Odporni pasovi po 65: načrt za polno moč, brez uteži.

Rekli so ti, da moraš delati nekaj telesnih vadb, v hiši ni niti ene pesmi, najbližja telovadnica pa je v avtobusu. Odporniški pasovi se ukvarjajo z večino tega: Cenejo poceni, živijo v predalu in ne morejo priti na nogo. Tukaj je, kako jih uporabiti, da boste čez osem tednov res močnejši in ne samo zaposleni.

Kako se trak obnaša drugače kot utež

-Dumble je enak na vseh mestih. Na začetku gibanja je najlažje in najtežje, ko je najbolj raztegnjeno. Za vrstice, pritiske in delo z rameni, ki vam dobro ustreza, ker najtežji del pride, ko ste močnejši in redko zamudite na pol poti skozi predstavitev.

Pri nogah deluje obratno in to je vredno vedeti vnaprej. Najslabši si na dnu kljuke, kjer je skupina šibka. Torej se delo z nogami opira na počasnejši tempo, višje ponavljanja in variacije z eno nogo, ne pa na vedno težje skupine.

Tretja razlika je pot nazaj. Teža se spusti; trak se umakne in se odtrga, če ga spustite. Kontroliranje vrnitve je polovica seje, in dokazi so najmočnejši za to, da je ta fase spuščenja opravlja velik del dela na mišici.

Poleg tega je obremenitev sklepov manjša. Brez palice na ramenih, brez fiksne poti, nič, kar bi padlo na tla. Če vam zapestje ali ramena ne dovolijo, da se z njim premaknete, se vam ta gib z vezjo pogosto ne zdi težaven.

Kateri pasovi in kako vedeti, da je upor prav

V praksi potrebuješ tri stvari: dolga trak z ročaji ali zaprta zanka za zgornji del telesa, mini trak za bokove in sidro. Kot sidro lahko uporabite trdno palico, ročico na vratih, ki se odpirajo stran od vas, ali pa preprosto svojo nogo.

Barve niso standardizirane. Kar eden proizvajalec imenuje srednje, drugi imenuje težko, zato kupite po občutku in ne po barvi in kupite niz treh ali štirih ravni. Potrebovali boste obseg: hrbet in noge bodo prenesle veliko več kot ramena.

Test je preprost. Skupina je prava, če lahko narediš 10 do 12 čistih ponovitev in zadnje dve sta res težki. Če preplovite 20 km, je prelahka. Postavite se širše, skrajšajte s pritrjanjem na dlani ali se premaknite navzgor. Če ne zmoreš narediti 8 čistih ponovitev, je pretežka in tvoja tehnika bo padla prej kot mišica.

Šest vaj, ki pokrivajo celo telo.

• Sedenje v vrsti. Obvezati noge, sedeti na stolcu ali na tleh. Povlecite komolce nazaj ob rebrih, stisnite lopatice, držite za sekundo. To je najbolj dragocena vaja na seznamu, ker deluje proti vsemu, kar vam dan sedenja naredi.
• Pritisnite prsi. Zavij za hrbtom, pod pazudami, ročaji na višini prsi. Pritisnite roke naprej na polno dolžino in se počasi vrnite, namesto da bi vam bend pustil, da vas povleče.
• Skupina se loči. Roke naravnost na višino prsi, raztegnite trak na bokove, lopatice skupaj. Če so ramena trdna, začnite z najlažjim trakom in širšim oprijemom. Več o tem je v članku o Vztrajanje v stidih ramenih.-Prav.
• Skleni se na stol. Stojte na trak z obema nogama, ročaji na višini ramena. Bode nazaj, dotikaj se stola, vstanite. Stol je določil globino, ni nekje za počitek.
• -Hip šarče. Noge na trak, kolena nežno upognjena, hrbet ravnen. Ko se truplo spusti, potisnite kolena nazaj in potem se dvignite s stiskanjem zadnjic. To je vzorec, ki ga uporabljate vsakič, ko nekaj vzamete s tal. Zato se dobro ujema z vadbo. Kako se dvigniti s tal?-Prav.
• Mini-skupina bočni koraki. Pritrdi se nad kolena, kolena mehka, 10 korakov levo in 10 desno. To trenira bok kolka, ki vas drži pri obračanju ali pri spustu po stopnicah.

Ko se ti šest zdi rutinsko, doda še sedmo: Pritisnite roke naravnost naprej in držite truplo mirno pet do osem sekund na ponavljanje. Skupina te želi zamenjati, ti pa nočeš.

Skupine, pogostost in osnovni načrt

Dve do trije sestanki na teden na neprekinjene dni. Pet ali šest vaje na sejo, dve do tri serije od 10 do 15 ponovitev, 60 do 90 sekund počitka. Vse skupaj se prilega v 25 do 30 minut, plus pet minut hoje in krogov na ramenih.

Sodi na trud po občutku: Zavrnite vsak set, ko boste imeli še dva ponovitev v rezervoarju. To je dovolj, da mišice sporočijo sporočilo in ne toliko, da ne moreš vstati iz postelje naslednji dan. Obdržite tempo dosledno dve sekundi na poti nazaj, kratek odmor, ena do dve sekundi pri potiskanju ali vlečenju.

Ne zadržujte diha; izdihnite, ko potisnete. Če jemljete zdravila za krvni tlak, vaš srčni utrip ne bo zanesljiv vodnik za napor, zato se držite lestvice za napor , podrobneje opisane v članku o merjenje napora brez odčitka utripa-Prav.

Takole napreduj. V 1. in 2. tednu: Dve seji, dve seriji od 10, najlažji bend, samo tehnika. 3. in 4. teden: Trije seji, dve do trije serije po 12. V 5. in 6. tednu: Tri skupine po 15. 7. in 8. teden: močnejši trak ali širši položaj na trak, nazaj do 10 ponovitev, plus ena vaja z eno nogo ali eno roko.

Spremenite eno spremenljivko na sejo, ne tri. Če te življenje prekinja za dva tedna, se vrni na prejšnjo raven namesto na ničlo. vračanje na trening po dolgem premoru-Prav.

Varnost: majhne stvari, ki preprečujejo večino težav.

Preverite skupino pred vsako sejo. Majhne razpoke, lepljive ali oblačne madeže in vse točke, kjer je bil trak vezan v vozlu, so to, kjer ne uspe. Raje odvrzi razbito skupino, kot da bi še enkrat treniral.

Ogromno pravilo je, da trak ne raztezajte dlje kot približno dvakrat in pol od njegove mirovalne dolžine. Če je mogoče, držite sidro pod višino ramena in ne stojte tam, kjer bi vam zlomljena trakca prišla nazaj v obraz.

Ne zavlačajte trak večkrat okoli roke en omot po dlani je dovolj, da prepreči klizi in pusti roko prosto. Če je tvoj zgrab šibek, uporabljaj trakove z ročaji. Če se vam zdi, da vam lahko to ne koristi, poiščite gumene trakove brez lateksa.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate bolečino v prsih ali stiskanje, udarec pri dihanju zaradi lahkega napora, omotico, omedlevanje ali hudo glavobol, ki pride s samo vadbo, se takoj ustavite in poiščite pomoč.

Če bolečina v sklepih traja več kot dve uri po seansi ali če vas zbudi ponoči, če vam v roko ali nogo tečejo igle ali če se ena noga napihne in postane boleča brez očitnega razloga, se dogovorite za sestanek.

Pred začetkom je potrebno pogovoriti o dveh situacijah. Ena je zamenjava kolena ali kolena, kjer je treba v prvih mesecih izogibati določenim gibanjem. Druga je ... osteoporoza, kjer se globoke nagibne in obremenjene hrbtenice izbrišejo s seznama, medtem ko je preostanek programa še vedno na mestu.

Skrajšana različica

• Dva do trije pogovori na teden, pet ali šest vaje, dva do tri serije od 10 do 15 ponovitev, s čimer se ustavi približno dva ponovitev pred neuspehom.
• Bend je prav, ko so zadnja dva od 10 do 12 ponovitev trda in gibanje ostane čisto. Barve pomenijo različne stvari pri različnih proizvajalcih.
• Vračilo je pomembno tako kot potisk. -Dve sekundi nazaj, nikoli ne spusti.
• Napredek korak za korakom najprej do 15 ponovitev, nato močnejši bend in nazaj do 10.
• Preverite trak pred vsako sejo in ga nikoli ne pritrdite na raven oči.