Vizualizacija gibanja: Kaj lahko in kaj ne morejo narediti.

Pred težkim setom že igraš kratki film bar se dobro premika ali pa bara na pol poti. Uporabno vprašanje je, ali lahko ta film predvajate namerno in ali se uspešnost dejansko izboljša, ko to storite. Kratek odgovor: pomaga, manj kot obljubljajo zgodbe o moči uma, in le, če to storite na precej specifičen način.

Kaj se zgodi, ko si predstavljate gibanje?

Ko si podrobno predstavljate gibanje, možgani uporabljajo večinoma iste naprave, ki jih uporabljajo za izvedbo. Ukaz se pripravi, izhod v mišice je večinoma blokiran. Zato dober domišljeni predstavnik traja približno tako dolgo kot pravi. Če ti v glavi za dva sekunda preideš v kljuki, si vadila posnetek, ne kljuki.

Pomembne so praktične posledice. Umska vaja deluje na živčni strani izvedbe: vrstni red dejanj, čas, koliko sile gre kam, ali je vaša teža na sredini stopala. Mišice ne rastejo iz njega.

Za čisto moč obstajajo dokazi, vendar skromni. Ko ljudje več tednov predstavljajo maksimalne kontrakcije, se sila običajno poveča za nekaj odstotkov, medtem ko mišična velikost ostane enaka. To je zelo koristno, ko je roka v gipsi ali koleno še ni mogoče obremeniti. Ne zamenja usposabljanja.

Tam, kjer pomaga najbolj in kjer komaj zabeleži.

Dokazi so močnejši, če je rezultat odvisen od natančnega zaporedja in če glava zlahka zmede stvari:

• Tehnični dvig z veliko majhnimi namigi nastavitve, prvi centimeter mrtvega dvigovanja, servis, kazenski udarec
• učenje novega vzorca, medtem ko še vedno morate razmišljati skozi vsak korak
• tekmovanje pod pritiskom, ko živci prekinejo rutino, ki ji običajno zaupate
• se vračaš po poškodbi ali dolgem odhodu, ko poznaš gibanje, vendar mu ne zaupaš

To je najmanj, če je meja bolj presnovna kot tehnična. Zadnjih 400 metrov dirke in 20. ponovitev nog ne postane lažje, ker si jih vadila. Največ, slike te preprečujejo, da bi predčasno odnehal.

Kakšna vaja deluje?

Razlika med uporabnimi slikami in sanjanjem je v podrobnostih. Nekaj elementov se ponavlja v praksi coachinga in v bolj resnih protokolih:

• Kraj: v telovadnici ali na igrišču, ne v splošni dvorani hrup, svetloba, barva odru.
• Telo: Enake čevlje, enako držo, enak položaj. Če je mogoče, to počnite stoje v začetnem položaju, ne pa ležeči v postelji.
• Čuti, ne slika: Pritisk skozi sredino stopala, truplo je podpirano, palica je na hrbtu. Fizični občutek prinaša večino koristi.
• V realnem času: Vprašanje traja tako dolgo, kot gibanje. Hitro naprej uničuje čas, ki ga poskušaš trenirati.
• Pogled: za tehniko, običajno za očmi; za splošno obliko in držo lahko pogled s strani doda nekaj.
• Posodobite: Ko se spremeni tvoja tehnika, spremeni to, kar vadiš, ali pa si vadiš starejšo različico sebe.

Kako dolgo in kako pogosto

Kratki in redni utripi dolgi in občasni. Pet do deset minut, trikrat na teden, v blokih od 20 do 60 sekund na ponovitev. Pet do deset domišljanih ponovitev na blok je dovolj. Potem se pozornost odpravi in samo sedite.

V telovadnici je drugače. Pred delom je treba opraviti eno ali dve vaji 10 do 20 sekund, osredotočeni na prvi del in en sam tehnični signal. Še malo in večinoma boš ustvaril napetost.

Če se ti glava ne ustali, ko zapreš oči, najprej prebudi dihanje. Dve minuti počasnega izdihavanja naredi več kot poskuša prisiliti koncentracijo; korak za korakom različica je v našem delu na dihanje za umirjanje-Prav. Na tekmovalni dan se isto logično vodi skozi Zadnja ura pred tekmovanjem.-Prav.

Štiri napake, ki uničujejo učinek.

Gledam namesto da čutim. Če imaš samo posnetek sebe v glavi, imaš opomnik, ne vajo. Dodaj fizični občutek.

Samo vadila sem popolno verzijo. Potem te prvi zgrešen predstavnik vrže. Uporabnejše je, če zaženete eno različico, kjer se plošča upočasni in jo vseeno končate, ali kjer se začetni set pojavi pod načrtom.

Naključno. Brez odprtine se tiho zmanjša na nekaj minut na mesec. Napiši to v svoj dnevnik usposabljanja Kot vsak drug predmet in boste vsaj vedeli, ali se dogaja.

Uporablja ga kot zamenjavo. Slika in telesna vadba premagajo samo telesno vadbo; sama slika zelo malo doseže. Ta red se ne spremeni.

Ko je vizualizacija napačno orodje

Če si izmučen, vaje ne bodo nič popravilo in verjetno ne boš niti začel. Utrujenost glave in utrujenost telesa potrebujejo različne odgovore in razlika je razčlenjena v našem članku o razlikovanje duševne utrujenosti od telesne utrujenosti.-Prav. Enako velja za obdobje pretiranja, ko je odgovor manjši volumen in ne več umskega dela.

Vizualizacija ni tudi tehnika sprostitve. Spodbuja vzburjenje, ker pripravlja telo na delovanje. Če je vaš problem pred treningom preveč napetosti, lahko tišji pristopi, opisani v našem članku o meditacija in šport To je bolj primerno in slike spadajo v zadnje trenutke pred snemanjem.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam slike poškodbe same po sebi vrnejo in jih ne morete izklopiti, če razmišljanje o gibanju povzroči paniko, znojenje in hitrost srca ali če se po letih po hudi poškodbi še vedno popolnoma izogibaš gibanju, poiščite strokovno pomoč. To ni več vprašanje tehnike vaje; to je nekaj, kar terapevt zdravi in odziva na zdravljenje.

Skrajšana različica

• Umska vaja oostruje tehniko in čas; poveča moč le za nekaj odstotkov, brez spremembe velikosti mišic.
• Najboljši je za zapletene tehnične premike in pod konkurenčnim pritiskom, in komaj za vzdržljivostne napore.
• Vprašajte v realnem času, z fizičnimi občutki, v vašem okolju in v vaši opremi.
• Odmerek: 5 do 10 minut, trikrat na teden, plus 10 do 20 sekund pred delovnim setom.
• Poleg usposabljanja pomaga, namesto tega pa ne.