Petminutni zajtrk s 30 g beljakovin: Tri recepte.

Ko imate pet minut zjutraj, je beljakovine prva stvar, ki izgine iz zajtrka. S pecivom in kavo dobite sedem ali osem gramov in to je vse do kosila. Ti trije zajtrki so pripravljeni v posodi, loncu in mikrovalniku, vsak vsebuje približno 30 g beljakovin in nihče od njih ne potrebuje ničesar pripravljenega noč prej.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. 5 minut na recept. Kuhanje: 0 minut za skodelico in koktajl, 3 minut za omleto. Sestavitev: Ena porcija na recept, torej tri ločene zajtrke.

Kuhanje za dva je podvojitev vsake količine. Omlet je izjema. Hočeš 28 cm ali dve seriji, sicer bo sredina ostala surova.

Sestavine

1. - Gospod. Grška jogurtna posoda z ovsom in malinami

• 250 g grškega jogurta (2% maščobe)
• 30 g ovsa
• 100 g malin, sveže ali zamrznjene
• 10 g medu
• ščepek cimet (neobvezno)

2. Vprašanje: Omleta z jajcem in jajčnim beljakom s sirom

• 2 jajca (približno 120 g brez lupine)
• 120 ml tekočih belinc jajc ali belinc 4 jajc
• 20 g poltrdega sira, strgnjenega
• 80 g čerešnih paradižnikov
• 5 ml oljčnega olja
• malo soli in paprike.

3. Vprašanje: Bananski in arašidov maslačni shake

• 200 ml mleka (1,5% maščobe)
• 25 g sirotkinskega beljakovinovega prahu (približno 20 g beljakovin)
• 1 banana, približno 100 g luščene
• 10 g arašidovega masla
• 23 kocke ledu

Metoda

Sladka žita za jogurt

1. Jogurt položite v globoko posodo in ga sprostite s žlico.
2. Vmes v oves približno 20 sekund, dokler se ne namoči.
3. Če so maline zamrznjene, jih pustite zunaj dve minuti ali jih ogrejte 30 sekund v mikrovalovni pečici na najnižji nastavitvi.
4. Dodajte maline in med in jih zložite samo skozi vrh, tako da sadje ostane celo.
5. Zasipi jo s cimetom in takoj pojdi. Če ostanejo dlje kot deset minut, ovsa vpijejo tekočino in vse postane trdno.

Omlet

1. Vročite 24 cm pecivo na srednji višini in dodajte oljčno olje.
2. Jajca in beline z vilicami pretepajte petnajst sekund, nato začinite.
3. Čeršenke pomadke razpolovite in jih pustite 30 sekund v loncu, da se zmeškata.
4. Vlivajte jajca, ogrevajte na srednjo temperaturo in s špaco povlecite robove proti središču, dokler se osnova ne postavi.
5. Po 30 sekundah razpršite na sir, zložite omleto in odstranite lonček z ognja. Preostalo ogrevanje dovolj dobro stopi sir.

Premeščanje

1. Mleko izlij pred prahom, bodisi z mešalnikom ali z mešalnikom, da se nič ne zmeša na dnu.
2. Dodaj beljakovine, banano raztrgane na koščke in arašidovo maslo.
3. Vstavite v led in se mešajte 30 sekund.
4. Brez mešalnika: Banano razdrobite s vilicami, vse vstavite v mešalnik in mešajte 20 sekund.
5. Po nekaj minutah ga pijte, ker se razdelita in ga je treba ponovno pretresati.

Hrana na porcijo

Te številke so ocena na porcijo, izračunanih na podlagi zgoraj navedenih zneskov. Glede na jogurt, sir in prah, ki ga uporabljate, je normalna nihanja približno deset odstotkov.

Sladka žita za jogurt

• Kalorije: približno 360 kcal
• beljakovine: 30 g
• ogljikovih hidratov: 44 g
• Telesna masa: 8 g

Omlet

• Kalorije: približno 340 kcal
• beljakovine: 31 g
• ogljikovih hidratov: 5 g
• Telesna masa: 21 g

Premeščanje

• Kalorije: približno 345 kcal
• beljakovine: 30 g
• ogljikovih hidratov: 36 g
• Telesna masa: 9,5 g

Spremembe in zamenjave

Skyr nadomesti gramo za gram grškega jogurta in vam daje tri do štiri grame več beljakovin z manj maščobami. Običajni jogurt ne bo opravil svoje naloge. 250 g vsebuje približno 10 g beljakovin, zato potrebujemo 20 g prahu na vrhu, da dosežemo enako število.

Maline vsebujejo vlaknine in majhno količino sladkorja, vendar jagode ali borovnice delujejo enako. Če hočete natančne številke, jih imamo za maline in za jagode-Prav.

Brez mlečnih izdelkov in jajc: jogurt zamenjati za sojino verzijo z vsaj 5 g beljakovin na 100 g in dodajte 20 g rastlinskega prahu, zjutraj pa še deset minut za pripravljanje. veganske proteinske palačinke iz banane namesto omlete.

40 g kosov polnoprskega kruha poleg omlete prinaša približno 95 kcal, 3,5 g beljakovin in 17 g ogljikovih hidratov, kar je vredno, če trenirate pred poldnevom. Ko je celo pet minut preveč, je petdnevna priprava obroka ki te pokriva in hrani. domače proteinske palice V omari je, da je zjutraj jedel v avtu.

Kdaj obiskati zdravnika

Če vam mlečni izdelki redno puhajo, imate krče ali tečete na stranišče, potem recept ni problem - verjetno je problem laktoza. To je vredno preveriti pri zdravniku, preden izrežete celotno skupino živil. Pri bolezni ledvic ali jeter je treba vnos beljakovin načrtovati z zdravnikom in ne iz članka.

Na kratko.

Tri zajtrke, pet minut dela, približno 30 g beljakovin vsak. Jogurt, ko potrebuješ gorivo za trening, omleto, ko si nizek v ogljikovih hidratih, šejk, ko ješ na poti. Vse tri so med 340 in 360 kcal, kar ustreza pomanjkanju tako enostavno kot vzdrževanju.