Preden tekmovanje: Kaj naj naredim v zadnji uri?

Roke ti drhtijo, utrip ti je v grlu, štirikrat si šel na stranišče in še 50 minut je ostalo. Cilj ni, da ta občutek izgine. Tudi ljudje, ki dobro tekmujejo, ga čutijo. Pravkar so ugotovili, kaj naj z njim. To, kar sledi, je načrt za to zadnjo uro, ki ga lahko izvedete v garderobi brez opreme in pomoči.

Kaj vaše telo dejansko počne.

Pred tekmovanjem se adrenalin in noradrenalin zvišajo in telo se obnaša, kot da se je tekmovanje že začelo. Srčni utrip je 20 do 40 utripov višji od počitka, dihanje je plitvo in hitro, kri pa se premika proti velikim mišicam, zato so vaše roke hladne in vlažne. Suha usta, tesen želodec in nenehni izleti na stranišče so posledica istega stikala.

Nič od tega ni okvara. Težave se začnejo, ko vzburjenje preseže točko, kjer lahko še vedno nadzorujete gibanje. Za nepremičnino sprint, največji dvig, potisk visoka vzburjenost ti stane malo in včasih pomaga. Vse, kar potrebuje natančnost in trdno roko, preveč uniči izvedbo, preden začnete.

Ura po ulici.

Običajna napaka je, da pustiš, da te 60 minut teče brez strukture, zato jih napolniš s svojim telefonom in opazovanjem vseh drugih. Ta razpored deluje za večino srečanj, preizkusov in testnih dni.

• 604545 min: telefon v torbi, požirek vode (150250250 ml), zadnji lahek prigrizek, če ga potrebujete. Ne preverjajte ogrevalnih naprav drugih primerjaš se z drugimi v telovadnici To je samo proti tebi.
• 45 30 min: splošna ogrevanje, 8 do 12 minut, dokler se ne znojite in se dih samo po sebi poglabša.
• 30 15 min: specifično ogrevanje. Tri do pet naraščajočih setov, zadnji okoli 859090 odstotkov vašega odprtnika. Nič več.
• 15 5 min: Oddihaj dve do tri minute, nato tiho. Enak kot, iste slušalke, enaka pot.
• 5 0 min: Ena tehnična misel, potem pa pojdi.

Dihanje, ki zares upočasni srce.

Dokazi so močni za nekaj zelo jasnega: Izdihnite dlje kot vdihnite in srce počasi. Ne potrebujete imenovane tehnike ali aplikacije.

Vdihnite skozi nos štiri sekunde, izdihnite šest do osem in ponovite osem do desetkrat. To traja približno dve minuti in je dovolj, da se ti pulz nekoliko zmanjša in da se ti dihanje premakne iz prsi. Druga možnost, ki deluje prav tako dobro: Dva kratka nosna vdihavanja nazaj nazaj, nato en dolg izdih skozi usta, petkrat.

Dve opozorilu. Zmajanje ali mravljinčenje prstov pomeni, da ste šli prehitro in preglobo upočasnite. In ne vdirajte v deset minut globokega sprostitve tik pred eksplozivnimi napori; dve ali tri minute vas ustalijo, deset vas poravnata. Več informacij o času in odmerku glejte poglavje 4. dihanje za umirjanje-Prav.

Rutina premaga voljo.

Predizvodna rutina pomaga, ker odpravi odločitve, in utrip srca te naredi slabega odločevalca. Ogrej se v istem vrstnem redu kot pri treningu, približno v 15 do 20 minutah, z enakimi znakovi.

Napisal si ga je dan prej: Katere vaje, koliko nastavitev, kakšne obremenitve, ob kateri uri. To je kraj, kjer je dnevnik usposabljanja -Prav. -Spoznavanje je slabše kot si misliš.

Kam usmerite pozornost?

Navdušenje in strah imata skoraj enake fizične znake: Enak srčni utrip, enake hladne roke, isti želodec. Lahko pa spremenite oznako. Raziskave na splošno podpirajo ponovno oblikovanje linije kot "to je pripravljenost, ne panika" drži bolje kot poskus izklopiti občutek. Če ga ne izklopiš, se počutiš, kot da si dvakrat padel.

Druga polovica je pozornost. Ne morete nadzorovati izida, lahko pa delno nadzorujete izvedbo. Izberite si en ali dva tehnična namigov "prsni koš navzgor", "izdihni na dnu", "prve tri korake ni dovolj" in se držite njih. Več kot dva znaka in izgubite se v svoji glavi.

Kratka mentalna vaja pomaga: 30 do 60 sekund, iz vašega vidika, pri realni hitrosti, ki pokriva samo prvo ponavljanje ali prvih nekaj metrov. To se prekriva z tem, kaj meditacija in mentalna vadba dajejo športnikom pozornost, ki se vrne na nalogo, namesto da bi bili mirni za vsako ceno.

Kaj tiho še poslabša.

• Še nekaj kofeina za vsak primer. Še 200 mg na že visoki srčni utrip ti bo prineslo tremor, ne osredotočenost. Če ga običajno uporabljate, vzemite enak odmerek kot na treningu.
• Če je kaj novega. Novi čevlji, nov pas, neznana predvadilna oprema, hrana, ki je še nisi jedel pred vadbo.
• 20 minut brskanja. ali pogovor z nekom, ki je v paniki. Agitacija se širi hitreje kot nasvet.
• Sva si pripovedovala zgodbo o slabi noči. Ena slaba noč zmanjša maksimalno moč le rahlo ... veliko manj kot se počuti v tistem trenutku. Spal sem. To je pomembno za več tednov, ampak ena noč ni razlog, da si napisate prost dan vnaprej.
• "Češka" predstavnica z velikim obremenitvijo med ogrevanjem. Če se bo dvignil, si porabil energijo; če ne, si uničil samozavest deset minut pred začetkom.

Kdaj obiskati zdravnika

Živci sami po sebi niso zdravstveni problem. Če imate bolečine v prsih ali pritisk, omedlevanje ali občutek, da boste omedleli, nepravilen srčni utrip, ki se ne ustavi 20 do 30 minut po sedenju, ali zadušenje dihanja, ki je nesorazmerno z naporom, obiščite zdravnika.

Enako velja, če se ti srce, ki bije, drhti in te grozi, na navadnih dneh oddalji od tekmovanja ali če imaš resnične napade panike. To je zdravljivo in ne govori nič o tvoji duševni trdosti.

Skrajšana različica

• Drhkanje, hladne roke in ponavljajoči se izleti v stranišče so priprava telesa, ne pa znak, da je nekaj narobe.
• Čas razdelimo na bloke: Telefon stran, splošna ogrevanje, specifična ogrevanje, dve minuti dihanja, ena tehnični signal.
• Izdihnite dlje kot vdihnite 4 sekunde v, 6 do 8 sekunde iz, 8 do 10 ciklov in se ustavite po dveh ali treh minutah.
• Zagrej se točno tako, kot se pripravljaš na trening in napiši načrt dan prej; manj odločitev pomeni bolj mirno glavo.
• Na dan ne uvajaj nič novega, še posebej ne več kofeina in nikoli ne preizkušaj svoje forme s težkim singlom v ogrevanju.