Strah pred pridobivanjem maščobe: Kako se rešiti primanjkljaja brez panike?

Končno si dovolj vitek, da ti je všeč, kar vidiš, in potem načrt pravi, da je čas, da ješ več. Pet dni kasneje je tehtnica dvignila dva kilograma in vse se zdi, kot da se razpada. Gre za to, kaj so ta dva kilograma v resnici in kako se izogniti primanjkljaju brez meseca panike.

Prvih deset dni ni debel.

Ko se po dolgi prehrani hrana poveča, se najprej napolnijo mišični in jetrni glikogen. Vsak gram glikogena vsebuje približno tri grame vode, in usposobljen dvigovalec lahko shrani okoli 400 do 600 gramov glikogena. To je samo kilogram do kilogram in pol na lestvici.

Drugi del je vsebnost črevesja. Če gremo od 1800 do 2600 kalorij, pomeni to, da se v vsakem trenutku skozi vas gibljejo opazno več hrane in vlaknin, in razlika od pol kilograma do kilograma je povsem normalna. Tretji je voda, ki jo hranijo s dodatnim natrijem in ogljikovimi hidrati, plus običajne nihanje spanja, vadbe in menstruacijskega cikla.

Tiste hitrosti se maščoba ne pojavi. Kilo telesne maščobe potrebuje približno 7000 kalorij presežka, kar je 500 kalorij na dan nad vzdrževanjem za dva tedna zapored. Če dodate 200 do 300 kalorij, se po aritmetični metodi v petih dneh ne dobijo dva kilograma.

Zakaj vaša glava reagira močneje kot vaše telo?

Deficit je zelo čista igra. Številka se zmanjša, zato vam gre dobro. Po treh ali štirih mesecih vaš možgani začnejo obravnavati ta signal kot merilo vaše vrednosti, potem pa ga vzamete stran in mu poveste, da je število, ki raste, zdaj dober rezultat. To je sprememba pravil sredi igre, in nekaj nemirnih tednov je normalna cena.

Zrcalo je drugi zadetek. V prvih dveh ali treh tednih se običajno zdiš mehkejši, preden si poln, ker se voda vrne pod kožo in v mišice. Po mesecih opazovanja podrobnosti se vsak korak nazaj zdi dvakrat večji.

Če ste na poti navzdol tehtali vsak obrok, je faza gradnje pogosto poglablja ta navado namesto da jo olajšata, kar je predmet članka o perfekcionizem pri hrani-Prav. Potem pride prvi "si polnil malo" od sorodnika, ki lahko zemljišče težje kot katero koli število; obstaja več o ravnanju, da v članku o pripombe družine in sodelavcev o vašem telesu-Prav.

Dodajanje kalorij nazaj: dve razumni možnosti.

Vaše vzdrževanje je običajno 300 do 500 kalorij več kot vaše zadnje prehransko vnos. To je bolj ocena kot merjenje, in to preverite tako, da dve tedni jedo na tej stopnji in opazujete, kako se počutite z tedensko povprečno težo.

Prva možnost je, da takoj začnemo vzdrževati, ga zadržimo dva ali tri tedne, dokler se voda in prebava ne ustalijo, in šele potem dodamo 200 kalorij. Druga možnost je, da dodajamo 100 do 150 kalorij na teden v treh ali štirih tednih. Dokazi, da počasno vračanje ščiti suho, so redki, zato to obravnavajte predvsem kot vprašanje temperamenta. Če te nenaden skok vznemirja, pojdi počasi. Če se zaradi plaženja navzgor počutiš stalno polhranjenega, skoči.

V vsakem primeru ohranite beljakovine na 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže, maščobe nad približno 0,6 do 0,8 grama na kilogram in večino dodatnih kalorij v ogljikovih hidratih ob treningu. To ti bo prineslo boljše skupine, ne samo večje številke.

Kakšna stopnja dobička je normalna?

Realni cilj je 0,25 do 0,5% telesne teže na teden. Za dvigalca 80 kg je to 200 do 400 gramov, merjeno kot sprememba med tedenskimi povprečji in ne med dvema jutrama. Novi dvigalci lahko sedijo na vrhu tega razpona, izkušeni na dnu.

Del dobička bo debel, in to ni napaka v načrtu. Raziskave na splošno kažejo na nekaj blizu 50-50 razdelitev pri usposobljenih dvigovalcih in boljši razmerje pri začetnikih; hitrejše pridobivanje ne doda sorazmerno več mišice, večinoma dodaja maščobo, ki jo boste morali kasneje odstraniti. Če je povprečje za teden preseglo vaš cilj za tri tedne zapored, zmanjšite 150 do 200 kalorij in nadaljujte.

Kaj slediti namesto ene številke

Samo en jutranji tehtanje ti ne pove ničesar. V podobnih pogojih se tehtajte štiri do sedemkrat na teden in preberite samo tedensko povprečje. Poleg tega si enkrat na teden izmeri pas na istem mestu in vsakih štiri tedne posname sliko v isti svetlobi.

Najbolj uporabna podatkovna točka je še vedno dnevnik usposabljanja: Dva dodatna ponovitev pri isti obremenitvi v primerjavi z pred mesecem pomeni, da presežek opravlja svoje delo. Pravilo, ki ga je vredno zapisati je, da se nobena odločitev ne sprejme na podlagi podatkov, ki so kratši od treh tednov. V članku o tem je realna časovna linija. koliko tednov traja, da se vidi prvi vidni rezultat-Prav.

Še nekaj. En dan nad načrtom ni uničena gradbena faza, tako kot en dan pod načrtom ni nikoli bila dieta. Ta vzorec je izbran v članku o Pravilo o hrani: vse ali nič.-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Obstaja meja, ki jo je treba prečkati, da ne bo več vprašanje prehrane. Če se večkrat na dan težiš, če številka odloča, kakšen dan imaš, če se izogibaš obrokom z drugimi ljudmi, če delaš kardio, da bi izbrišil nekaj, kar si pojedel, ali če se vrtiš med omejevanjem in prejedanjem, se posvetuj s svojim zdravnikom ali psihologom, ki se ukvarja z motnjami prehranjevanja.

Enako velja, če ste prenehali s menstruacijo, če vam je po dolgi prehrani omotila in izčrpana, ali če večino dneva zavzemajo misli o hrani. To je delo strokovnjaka, ne še enega.

Skrajšana različica

• Prva dva kilograma po prehrani so glikogen, voda in vsebnost črevesja; kilogram maščobe potrebuje približno 7.000 dodatnih kalorij.
• Vzdrževanje je običajno 300 do 500 kalorij več kot zadnjega vnosa; takoj skočite tja ali dodate 100 do 150 kalorij na teden, kar je lažje za vašo glavo.
• Cilj je 0,25 do 0,5% telesne teže na teden, ki se oceni na podlagi tedenskih povprečjev.
• Beljakovine od 1,6 do 2,2 g/kg, maščobe ne manj kot 0,6 g/kg, večina preostalega kot ogljikovi hidrati ob treningu.
• Če teštec določa vaše razpoloženje in družbeno življenje, je to pogovor za zdravnika ali psihologa.