Kdaj naj si povečamo težo

Večina začetnikov naredi eno od dveh napak: mesece sedijo na isti teži, ker se jim ni nikoli zdelo pravi dan, ali pa vsak dan dodajo plošče, dokler se njihova tehnika ne razbije. Dodatna teža ne bi smela biti razpoloženostni poziv, ampak pravilo, ki ga lahko napišete in sledite. Tukaj je sistem, ki ga lahko uporabite na naslednji seji.

Začnite z nastavljanjem območja ponovitev.

Brez dosega ni ničesar za slediti. Za prvih šest do dvanajst mesecev usposabljanja ta okvir deluje dobro:

• Vzdrževalni sistemi (squat, mrtvo dvigovanje, pritisk na klopi, pritisk na glavi, vrsta): 3 serije 58 ponovitev
• Dodatni dvigala (zokrivitev bicepsov, stransko dvigovanje, zakrivitev nog, podaljšanje tricepsov): 23 serije 101515 ponovitev
• Odmor: 233 minute po spojih, 609090 sekund po dodatkih

Izberi si tovora, kjer boš končal svoje Prvič. Če bi se ustavil z 2 3 ponovitev v rezervoarju lahko bi naredil 2 3 več, ampak nehaj. Če se ti zdi, da imaš še pet ali šest, je teža prelahka in ni se kaj čakati. Zdaj jo dodajte.

Pravilo 2 za 2. kdaj dodati

Dodajte težo, ko pritisnete na na vrhu vašega območja odziva na vsakem setu za dve seji zaporedno., s tehniki, ki izgleda enako na zadnjem nizu kot na prvem. Ne, ko se zdi enostavno, ko so številke polne dvakrat.

Primer, pritisk na klopi, 3 kompleta 58:8:

1. Prva seja: 50 kg 8, 7, 6 → ostane pri 50 kg
2. 2. sejo: 50 kg 8, 8, 7 → ostati
3. 3. sejo: 50 kg 8, 8, 8 → prvi čist pomet, še vedno ostanite
4. 4. sejo: 50 kg 8, 8, 8 → drugi zaporedni, naslednji sestanek gre na 52,5 kg
5. 5. sejo: 52,5 kg 7, 6, 5 → normalno, ponovitve padejo in jih obnovite

To je dvojna napredovanje: Najprej se povečate v frekvencah, potem v kilogramih. Dokler se ponovitve dvigajo, napreduješ. Pusti težo pri miru.

Koliko dodati?

• Sklonjenje, mrtvo dvigovanje, pritisek na noge: 2,555 kg
• Prsni tisk, stolpni tisk, nadglačni tisk: 1,252.52,5 kg
• Delo na izolaciji kablov in čevljev: 122 kg
• Če je tudi to preveč (na primer 6 kg vzpon): mikro plošče iz 250500500 g na stran

Pravilo, ki velja za vse primere: Noben skok ne sme preseči 5% od tekočega obremenitve. Pri 60 kg je to 3 kg, pri 100 kg je to 5 kg.

Na žalost so šibki, saj večina telovadnic preskakuje 2 kg korakov na zvonec. Če greš z 12 do 14 kg v vsaki roki, je to 17% povečanje. Rešitev: Ostani pri 12 kg, dokler ne zmoreš 3 serije 15 in nato se premakni na 14 kg in se strinjaj s padcem nazaj na 81010 ponovitev. Ali pa najprej zamenjate eno roko, asimetrično trenirate 23 seje, nato zamenjate drugo.

Ko NE dodajati

• Tehnika se pokvari na zadnjih dveh ponovitev kolena se razpadajo, bokovi se dvigajo, palica odbija s prsi.
• Zadnji set je za dva ponovitev nižji od prvega. To je pomanjkanje kondicije, ne težave z obremenitvijo.
• Dva dni zapored si spal manj kot 6 ur.
• Bolj se počutiš bolečine v sklepu kot utrujenost v mišici.
• Če se vračate po 10 dneh, začnite 10-15% lažje in se ponovno pripravite na 2 do 3 seje.

Kaj storiti, če napredek ne uspe?

Tri tedne brez dodatnega kilogramov na dvigalu je dober dan. Preberite jo v tem vrstnem redu:

1. Osnovne informacije: 799 ur spanja, 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan (za 80 kg človeka 12817176 g) in dovolj kalorij če izgubljate več kot 0,51%1% telesne teže na teden, se bo moč poravnala.
2. Dodajte glasnost pred intenzivnostjo: pojdite od 3 do 4 serij za naslednjih 2 tednov pri isti obremenitvi.
3. Izključitev: Vzemite en teden pri 85-90% vaše običajne teže in 2 ponovitev manj na set, nato se vrnite. Večinoma teža, ki te je blokirala, se po tem čisto premakne.

Realno pričakovanje: V prvih 3 6 mesecih lahko vsakih teden ali dva dodate 2,5 kg na svoje kljuke. Po letu je isti dobiček trajal mesec ali dva. To ni neuspeh, to je normalna krivulja.

Kdaj obiskati zdravnika

Dodajanje teže je neškodljivo, dokler je edina bolečina bolečina v mišicah, ki izgine v 24 72 urah. Če:

• bolečine v sklepih ali hrbtu trajajo več kot 2 tedna tudi po zmanjšanju obremenitve
• imate otrpljenje, mravljinčenje ali šibkost, ki se razžare po roki ali nogi
• Občutite oster, nenaden bolečina z pop med setom
• Ob napornem treningu imate pritisk na prsih ali bolečine, omotico ali težave z dihanjem.
• ste imeli v zadnjih 6 mesecih visok krvni tlak, prepuknino ali operacijo se dogovorite o mejah, preden začnete agresivno pritiskati obremenitve

Skrajšana različica

• Nastavite razpon (3x58 za spojine, 23x101515 za dodatke) in končajte z 23 ponovljenji v rezervi.
• Samo po dveh zaporednih sejah, ko dosežeš vrh na vsaki seriji.
• Velikost skoka: 2,555 kg za spodnji del telesa, 1,252.52,5 kg za zgornji del telesa, nikoli več kot 5% obremenitve.
• Ne dodajte, če je vaša forma slaba, če je vaš zadnji set padel 3+ ponovitev, ali če se vračate iz odpusta.
• Določite 3-tedensko ravnino s spanjem, beljakovinami in en teden brez obremenitve pri 85% do 90% ne s pritiskom na težje palice.