Obsojanje krivde po zamudljeni vadbi: Kako se vrniti brez kazni?

Izneveril si sejo v torek in od takrat naprej ponavljaš isti stavek: Spet sem padel. Večina nasvetov o tem ti bodisi govori ali te ploska po glavi in niti eden od njih ne odgovarja na vprašanje, ki je pomembno kaj dejansko počneš v sredo. To je edini del, ki ima posledice.

Koliko stane ena zamudljena seansa?

Trenaž trikrat na teden in boste imeli približno 150 sejanj na leto. En zamudljen sestanek je manj kot en odstotek tega. Štirje manjkajoči v letu je nekaj več kot dva odstotka. Nobena od teh figur se ne prikaže v ogledalu ali na šanku.

Telo se premika veliko počasneje kot krivda. Za to so najmočnejši dokazi: Pri rednih trenircih se moč in mišična masa po sedmih do desetih dneh ne spremenijo, medtem ko se aerobna sposobnost začne nekoliko prej, okoli drugega tedna. Za en dan ni merilnih naprav dovolj občutljivih, da bi kaj zaznali.

Zato cena zamude seje skoraj nikoli ni fiziološka. Cena je, karkoli narediš v 48 urah po tem.

Zakaj je krivda videti kot da deluje.

Krivda ima kratkotrajen učinek. Včasih te spravi iz kavča v telovadnico. Težava je v tem, da učinek traja en dan, medtem ko račun traja več tednov. Ko se trening spremeni v kraj, kjer se poravna dolg, ga možgani tiho zabeležijo pod stvari, ki jih je treba izogniti.

To je slišati v besedilu. "Praviti moram". "Dopoln dan danes". "Nisem si zaslužil dneva počitka". To so kazni, ne načrti. Enak mehanizem, ki obrne En slab dan v uničen dan. Izpuščeni sestanek spremeni v izpuščeni teden.

Kaznični sestanek v praksi

Standardna različica je takole: 8 serij namesto 4 načrtovanih, 30 minut dodatnega treninga in 500 kalorij iz večerje. Rezultat je predvidljiv - dva ali tri dni bolečih nog, slabe spanec in naslednji sestanek, ki ga res zamudiš. Kazen je povzročila točno to, kar je morala preprečiti.

Obstaja tudi tišja različica. Ne povečate glasnosti, ampak trenirate slabo, na pet ur spanja ali skozi nagel, ki ste ga spoštovali včeraj. To ni disciplina, ampak izterjava dolga.

Delovno pravilo je preprosto: po zamudljeni seji, Naslednji sestanek v načrtu, kot je napisano-Prav. Ne tistega, ki si ga zamudil, in ne dveh, ki sta se zašila.

Prva secija nazaj po dolžini premora

Do sedem dni prostora: Ničesar ne spremeni. Enake obremenitve, enaki kompleti. Prvi set se lahko počuti težje kot običajno; to se običajno razreši do konca ogrevanja.

Od enega do treh tednov: Od 10 do 20 odstotkov zmanjšati velikost dvigala in pustiti dva ali tri ponovitev v rezervi. Večina ljudi se vrne na prejšnje obremenitve v sedmih do desetih dneh.

Več kot en mesec: Prvi dva tedna obravnavajte kot ponovni začetek dve ali tri serije na vajo, obremenitve, ki bi jih lahko dodali še pet ponovitev, in brez testiranja maksimuma. Če je zlom nastal zaradi poškodbe, hitrost je nastavljena s ustrezen načrt vračanja po dolgem prisilnem odpiranju;Ne po koledarju.

Izmenjava sodbe za postavitev vprašanja

"Nimam discipline" ni informacija, ker z njo ne moreš nič. Vprašanje, ki vam bo dalo informacije, je omejeno: Kaj me je ustavilo? Odgovori se skoraj vedno razdelijo v tri skupine.

• Utrujenost. Pet ur spanja, nočna izmena, bolan otrok. Več volje tega ne popravi, krajša seansa pa.
• Logistiko. Sestanek je premeščen, promet je premalen, telovadnica je zaprta prej. Rešitev je rezervni prostor, ne samokritična.
• Odpornost samemu programu. Če se isti načrt ne spremeni več mesecev, se izogibanje nanaša na povratne informacije o načrtu.

Za prve dve je to, kar deluje, skrajšana različica, ki je bila vnaprej določena: petnajst minut, da bi ohranil rutino. V enem tednu, ki se je razpadel. Namen tega sejanja ni napredek, ampak ohranjanje navade.

Štetje pomaga in štetje boli.

Črte so koristne, dokler tečejo in korozivne, ko se razbijejo. En izpuščen dan iztrebi število, kot je 60, in občutek je zelo nesorazmeren s tem, kar je bilo izgubljeno. Če iščete kaj, namesto tega iščite mesečni znesek: 11 sestankov od 13 je dober mesec, in izpuščen torek ga ne bo pokvaril. Vredno je odločiti se, kaj Sledenje navade resnično povečuje preden ti aplikacija začne nastavljati razpoloženje.

Ko pa gre za to, da ne bo volje.

Včasih se sestanki nalagajo kot zamujeni, ker je življenje težko, ne zato, ker je kdo len. Selitev, ločitev, bolezen v družini, delo, ki traja cele tedne v teh obdobjih je pošten cilj vzdrževanje, ne napredek. Dve kratki seji na teden štejejo za zmago. Izobraževanje skozi težke čase Običajno potrebuje manj ambicij in več predvidljivosti.

Kdaj obiskati zdravnika

Obnašanje krivde presega mejo, ko začne vplivati na tvoje odločitve. Če:

• trenirate zaradi vročine, poškodbe ali ostrih bolečin, ker ne prenesete dneva prostora;
• če zamudite delo, izpite ali sestanke z ljudmi, da bi se udeležili seanse;
• če redno "nadoknadite" zamudljeno sejo s lačenjem, bruhanjem ali uporabo odvajalnih sredstev;
• je trajalo več kot dva tedna slabo razpoloženje, nespečnost ali izguba zanimanja;
• če dobiš napade panike ali vztrajni občutek, da si brez treninga ničvreden.

Enako velja, če je prekinitev trajala več mesecev in se zdi, da se je vrniti ni mogoče. To je pogovor, ne pa strog načrt za pisanje.

Skrajšana različica

• En zamudljen seans ne spremeni moči ali videza: Moč ostane sedem do deset dni, aerobna pripravljenost pa začne upadati šele po drugem tednu.
• Dvojna kazen večinoma povzroči bolečino in še eno zamudljeno mesto.
• Vrni se na naslednjo sejo v načrtu, točno tako kot je napisano ne ponovi zamujene in ne združi dveh.
• Po odmoru do enega tedna ne spreminjajte ničesar; po enem do treh tednih zmanjšajte obremenitev za 10 do 20 odstotkov.
• Če vas krivda sili, da se slabo vadite ali da se oddolžite s prehranjevanjem, je to razlog, da poiščete strokovno pomoč.