Zakaj bi morali v aplikacijo za zapiske evidentirati svoje vadbe

Večina ljudi ve. približno Kaj so storili v zadnji seji. Ta beseda. približno Zakaj nekdo dve leti sedi na eni in isti klopi in se sprašuje, kje je napredek. Treninski dnevnik v aplikaciji za zapiske na telefonu to popravi in stane približno 15 sekund na vajo.

Zakaj spomin ni dovolj?

Ena seja vsebuje od 4 do 6 vaj in od 15 do 25 delovnih skupin. 48 ur kasneje se spomnite prve vaje in morda zadnjega niza; vse med njimi se zamegli. Težava je v tem, da napredek v telovadnici ne pride s skoki, ampak s koraki 2,5 kg ali z enim dodatnim ponovljenjem. Ta korak je premajhen za zanesljivo zapomniti, vendar dovolj velik, da se v 12 tednih na velikih dvigalah doda do 15 do 30 kg.

Druga korist je pomembnejša: Brez kartoteke ne morete razlikovati slabega dneva od pravega. Če so se vam danes zdelo težka, vam zapisnik pove, ali je to prva takšna seansa ali tretja zaporedna. To sta dve različni situaciji, ki zahtevata dva različna odziva.

Kaj naj dejansko napišem?

Najmanj, kar deluje.

1. Datum in datum seje (npr. Seja A, 3 od 8)).
2. Ime vaje.
3. Teža krat ponavljanja, za vsak set ločeno, ne povprečje.
4. Ena kratka opomba na koncu seje, največ 10 besed.

Vredno je dodati:

• Zavezni organi (RIR) na zadnjem kompletu: Koliko ponovitev ti je ostalo. Številka od 0 do 4 je dovolj.
• Počitek med serijamiVsaj približno. Set z 90 sekundami počitka ni enak s 3 minutami.
• Teža telesa3 jutra na teden po stranišču, tako da preberete tedensko povprečje namesto dnevnih nihanj 1 do 2 kg.
• Spal sem. v urah in bolečine na lestvici od 0 do 10, če vas kaj moti.

Kako izgleda ena od vnosov.

14 Mar Seja A (4 od 8), spal 6 ur

Sklop: V skladu s členom 4 (1) (a) Uredbe (EU) št. 1303/2013 se za vsako kategorijo vozila, ki so bila v skladu s členom 5 (1) Uredbe (EU) št. 1303/2013, uporabljajo naslednje zahteve:

Ploščati stolni tisk: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), počitek 2 min.

Vrh s šibko: 50x10, 50x10, 50x10

Opomba: Levo koleno nelagodno 2/10 na poti navzdol

To je celoten sistem. Ne potrebujete preglednice, formule ali aplikacije s grafikoni. Moraš imeti možnost odpreti telefon čez tri tedne in videti, kaj se je dejansko zgodilo.

Kako se številke spremenijo v napredek.

Najpreprostejše pravilo je dvojna progresija. Izberi razpon, recimo tri serije od 8 do 12 ponovitev. Držite se iste teže, dokler ne dosežete 12 ponovitev na vseh treh nizah. Šele potem dodaš obremenitev: 2,5 kg pri dvigovanju zgornjega dela telesa, 5 kg pri kljukih in mrtvih dvigovanjih-Prav. Ponovitve se zmanjšajo na osem in cikel se ponovi.

Brez dnevnika tega pravila ne morete uporabiti, ker ne veste, da ste zadnjič dobili 11, 10 in 9. Z dnevnikom natančno veš, kaj je današnje delo: -Dvanajst, enajst, deset. Cilj seje ne bo več Naredi to. in postane določeno število za zadetek.

Enako velja za kardio. Namesto ... -Spet sem hodil na tekalni trak.Pišete 25 minut, 6,5 km/h, nagib 4. Po enem mesecu lahko vidite, ali se je kaj premaknilo ali ste ponovili isto sejo dvanajstkrat.

Ko se številke ustavijo.

Plato lahko opaziš v klobuči, ne pa po občutku. Če ste bili obtičali na isti teži in ponovitve na dvigalu za trije sestanki zaporedno.Ali pa se vam zmanjkuje moči. To je signal. Najprej preverite stranice: koliko ste spali tisti teden, ali ste jedli manj kot običajno, koliko ste počili med posnetki. Odgovor je pogosto tam, ne pa v programu.

Če je vse v redu, si vzemi teden časa. enako število sejanj, vendar približno 40 odstotkov manj skupov. in obremenitev na 80 odstotkov običajnega. Potem se večinoma vrnete k starim številkam in nadaljujete.

Pogoste napake

• Preveč podrobnosti. Če bo to trajalo pet minut, boš v dveh tednih nehal. Teža, ponavljanja, ena nota.
• Nocoj ga pišem doma. Do takrat je polovica številk izginila. Po tekmi se logiraj, medtem ko se počivate.
• Izneveril si slabe sestanke. Seza, ko si padel iz 8 ponovitev na 5 je najbolj uporabna podatkov boste kdaj imeli.
• Vsak teden izmenjujemo vaje. Če vsakič narediš nekaj drugega, ni nič primerljivega. Vsaj 6 do 8 tednov uporabite enako vadbo.

Kdaj obiskati zdravnika

Z dnevnikom lahko tudi pokažete zdravniku, kdaj se je nekaj začelo. Če:

• bolečina traja več kot 2 tedni kljub zmanjšani obremenitvi ali se pojavi v mirovanju in ponoči;
• če se vam v roki ali nogi počutijo otrpljenje, mravljinčenje ali šibkost;
• če imate bolečine v prsih, kratko dihanje, omedlevanje ali močan nepravilen srčni utrip med naporom;
• izgubiš več kot 5 odstotkov telesne teže. v enem mesecu brez poskusa;
• če imate kronično bolezen, visok krvni tlak ali ste v zdravljenju in ste šele začeli vaditi.

Napis, kot je: Koleno 3/10 od 20. februarja, slabše pri spustu. je vreden veliko več kot Že nekaj časa boli.-Prav.

Skrajšana različica

• Zapisujte težo in ponovitev za vsak set ločeno, takoj po seriji, ne doma tistega večera.
• Minimalni znesek je datum, vadba, teža x ponavljanja in ena opomba.
• Napredek z dvojnim napredovanjem: ko vsak set doseže zgornji del območja ponovitev, se doda 2,5 kg zgornjega dela telesa ali 5 kg spodnjega dela telesa.
• Trije redni posodi ali slabši posodi pomenijo prekinitev: Preverite spanje in hrano, nato pa si vzamite teden z 40 odstotki manj serij.
• Bolečina po dveh tednih, otrpljenje ali simptomi na prsih grejo k zdravniku, ne v naslednji cikel treninga.