Strah in vadba: Kaj dejansko pomaga?

Če se vam na poti v telovadnico pritrdi prsni koš in se vam v klepetalnici dvigne srčni utrip, niste zlomljeni. Vadba ne nadomesti terapije, vendar je eno redkih orodij, ki delujejo tako akutno, v 20 do 30 minutah, kot dolgoročno, v več tednih. Tukaj je konkretna različica: Koliko, kaj in s kakšno intenzivnostjo.

Kaj se dogaja v telesu?

Pri zvišanem stresu se simpatični živčni sistem segreva. srčni utrip v mirovanju je pogosto 5 do 15 utripov višji od običajnega, dihanje je 16 do 20 vdihov na minuto namesto običajnih 10 do 14, vrat, zapori in čeljusti pa so ure napet. Zato se ljudje zbudijo utrujeni po osmih urah spanja.

Težava s telovadnico je prekrivanje. Hiter utrip, potenje in zadeganje je tudi povsem normalen odziv na napor, možgani pa ne znajo razlikovati med njima. Za nekoga, ki je nagnjen k paniki, lahko težki skok dobijo prebrati kot začetek napada. To ni dokaz, da vas trening škoduje, ampak napačna interpretacija istega signala.

Odmerek, ki se prikaže v raziskavah

Številke iz študij o aerobnih vadbah in tesnotah so precej skladne:

• Pogostost: 3 do 5 krat na teden.
• Trajanje: 30 do 45 minut na sejo.
• Intenzivnost: zmerno, 60 do 75% največjega srčnega utripa.
• Čas začetka veljavnosti: Enkratna seja pomiri stvari za 2 do 4 ure; po 4 do 6 tednih doslednega dela se pojavi bolj stabilna izhodiščna izmena.

Ocenjena srčna frekvenca je 220 minus vaša starost. Pri 35 je to 185, zato je ciljna zona od 111 do 139 utripov na minuto. Brez ure: To je hitrost, s katero lahko govorite v pet ali šest besedah, vendar ne morete peti.

Moč treninga ni šibkejša možnost. 2 do 3 krat na teden, 4 do 6 vaje na sejo, 3 serije 8 do 12 ponovitev pri približno 60 do 70% od največjega števila enokratnih ponovitev, s 90 sekundnimi počitki to je razpon, v katerem so študije zabeležile zmanjšanje simptomov, primerljivo s kardio. Če se vam vedno znova zdi težko izbrati med tekom in dviganjem, naredite oboje in nehajte izbirati.

Kako izgleda teden?

1. V ponedeljek: 45 minut prisedenje, pritisk, red in rumunsko mrtvo dvigovanje, 3 serije po 10 vsak.
2. V torek: 30 do 40 minut hoje s hitrostjo od 5 do 6 km/h, če je mogoče na prostem.
3. Sredoča: počitek ali 15 minut lahkih raztezanj.
4. Četrtek: Moč, 45 minut.
5. Petek: 30 minut lahkega treninga, srčni utrip 70%.
6. V soboto: Nekaj daljšega in neizmerjenega 60 60-90 minut hoje, vožnje s kolesom, pohod.
7. Nedelja: Odpočij.

To pomeni približno 150 do 200 minut gibanja na teden, kar je tudi spodnja meja splošnih priporočil za zdravje odraslih.

Ko te zadene sredi treninga.

Načrt v štirih korakih:

1. Odložite teže in sedite ali se skrijte proti steni. Če lahko ostanete, ne hodite naravnost iz stavbe. Odhod povezuje telovadnico s nevarnostjo.
2. Dihaj. 4 sekunde skozi nos, 6 do 8 sekund skozi usta, 10 do 12 ciklov. Dolgi izdih zmanjšuje utrip, ne globlji vdih.
3. Povej mi pet stvari, ki jih vidiš, štiri, ki jih slišiš, tri, ki jih lahko dotikneš. Pomembno je, da pozornost premakneš izven telesa.
4. Ko se pulz zniža pod 100, naredite še en en preprost set pri 40 do 50% delovne teže in končajte sejo.

Večina teh valov mine v 5 do 20 minutah. Če se ponavlja pri vsaki seji več kot mesec dni, je to pogovor za zdravnika, ne razlog, da kupi močnejšo predobremenitev.

Intenzivnost: kjer je črta.

Intervali visoke intenzivnosti in nastavitve do neuspeha dvigujejo srčni utrip nad 90% maksimuma in namerno ustvarjajo točno občutke, ki sprožijo paniko. Če imate napade, ostanite pri 60 do 70% v prvih 4 do 6 tednih, nato pa dodajte eno medčasovno sejo na teden na primer 6 krogov 1 minutne trde in 2 minutne lažje.

Namerno povzročanje simptomov je priznana terapevtska tehnika (interoceptivna izpostavljenost), vendar se to počne po načrtu s strokovnjakom, ne improvizirano na tekalni palici.

Majhne stvari, ki spremenijo izid.

• Kofein: splošna zgornja meja je 400 mg na dan, vendar z znatno tesnobijo poskusite 100 do 200 mg in nič po 14. uri. Espresso je približno 80 mg, velika kava s filtri 150 do 200 mg in predvadbene formule pogosto od 150 do 300 mg na porcijo.
• Spanec: 7 do 9 ur. Enkratna noč od 4 do 5 ur lahko na naslednji dan povzroči anksioznost.
• Hrana pred treningom: Ne treniraj na hitro. 20 do 40 g ogljikovih hidratov 60 do 90 minut pred začetkom zdravljenja odpravlja drhtanje, ki ga je lahko zamenjati za paniko.
• Alkohol: Bolečina odzvanja se pojavi 6 do 12 ur po pitju in doseže vrhunec zjutraj.
• beljakovine: 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže na dan ne za sam strah, ampak zato, da slabo okrevanje ne postane še en stresor.

Kdaj obiskati zdravnika

Izobraževanje ni diagnostično orodje. Če velja eno od naslednjih:

• Bolečina v prsih, ki se razširi na roko, vrat ali čeljust, omedlevanje ali nepravilen srčni utrip med naporom isti dan, nujno.
• srčni utrip v mirovanju, ki je stalno nad 100, neobjasnjeno hujšanje, tresenje rok in močno potenje: Prosite za krvne preiskave ščitnice.
• Simptomi, ki trajajo dlje kot 6 mesecev ali pa ste začeli izogibati krajem in ljudem.
• Napadi se dogajajo tudi izven telovadnice, večkrat na teden.
• Misli o samopoškodovanju ne čakaj na to; takoj se obrni na reševalce ali zdravnika.

Izobraževanje je dober dodatek zdravljenju anksioznosti in slaba zamenjava za diagnozo.

Skrajšana različica

• 3 do 5 sejanj na teden, 30 do 45 minut, 60 do 75% največjega srčnega utripa; sprememba se pojavi po 4 do 6 tednih.
• Moč deluje prav tako dobro. 2 do 3 krat na teden, 3 serije od 8 do 12 ponovitev.
• Ena seansa ti bo dala od 2 do 4 ure miru. Uporabi jo pred težkim dnem.
• Če se začne panika: Sedi, 4 sekunde v in 6 do 8 sekund iz, 10 do 12 ciklov, nato zaključi sejo z lahkim vžigalnikom.
• Kofein 100 do 200 mg in nič po 14.00, spanje 7 do 9 ur, nikoli ne trenira na prazen želodec.