Kako sestaviti prvi načrt usposabljanja: trije sestanki na teden

Najboljši načrt za začetnika ni najbolj zapleten, ampak tisti, ki ga boste še vedno izvajali čez tri mesece. Tukaj je načrt: Trije sestanki na teden, celotno telo, 45 minut.

Zakaj polno telo namesto "dan prsi"

Razdelitev treninga po mišičnih skupinah (prsni koš noga zakrpi) je smiselna, če trenirate petkrat na teden in že poznate gibanja. Za začetnika je treba vsako vajo pogosto ponoviti, ker se tehnika nauči skozi ponavljanje. Trikrat na teden namesto enkrat, je trikrat več vadbe v istem mesecu.

Treniranje A / Treniranje B

Na vrsti sta dva treninga: A B A en teden, potem B A B naslednji. Vmes med sejanji pustite vsaj en dan počitka (na primer ponedeljek, sredo, petek).

Treniranje A.

1. Sklop (stroj, žogica ali žogica s hvaliči) 3 × 8
2. Stroj za pritisk na klopi ali na prsih 3 × 8
3. Vrednost kablov ali strojev 3 × 10
4. Dvig teleta 2 × 12
5. Plošča 3 × 25 sekund

Treniranje B.

1. Študiralnik rumunski mrtvomet 3 × 8
2. Vzdolžni tiskalnik (tovornjak ali stroj) 3 × 8
3. Pomožno vlečenje ali latno vlečenje 3 × 10
4. Pritisek za noge 2 × 12
5. Dvig noge ali mrtva žuželka 3 × 10

Ogrevanje: 5 minut kardio plus en lahek prvi trening. Odmor: 90 sekund. -Ne.

Pravilo za dodano maso

To je del načrta, ki ustvari napredek. Zapomni si:

Ko dosežete najvišjo število ponovitev na vseh treh serijah in se zadnja ni počutila težko, dodajte najmanjši možni porast naslednji seji (2,5 kg na palici, ena vtičnica na stroju). Če ne moreš, ostani pri isti teži.

Napredek ne pomeni, da se vsako sejo dvigne več. Napredek pomeni dvig precej večja v treh mesecih kot danes in to je posledica mnogih majhnih korakov in ne izpusti seje.

Koliko ponovitev in setov?

Za prve tri mesece je 81212 ponovitev najvarnejša zona: Dovolj težka, da bi mišice delovale, dovolj lahka, da bi tvoja tehnika ostala čista. 101414 kompletov na sejo je dovolj. Več setov ne pomeni hitrejšega napredka, ampak daljše okrevanje.

Kaj če zamudiš teden?

Nič se ne ruši. Vrni se na težo, ki si jo uporabljal pred odmorom, naredi eno ponovitev manj na set in v dveh tednih si spet tam, kjer si bil. Ljudje redko izgubijo napredek zaradi ene prekinitve. Izgubijo ga, ker po prekinitvi odnehajo, misleč, da so vse uničili.

Kdaj spremeniti načrt?

Ko ne moreš dodati niti enega kilograma ali enega kilograma tri tedne zapored, potem nekaj spremeniš. Do takrat ne skrbite za načrt. Najpogostejša napaka začetnikov je, da vsaki teden zamenjajo programe, zato se telo nikoli ne more prilagoditi.

Kratka različica.

• Trije sestanki na teden, na vrsti A in B.
• Pet vaje na sejo, 812 ponovitev.
• Dodaj težo, ko zadnji set ni bil težak.
• Zapišite si vsak niz brez katerega ne boste vedeli, ali napredujete.
• Ne spreminjajte načrta pred 12. tednom.