Izdelki iz tarifne številke 0402 omega-3 v resničnem odmerku.

Losos je drag, sardine skoraj nič in obe sta na mizi pod isto oznako. Vprašanje je, kaj dobiš za denar. Koliko beljakovin, koliko omega-3 in kako pogosto je vredno jesti.

Odgovor je manj zapleten, kot kaže polica. En ali dva obroka maščobne ribe na teden pokrivajo razlog, zakaj jo ljudje sploh jedo, in razlika med najdražjo in najcenejšo možnostjo na krožniku je veliko manjša od vrzeli na računu.

Kaj ti daje en del?

To so zaokrožena povprečja na 100 g kuhane ribe in se gibljejo s metodo kuhanja. Suho praženje vse koncentrira, ko voda izhlapi, pečenje v olju dodaja 510 g maščobe na porcijo, konzervirana riba pa je povsem odvisna od tega, ali je v olju ali vodi.

• Gojeni losos: približno 210 kcal, 22 g beljakovin, 13 g maščob, od tega 1,52 g EPA in DHA.
• Divji losos: približno 160 kcal, 24 g beljakovin, 7 g maščob, približno 11.51,5 g EPA in DHA.
• Smarid: približno 230 kcal, 22 g beljakovin, 15 g maščob, 22.52,5 g EPA in DHA največ omega-3 na kilogram porabljenih.
• Sardinje v konzervah, odtujane: približno 200 kcal, 24 g beljakovin, 11 g maščob, približno 1,5 g EPA in DHA, plus približno 300 mg kalcija, ker ješ kosti.
• Pstruh: približno 150 kcal, 21 g beljakovin, 6 g maščob, približno 1 g EPA in DHA.
• Konzervirani tuna v vodi: približno 115 kcal, 25 g beljakovin, 1 g maščob , vendar le približno 0,3 g EPA in DHA.

Vsa ribe brez izjeme nimajo vlaken. To je prva stvar, ki jo ribje jelo potrebuje poleg tega: zelenjavo, zelišča ali celozrno.

Nihče ne tehta več kot 100 gramov v resničnem življenju. Fileti lososa iz supermarketa običajno vsebujejo 140-180 g surovega lososa in izgubijo petino do četrtino teže v pečici, zato en file ima približno 25-30 g beljakovin in 2-3 g omega-3. 120 g konzerve sardin, izsušene, daje približno 20 g beljakovin in 1,5 g omega-3.

Vklop v teden.

Splošna navodila kažejo, da je dnevno približno 250500500 mg EPA in DHA, kar je 23.3,5 g v enem tednu. En del lososa ali skube skoraj pokriva to samo po sebi; dva te udobno očistijo. Za vsakodnevno uživanje ni nagrade.

Če trenirate in želite doseči 1,6 g proteina na kilogram telesne teže, je riba v tej aritmetici ena hrana in ne celoten načrt. Jajca, jogurt, piščanec in zelene rastline še vedno opravljajo težko delo. petminutni zajtrk s 30 g beljakovin Vsaj za začetek dneva. Piščanec pa večino večerov.

Izvedljiv vzorec: Losos ali skuba enkrat za večerjo, sardine ali tuna enkrat za kosilo, piščanec ali jajca za preostanek časa. Konzerva sardin je vdrla naravnost v ... Bulgurja, ki ostane do kosila. Namesto piščanca, in ponoči si želiš kaj drugega vedno je piščančji špicki z jogurtom-Prav.

Komu je prav in komu ne.

Masna riba je dobra, če jo jemo na vzdrževalni ravni ali malo nad njo, če želimo beljakovine, ki ni suha, in če se vaš vitamin D v zimskem času zmanjša. Masna riba je ena redkih živil, ki vsebuje karkoli pomembnega.

Manj vam ustreza, če imate velik primanjkljaj pri štetju kalorij. Losos vsebuje približno dvakrat več kalorij na gram beljakovin kot bela riba ali tuna v vodi. To ni napaka hrane, ampak vprašanje, kje se ujema.

Če ste alergični na ribe ali školjke, ga popolnoma preskočite. Tudi sardine in skuha imajo veliko purinov, zato bi morali vsi, ki imajo protin, to razložiti s svojim zdravnikom. Če preprosto ne prenesete rib, olje iz alg zagotavlja enako EPA in DHA - to je edini rastlinski vir, ki jih vsebuje, medtem ko laneno seme in orehi dajejo ALA, ki ga telo slabo pretvori.

Kombinacije, ki ne zahtevajo truda.

• Filet lososa, 121414 minut pri 200 °C, s krompirjem in zeleno solato.
• Sardinje v konzervah na celovitih kruhovih tostovih z limono in rdečo čebule tri minute, približno 25 g beljakovin.
• Makrla v suhi lonci, s fazolimi ali čeblji, tako da ima obrok nekaj vlaknin.
• Tuna v vodi, pomešana z jogurtom namesto majoneze, plus sladka koruza in paradižnik.
• Včerajšnji hladni losos je bil pečen skozi testenine po istem načelu kot ta. pečena testenina s brokoli in piščancem-Prav.

Mitov, ki jih je vredno odvrniti

"Riba v pločevinkah je slaba zamenjava". -Ni. -Ne bo. Sardinke in skuha v konzervah imajo omega-3 kisline in so enako beljakovinske kot sveža riba, po majhnem ceni.

"Tuna šteje kot mastna riba". Konzervirani tuna v vodi je odličen vir beljakovin, vendar vsebuje zelo malo EPA in DHA. Če gre za omega-3, ne zamenja lososa ali skube.

"Kmetijski losos je brez vrednosti". Gojeni losos dejansko daje nekoliko več omega-3 na porcijo kot divji, ker je bolj maščoben. Profil maščobnih kislin je drugačen, ampak nič ne izgubite v gramih EPA in DHA na krožniku.

"Divni losos je isto". Po hrani je podoben, vendar vsebuje približno 3 g soli na 100 g in so deli majhni. 50 g dimljene lososa vsebuje približno 10 g beljakovin, ne 25.

Kapsule ribjega olja opravljajo isto delo. Z njimi so na voljo maščobne kisline, ne pa beljakovin, joda, selena ali vitamina D, ki jih ribe vsebujejo. Najmočnejši dokazi so za redno uživanje rib, ne za uporabo kapsul kot nadomestka.

Kdaj obiskati zdravnika

Če jemljete zdravila za redčenje krvi, se vprašajte, preden boste vzeli večje odmerke ribjega olja. Nosečnost ima posebne nasvete glede velikih plenilnih rib in živega srebra losos, sardine, skuba in postrup so na spodnjem koncu, vendar upoštevajte navodila vašega zdravnika. Če se alergijska reakcija na ribe pojavi zaradi otekanja ali težave z dihanjem, je potrebna nujna pomoč.

Skrajšana različica

120-150 g oljne ribe daje približno 25-30 g beljakovin, 2-3 g omega-3 in sploh nobenih vlaknin. Dve porciji na teden sta dovolj. Sardine in skuhajo skoraj toliko, kot losos za veliko manj denarja, tuna v vodi pa je bolj beljakovinski obrok kot omega-3. Vse ostalo je podrobnosti.