Kako dihati, ko dvigujete: Vdihnite, izdihnite in kdaj zadržite

Kdaj vdihniti, kdaj izdihovati in koliko sekund lahko varno zadržite dih pod palico, razčlenjeno po razponu ponovitev, z jasnimi opozorilnimi znaki.

Dihanje je del dviganja, ki ga počneš brez razmišljanja. Zato ga skoraj nihče ne trenira. Odločuje, kako stabilen je tvoj trup pod palico in ali ti zmanjka zraka na petem ponovljenju. Tukaj je praktičen del: kdaj vdihnete, kdaj izdihnete in kako dolgo lahko držite.

Osnovno pravilo: izdihnite na naporah

Za približno 80 odstotkov tega, kar počnete v telovadnici, je eno pravilo dovolj: Vdihnite, ko se teža zniža, izdihnite, ko jo potisnete navzgor.-Prav. Spust traja 2-3 sekunde in takrat pride zrak; dvig traja 1-2 sekunde in takrat gre ven.

V praksi: Na pritiskaju vdihaš, medtem ko je palica proti prsih in izdihaš, medtem ko jo pritisneš navzgor. Na bicepsu se vdihaš, ko se teža zmanjša in izdihaš, ko ga vkrijete. Izjema je mrtvo dvigovanje, ker se igra začne z dvigovanjem. pred tem Ti potegnite, medtem ko ste še vedno na desni na baru.

Zagotavljanje: želodec je tesen, ne vsesan.

Če dihaš samo v prsi in dviguješ ramena, ostane trup mehek. Zrak naj gre v trebuh in spodnja rebra, širjenje v vse smeri, kot da napihnete pas 360 stopinj okoli pasu. Predstavljaj si, da te bo nekdo udaril v trebuh. To je napetost, ki jo hočeš in nima nič opraviti z vseskanjem črevesja.

Dvominutna vaja pred dnevom nog: Ležite na hrbtu, z eno roko na trebuhu, drugo na spodnjih rebrih. Vdihnite skozi nos 3 sekunde, tako da rebra potiskajo v roko vsaj 2 cm, držite 1 sekundo, izdihnite 4 sekunde. Naredi 8-10 ponovitev. Nato ponovite stoje, potem z prazno 20 kg palico na hrbtu.

Valsalva: Ko zadržite dih je v redu.

Na težkih oddaji, izdihanje sredi predstave ti stane stabilnost. Zato veliki dvigala uporabljajo Valsalvo manever: Globoko vdihnite, se močno pripravite in zadržite zrak skozi najtežji del gibanja, potem izdihnite, ko ste mimo točke zalepitve ali ko je rep končan.

Vsak zadrževalnik traja. 2-5 sekund.In nikoli več kot 10 sekund naenkrat.
Uporabite ga na serijah od 1 do 5 ponovitev pri približno 80-95% maksimuma, ne na seriji 15.
Za prve 4-6 tednov usposabljanja, ostati pod 70 odstotkov in se naučite držati trd torzo brez zadržati dih.
Tlak v prsih se med držanjem hitro poveča in nekateri ljudje dobijo omotico. Če se to zgodi, je teža ali držalo predolgo.

Koliko ponovitev na vdih.

1-3 ponovitve (85-95%): en vdih na ponavljanje. Spustite težo, izdihnite, nato vdihnite in se ponovno pripravite pred naslednjo.
4-6 ponovitev (75-85%): držite skozi rep, izdihnite na koncu gibanja (zgornji del kljuke, roke zaprta na stisnilnik), vdihnite 1-2 sekunde, nadaljujte.
8-15 ponovitev (60-70%): Dihajte vsak predstavnik z uporabo osnovnega pravila, brez držanja sploh.
Okrožja in kondicioniranje: Ne išči popolnega ritma, samo ne ustavi izdihavanja. Kratki izdihi skozi zapete ustnice ti nadzorujejo srčni utrip.

Med serijami

Čas počitka je del treninga, ne pa odmor od dihanja. Po težkem sedežu vzamete 2-4 minute; po dodatnem delu 60-90 sekund. Dihaj skozi nos. 4 sekunde v, 6 sekund ven, 5-6 krat. Dlje dihanje kot vdihanje zmanjšuje srčni utrip hitreje kot dihavanje skozi usta, in v minuti ali dveh ste pripravljeni na naslednji set.

Štiri napake, ki jih vidiš vsak dan.

Zadržati dih skozi cel kup 12. Truplo ostane trdno, zadnja tri ponavljanja pa se zgodijo rdeče in brez nadzora.
Vsesal je želodec, medtem ko je pritrdil pas. Pas ti daje nekaj, proti čemer lahko potisneš zrak, zato vdihni v njega, ko ga stisneš, ne potem.
Vsa zraka se izpihajo na začetku fase spuščenja. Prazna pljuča pomenijo mehko truplo v trenutku, ko najbolj potrebuješ stabilnost.
Dihanje samo na prsih z dvigom ramen. Ramena se dvignejo, rebra se nikoli ne razširijo in nič se ne ustavi.

Kdaj obiskati zdravnika

Kratko zadrževanje diha zviša krvni tlak, zato ni primerno za vsakogar. Če imate v zadnjih 6 tednih visok krvni tlak (npr. redno nad 140/ 90), znano srčno bolezen, anevrizmo, glaukom ali druge težave z očmi, hernio ali operacijo trebuha, se pred dodajanjem težkih kompletov posvetujte z zdravnikom. Enako velja za nosečnost.

Zaustavite nastavitve in se posvetujte, če med dvigom ali takoj po njem doživite omedlevanje ali črne pike v vidnem sistemu, bolečine v prsih ali pritisk, nenadno hudo glavobol, težko dihanje, ki se ne razčisti po 5 minutah počitka, ali občutek zabodanja ali izbokline v prepone.

Skrajšana različica

Vdihnite na poti dol, izdihnite na poti gor. To zajema večino vaj in vsak set 8 ponovitev ali več.
V trebuh in spodnja rebra se zrak vnaša v vse smeri; želodec postane tesen, ne pa vtegnjen.
Valsalvo uporabljajte le pri serijah od 1 do 5 ponovitev, 2 do 5 sekund na ponovitev, nikoli več kot 10.
Med serijami: 4 sekunde skozi nos, 6 sekund ven, 5-6 krat.
Zmaji, bolečine v prsih ali visok krvni tlak pomenijo, da najprej zdravnik, nato pa bara.