Napad panike v telovadnici: Kaj storiti v trenutku in po

Stojiš na stojnici, srce ti je že prehitro, preden se dotakneš šanka, dihanje je plitvo, prsti ti mravljejo in pomisliš, da je nekaj resno narobe. Napadi panike v telovadnici so pogostejši, kot izgledajo. O njih se redko govori, ker se dogajajo pred drugimi ljudmi. Dve stvari sta pomembni: Kaj naj naredim v teh nekaj minutah in kako se po tem vrnem v sobo.

Kaj se dejansko dogaja?

Napad panike je nenaden val strahu z močnimi telesnimi simptomi: utripajoče srce, oteklost dihanja, stiskanje prsi, omotica, znojenje, mravljinčenje v prstih in okoli ustnic, občutek ločitve od okolja. Običajno doseže vrhunec v nekaj minutah, najhujše pa se zmanjša v približno dvajsetih minutah.

Kratko pojasnilo je, da je alarm izginil brez požara. Adrenalin se sprosti, telo se pripravi na boj ali beg in ni ničesar, pred čim bi lahko bežal. Zato se srce bije, mišice so tesne in dihanje je hitro in plitvo.

Črkanje in omotica običajno pridejo od preveč dihanja. Če izpuščajo več ogljikovega dioksida, kot potrebujejo, se raven v krvi zniža in ti občutki sledijo. Zelo neprijetno, ni nevarno samo po sebi in se ustavi, ko se počasi dihanje.

Prvih nekaj minut: preprost red operacij;

Cilj ni prisiliti napada, da se ustavi. Da ga premagamo, ne da bi na njem še dodali drugo plast strahu.

1. Odložite težo in se umaknite izpred šanka. Če ste na stojnici, jo ponovno postavite ali pa jo pustite, da se ustali na varnostnih ploščah.
2. Sedi ali se skrij proti steni, na klop, kjerkoli, kjer nisi odgovoren za svojo ravnotežje.
3. Počasi dihanje: V štirih, izven za šest do osem, deset ciklov. Več o tem spodaj.
4. Zasipaj se skozi svoje čute: Povej mi pet stvari, ki jih vidiš, štiri zvoke, ki jih slišiš, tri stvari, ki jih lahko čutiš pod rokami ali nogami.
5. Uporabite stavek, ki ste ga pripravili vnaprej, nekaj takega kot: To je panika, traja nekaj minut, že prej je minilo.-Prav.
6. Vzemite nekaj požirkov vode in počasi hodite po tleh dve ali tri minute.

Če se moraš ustaliti zunaj, pojdi ven. Toda poskusite priti nazaj, preden greste domov, tudi če je to samo za pet minut in končati vodo. Ta majhna podrobnost nam olajša naslednji obisk.

Dihanje: Dolgi izdih naredi delo.

Navodilo za globok vdih pogosto stvari še poslabša, ker še bolj zmanjša ogljikov dioksid. Pomagalo bo, če boste izdihali dlje kot vdihali in če boste dihali nizko v trebuh in ne visoko v prsi.

V praksi: Vstopite skozi nos do štiri, ven skozi rahlo zapete ustnice do šest, raztegnite se na osem, ko bo lažje. Od šest do deset vdihov na minuto. Roka na trebuhu je dober ček. Naj se dvigne, ne pa na ramena.

To vadi, ko se počutiš dobro, dvakrat na dan za dve minuti. Tehnika, ki jo prvič preizkusite v napadu, redko uspe.

Zakaj ravno telovadnica?

V telovadnici je nekaj stvari, ki sprožijo lažni alarm. Treniranje povzroči občutke, ki posnemajo paniko: hiter utrip srca, težave z dihanjem, znojenje, rdečitev, včasih blage omotice po trdem nastavitvi. Če te občutke prestrašijo, jih možgani razumejo kot nevarnost in na vrh naložijo pravi adrenalinski val.

Drugi sprožilci se kopičijo: Ogledala, občutek, da nas opazujejo, množice, hrup, zadrževanje diha pod težkim kompletom, treniranje brez hrane, preveč kofeina. Če je vaš utrip že visok po petih kavah in štirih urah spanja, je prag nižji od običajnega.

Vredno je pogledati tudi izven telovadnice. Panika redko pride naključno; ponavadi se pojavi v raztezanjih, ko je vse ostalo preveč, kar bomo podrobneje obravnavali v članku o usposabljanje skozi težke življenjske čase-Prav. Spanec je pomemben iz istega razloga. Če so vaše noči kratke in raztrgane, delate na da se preseliš na eno uro prej. je čas dobro porabljen.

Vstop nazaj: načrt za vsak teden.

Glavno tveganje po napadu ni še en napad. To je izogibanje. Iznehaj eno sejo, potem dve in telovadnica tiho postane kraj, ki ga se bojiš. Izogibanje pomirja stvari na kratko in hrani strah na dolgi rok.

Zato se vrnite v postopnih korakih, vsak dovolj majhen, da ga boste zagotovo dokončali:

• Prvi teden: Obrni se, preobrni se, podaj 15 minut tekalne mase ali kolesarjenja in nekaj setov pri 40 odstotkih obremenitve. Odidi, dokler se še počutiš dobro.
• Drugi teden: dva ali trije obiski, celotna seansa, vendar okoli 60 odstotkov, brez setov za neuspeh in brez zadrževanja diha.
• Tretji teden: Vrni se v svoj običajen program in pusti dve ali tri ponovitve v rezervi na vsakem nizu.
• Četrti teden: ponovno normalno obremenitev in intenzivnost, en težji dvig na sejo.

Nekaj stvari, ki bi to olajšale: Trenirajte v tišji uri prvih dva tedna, pojdite z nekom, ki ve, kaj se je zgodilo, imejte vodo s seboj in pustite maksimalne napore pri miru, dokler se ne počutite mirni. Dvigalnice, kjer ste sami pod palico, lahko počakajo ali pa se za zdaj opravijo na stroju.

Čustvo, da v sobi ne pripadaš, se pogosto posveti po takšni epizodi. To je ločen problem, ki ga razčistimo v članku o sindrom prevaranta v telovadnici-Prav. Enako stopnjo donosa je tisto, kar deluje za strah pred ponovitvijo poškodbe;-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Simptomi panike in srčni simptomi se prekrivajo in sami jih ne morete razlikovati. Če ste stari več kot 40 let, če imate v družini zgodnje srčne bolezni ali če se bolečina v prsih razširi v roko, čeljust ali hrbet, obiščite zdravnika.

Če se bolečina pojavi predvsem s naporom in preneha s počitkom, če ste izgubili zavest, če je srčni utrip opazno nepravilen ali če se epizoda po pol ure še ni ustavila, se posvetujte s pomočjo.

Prav tako je vredno obiskati nekoga, če so rezultati pregledov čisti, napadi pa se ponavljajo, če se začnete izogibati telovadnici ali drugim krajem ali če se strah pred naslednjim napadom postaja stalni. To dobro odziva na zdravljenje in obstajajo uveljavljeni pristopi za to.

Skrajšana različica

• Napad panike je lažni alarm. Vrhunec doseže v nekaj minutah in najhujše se zgodi v približno dvajsetih.
• V tem trenutku: Odložite težo, sedite, izdihnite dlje, kot vdihnete, se prizemljite skozi svoje čute.
• Vadi dihanje na dobre dni. Tehnika, ki se naučiš med napadom, redko deluje.
• Vstopite v telo po štirih tednih; izogibanje telovadnici ohranja strah pri življenju.
• Prvi napad, bolečina, omedlevenje ali simptomi ob naporu potrebujejo zdravnika.