Skrajški za načrt telovadnice so pojasnjeni: RM, AMRAP, superseti, tempo

Vaš program pravi 3x8 @ 75% 1RM, tempo 3-1-1, nato A1/A2 nekaj vrstic navzdol, nato AMRAP na dnu. Zgleda kot koda, ampak je skrajšana za tri stvari: Kako težka, kako hitra in v kakšnem vrstnem redu. Tukaj je pomen vsakega od njih in kaj se dejansko spremeni, ko naložite palico.

RM: največji ponavljanje

RM pomeni največ ponavljanja. Najtežja teža, ki jo lahko dvignete za točno toliko ponovitev in ne več. Tvoj 1RM je en sam. 5RM je obremenitev, kjer se peti ponavljanje poveča, šesti pa ne.

Številka pred RM ne pove, koliko setov ali ponovitev storiti; opisuje težo. Če je v načrtu napisano sede 80 kg (5RM) , to pomeni, da je 80 kg vaša zgornja meja za pet ljudi, ne glede na to, kaj vam je na seji naročeno.

Pogosteje boste videli odstotke. 3x8 @ 70% 1RM pomeni tri vrste osmice z 70% vašega največjega ponovitev. Če za eno postaviš 100 kg, je tvoja delovna teža 70 kg.

Navadni vodiči, ki jih večina trenerjev uporablja: Pri petih ponovitev 85 odstotkov, pri osmih 75 do 80 odstotkov, pri desetih do dvanajstih približno 70 odstotkov. To so povprečji, ki se spreminjajo od osebe do osebe in od dvigala do dvigala. V istem odstotku večina ljudi dobi več ponovitev v klopi in v dvigalu. dvigovanje mrtvih vozil kot na klopi.

Testiranje pravega 1RM je za začetnika redko vredno. Tveganje je večje od informacij, število pa se vseeno spreminja vsakih nekaj tednov. Začnite namesto tega z težo, kjer končate predpisane ponavljanja čisto z dvema ostalim v rezervoarju; je več na da izberem delovno težo. v svojem članku.

AMRAP: čim več ponovitev.

AMRAP pomeni, da nadaljuješ, dokler ne boš imel dobre reputacije s to obremenitvijo. Običajno je na zadnjem sklopu vaje: Tri skupine osmih, nato četrti z oznako AMRAP.

Skoraj nikoli ne pomeni, da se moraš tresti, dokler te ne bo šibka. V večini programov AMRAP deluje do tehnične okvare. Prekinite, ko se ponovitve začnejo videti drugače: Zadnji naboji, pol bremena, ena stran zaostaja. Če je na načrtu AMRAP-1 ali AMRAP-2, namerno pustiš eno ali dve ponovitvi nedokončane.

Zadnji set bo tvoj test napredka. Devet ponovitev s 60 kg prejšnji teden in trinajst danes je jasen znak, da je čas za dodano maso-Prav.

V kondicioniranju AMRAP pomeni nekaj povsem drugega: čim več krogov v času, na primer AMRAP 12 minut: 10 skokov, 8 pritiskov, 200 metrov v vrsti. Če je ob AMRAP-u ura, šteješ kroge, ne ponovitev.

Superseti: Dve vaji, brez počitka med njimi.

Superset sta dve vaji, ki sta opravljeni naravnost brez počitka v sredini. Ostalo pride, ko končate oba. Na papirju izgleda kot A1 in A2: A1 čeljust navzgor, A2 pritiskati na hantel, nato 90 sekund odmor, nato drugi krog.

Najjednostavnejša različica združuje nasprotna gibanja pritisk z vrstico, kodra s podaljškom tricepsa. Medtem ko ena mišična skupina deluje, se druga okreva, tako da pri drugi vadbi izgubite zelo malo moči.

Če naredite dve vaji za isto mišico, recimo pritisk na klopi in potem dvigovanje s hanteljem, se bo druga opazno zmanjšala. To je v redu, če je cilj krajši sestanek, vendar ne pričakujte običajnih številk.

Dokazi večinoma pravijo, da ko je skupna prostornina ujemena, supersets gradijo mišice podobno kot naravnost Prava razlika je, da je sejo krajši in se počuti težje. Za težke dvigala z majhnimi ponovljenimi pogoni redko pomenijo smisel; tam potrebujete popoln počitek, da bi se drugi dvig vredel.

Tempo 311. hitrost zapisana kot številke

Številke vam povedo koliko sekund mora trajati vsaka faza. Red se ne spreminja in vedno se začne z spuščanjem, ne glede na to, kako se izvaja.

• Prva številka (3) ekscentrična faza, ki zmanjšuje težo: Tri sekunde.
• Druga številka (1) pauza na dnu: Samo trenutek.
• Tretja številka (1) koncentrična faza, dvig: Samo trenutek.

V kljuki je tri sekunde navzdol, ena sekunda v luknji brez skoka, ena sekunda navzgor. V obrnitvi na čelo prva številka še vedno pomeni znižanje: Tri sekunde dol, drugi obešeni, potem se potegnite gor v enem.

Včasih dobiš štiri številke, 311. Zadnja je pauza na vrhu pred naslednjo ponovitev. X namesto številke pomeni na najbolj eksplodiven način na primer 3-0-X-0.

Aritmetija je enostavna: Skupina osmih na 3-1-1 traja približno 40 sekund, medtem ko isti skupini pri normalni hitrosti traja 15 do 20. Zato vas določen tempo običajno prisili, da se obremenitev zmanjša, pogosto za 10 do 20 odstotkov. To ni korak nazaj, samo drugačno delo.

Počasni tempovi tudi spreminjajo način dihanja zadrževanje diha skozi tri sekunde spust je težko delo, zato je koristno vedeti kdaj dihati in kdaj je varno prijeti nosilce-Prav.

Preostanek stenografije.

Še nekaj jih boste našli na isti strani:

• 3x8 tri vrste osmice; prvo število so vrste. 8x3 je popolnoma drugačna seja: Osem setov po tri.
• RPE kako težko je bilo na lestvici od 1 do 10. RPE 8 pomeni, da ste imeli še dva ponovitev v vas.
• RIR predstavniki v rezervi. RIR 2 je enako kot RPE 8.
• EMOM vsako minuto na minuto: Začnite na začetku vsake minute, preostanek minute je vaše okrevanje.
• BB / DB / KB šibka, čelada, kettlebell.
• VU ogrevalni kompleti; ne štejejo za predpisano prostornino.
• na stran ali /na stran število ponovitev se uporablja za vsako roko ali nogo ločeno.

Če je skrajšek nejasen, vprašajte tistega, ki je napisal načrt in v vsakem primeru napišite, kaj ste dejansko naredili: Obremenitev, ponavljanja, kako težko se je počutilo. Po nekaj tednih ti številki pokažejo, kaj se premika in kaj je obtičalo. vodenje dnevnika usposabljanja-Prav.

Skrajšana različica

• RM opisuje težo, ne pa število: 5RM je obremenitev, ki jo lahko dvignete točno petkrat, in odstotki kot 70% 1RM izhajajo iz vašega enega ponavljanja maksimalno.
• AMRAP pomeni čim več ponovitev do tehnične napake; če je ob njem časovna omejitev, namesto tega štejete kroge.
• Nadskupine sta dve vadbi brez počitka med njimi; nasprotna gibanja sta najboljša, težka združenja pa najhujša.
• Tempo 3-1-1 preberejo nižji pauza zdvižek, vedno začne z fase spuščanja in običajno potrebuje 10 do 20 odstotkov popusta na palici.
• Če napačno preberete skrajšek, se bo vaš dan spremenil v težek. Preverite, če ne poznate ničesar, preden se naložite.