Koliko teže je treba dati na palico, ko začnete dvigovati?

Stojiš ob šibki in vedno se sprašuješ: Koliko plošč je na igrišču, da ni brez pomena, pa tudi ne obremenitev, ki te bo vklopila na tretjo postajo? Nihče vam ne more dati tega števila vnaprej, ker je odvisno od vaše zgradbe, dolžine vaših udov in koliko ste se do sedaj premaknili. Obstaja pa postopek, ki ga meri za vas in traja eno ali dve seji.

Prazen bar je že obremenitev.

Standardna olimpijska tehtnica tehta 20 kg. Skrajša različica, ki jo imajo poleg nje večina telovadnic, tehta 15 kg, nekatere telovadnice pa imajo tudi tehnične palice od 7 do 10 kg. Prazna črta ni nič. Za veliko ljudi je to povsem razumno prvo obremenitev na klopi ali na nadglavi.

Preden kaj dodate, naredite 8 do 10 ponovitev samo s palico in poglejte kaj se zgodi. Če se pot sprehaja levo in desno, če se spodnji del hrbta vrti na dnu češčenja ali če se rameno stiska blizu blokade, teža ni problem. Tehnika je.

Po stopnicah se povzpnite, dokler se palica ne upočasni.

Ne uganite delovne teže, najdete jo od spodaj. Začnite z prazno palico in dodajte v korakih, en enostaven niz 5 ponovitev na vsakem stopnišču. Med posnetki si odmorite dve do tri minute, ker če se pospešite, utrpenost pokvari merjenje.

• Pri skokih in dvigovanju mrtvih lig dodamo 10 do 20 kg na korak, dokler je lažje, nato pa 5 do 10 kg, ko se začne registrirati.
• Na stisnjena in vrstica dodajo 5 do 10 kg in 2,5 kg blizu vrha.
• Ustavi se pri prvi teži, ko se zadnji ponavljanje vidno upočasni ali ko moraš premakniti telo, da ga dokončaš.

Ta teža je tvoja stropa za ta dan. Vaša delovna teža je prvih nekaj tednov približno za 10 do 15 odstotkov nižja. Ničesar ne lovimo. V prvem mesecu se moraš naučiti gibanja pod obremenitvijo, ki te ne prisili, da goljufate.

Kako dobro delajo teža izgleda

V razponu od 5 do 8 ponovitev dobra delovna teža pomeni: Če končate vsak načrtovan set, so zadnje dve ponovitvi počasnejši od prvih dveh, vendar je pot s palico in položaj hrbta na koncu enaki kot na začetku. Na vaji je to 2 do 3 ponavljanja, ki jih lahko še vedno naredite in se odločite, da ne boste.

Znaki, da je pretežka: -Stopala se premika naprej namesto navzgor, kolena se zatekajo navznoter, medenice se potisnejo na dnu pri kljuki, kolena se dvignejo pred stojalo pri mrtvolitingu, ena roka očitno zaostaja. Enako velja za to, da moraš tako močno držati, da ti je na glavi samo zato, da se stvari premikajo. Dihanje pod obremenitvijo ima svoja pravila.In obremenitev s težo, ki je ne moreš nadzorovati, ni ena od njih.

Znaki, da je preveč svetlo: Vsi so videti enaki, ne morete razlikovati med prvimi in zadnjimi in razmišljate o telefonu sredi. Dodaj težo in se premakni naprej.

Oblične izhode po vajah

To niso cilji ali standardi, ampak samo razumni začetni točki za merjenje. Za ljudi brez vzdigovalnega znanja se prva delovna teža običajno nahaja nekje v teh razponu.

• Prsni tisk: Prazna 20 kg plošča ali 15 kg plošča, če te 20 kg naredi nagibanega in se vrti.
• Sklop: Prazna plošča; če je petka podobna ena, 25 do 40 kg.
• -Prav. najmanj 40 kg, ker le 20 kg plošč (45 cm v premeru) postavijo palico na standardno višino. Če je to preveč, dvignite manjše plošče na blokove, tako da je palica na isti višini. Ker je ta dvigalo je eden najbolj vezan na hrbtu, hodite skozi tehnika mrtvega dvigovanja Najprej se ne mudi.
• Stalni nadgradi: 15 do 25 kg.
• Vrh s šibko: 20 do 30 kg.
• Sestavki za uporabo v proizvodnji električnih motorjev: 6 do 12 kg na roko; stranski dvig je običajno 2 do 5 kg, kar je normalno.

Na strojih in kablih lahko ste drznejši, ker je pot vodena in lahko takoj spustite žebljo. Delaj v razponu od 10 do 12 ponovitev in izberi ploščo, kjer se zadnja tri ponovitev resnično utrdijo.

Kdaj dodati težo in kdaj jo odstraniti.

Najmanjši razumni skok je 2,5 kg, kar pomeni dve plošči 1,25 kg. Na preseh za zgornji del telesa je lahko celo to preveč, zato imajo številne telovadnice 0,5 kg plošč. Če tvoje ne, ostani pri isti teži in dodaj eno ponavljanje na set, dokler ne dosežeš najvišje vrednosti ponavljanja. Več o izbiri trenutka v kosu na kdaj povečati obremenitev-Prav.

Brez oklevanja se znebite, če se vam tehnika ne da izkoristiti v dveh sejah zapored, če ste bolni, če ste spali pet ur ali če se vračate iz dvonedeljne pauze. Spustite se na 80 do 90 odstotkov svoje prejšnje teže in spet vzpenjate. To stane dve seji, trmastost pa mesec dni.

Vse to deluje le, če veš, kaj si naredil zadnjič, tako da Zapisujte svoje mase in mase.-Prav. Brez kartoteke, vsaka seansa začne z ugibanjem.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam zdi, da vas močno boli, da morate odložiti težo, če vam je bolečina ali pritisk v prsih, če se vam močno omoti ali če se vam v nogi ali roki razširijo otrpljenje in mravljinčenje, se obrnite na bolniški nadzor. Enako velja za bolečino, ki traja več kot nekaj dni, te ponoči zbudita ali pa se še poslabša, tudi ko si odpočiješ.

Če imate visok krvni tlak, izvleko, srčno bolezen, ste pred kratkim operizirani ali ste noseči, se pred dviganjem težkih predmetov in uporabo trdnih nosilcev posvetujte z zdravnikom. Ostalo je večinoma potrpežljivost, in tam je več o tem v kosu na preprečevanje poškodb v prvem letu usposabljanja-Prav.

Skrajšana različica

• Prazna olimpijska palica je 20 kg (15 kg za krajšo), za mnoge pa je to dovolj za začetek.
• Najdite svojo delovno težo tako, da stopite po stopnicah do prvega niza, ki vidno upočasni, nato pa ga zmanjšate za 10 do 15 odstotkov.
• Dobra delovna teža pusti 2 do 3 ponovitev v rezervi in izgleda enako na prvi in zadnji ponovitvi.
• Začnite z dvigom na 40 kg ali dvignite manjše plošče na blokove, tako da je palica na pravi višini.
• Najmanjši koristen skok je 2,5 kg; po bolezni, slabem spanju ali odmoru pade na 80 do 90 odstotkov in se ponovno gradi.