: Če ste v telesni kondiciji, boste dobivali od 0,25 do 0,5% na teden, če boste rezali, boste izgubili od 0,5 do 0,75% na teden.
Vmesnik in nadlakto merite enkrat mesečno, zjutraj pred zajtrkom, vedno na istem mestu.
Če ne moreš dodati niti teže niti odziva za tri tedne zapored, ne potrebuješ več volje, potrebuješ deload.

Ozdravitev je del načrta, ne dodatka.

Brez tega blokovi nič ne pomenijo. 7 do 9 ur spanja, 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan (za 80 kg je 130 do 175 gramov) in približno 30 do 35 ml vode na kilogram. Med intenzivno blokado hranite kalorije vsaj na vzdrževalni ravni, ker izguba teže in postavitev osebnih rekordov v istem tednu redko gredo skupaj. 20 do 30 minut hoje na dneve brez treninga pomaga bolj kot še en set.

Najpogostejše napake

Vsak teden zamenjate vaje, zato nimate kaj primerjati in pojma, ali ste se izboljšali.
Če preskočite deload, ker se počutite dobro, se boste počutili, kot da ste v zadnjem času utrujeni za 7 do 10 dni.
Začetek bloka intenzivnosti z ugibnimi teži namesto številk, izračunanih iz prejšnjega bloka.
5 cardio vadb na teden 45 minut v sredini moči brez spremembe v jedi.
5 seje na teden, ko bi lahko dosegel 3 - načrt, ki ga ne moreš izpolniti, ni načrt.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v prsih, kratek dih ali omotica med naporom, takoj in ne po zaključku serije.
bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 2 tedna, te zbirajo ponoči ali omejujejo vaše gibanje.
Otopelost, šibkost ali izguba občutka v roki ali nogi.
Nenapravljena izguba več kot 5 odstotkov telesne teže v 6 mesecih ali utrujenost, ki se ne razreši po celotnem tednu počitka.
Če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen, srčno bolezen ali ste že več kot leto časa odsotni od treninga, se pred delom pozajmijo na kratko.

Skrajšana različica

Blokada traja od 3 do 6 tednov, kjer eden od ciljev vodi in vse ostalo ostane.
Obseg: 10 do 18 setov na skupino, 6 do 12 ponovitev, 65 do 77 odstotkov maksimuma.
Intenzivnost: 8 do 12 setov na skupino, 3 do 6 ponovitev, 80 do 90 odstotkov maksimuma.
En teden brez obremenitve po vsakem bloku: Polovica serij, 70 do 80 odstotkov teže, brez napak.
Zapisujte si težo in ponavljanja, se izmerijte vsak mesec in načrt prilagodite glede na številke, ne pa glede na razpoloženje.