Skyr, quark ali sir: Kateri je boljši hit beljakovin?

Stojiš pri hladilniku z loncem skira v eni roki, s kvarkom v drugi in s kadjo sirja na polici spodaj. Vse tri so prodane kot beljakovinska hrana in vse tri so resnično. Razlikovanje med njimi je manjše, kot kaže na embalaži. Razlika med kalorijami in sladkorjem je običajno veliko večja.

To je tisto, kar dejansko dobite za svoj denar in vaše kalorije.

Kaj jih ločuje?

Vse tri so narejene na enak način: Nekaj sirotke je izsučeno iz mleka in kar ostane je debelejše in gostotejše. Skyr prihaja iz Islandije in je tehnično bližje svežemu siru kot jogurtu, čeprav je na jogurtni strani. Quark je izsušen sir, mehkejši in blažji.

Sramotni sir in sir iz peciva sta najširša kategorija od treh. Od skoraj brez maščob do precej bogatih, in to je razlog za razlike v kalorijah.

Številke na 100 g

To so zaokrožena povprečja. Premaknjajo se med znamkami, pri domačem sirju pa se spreminjajo glede na čas, ko je bil izsušen.

• Ravno skrajnost: okoli 11 g beljakovin, 60 kcal, 4 g ogljikovih hidratov
• Nizkotrasni kvark: okoli 12 g beljakovin, 70 kcal, 4 g ogljikovih hidratov
• Slado maščobni sir: približno 12 g beljakovin, 90 kcal
• polnomasni sir: približno 11 g beljakovin, 150 do 170 kcal
• Grški jogurt za primerjavo: približno 9 g beljakovin, 60 kcal

V vseh ni vlaken. Ni pomanjkljivost, vendar je vredno vedeti, ker te nobena od teh ne bo premaknila proti 25 do 30 g vlaknin na dan. To mora biti od sadja, ovsa ali semen, ki jih daš z njimi.

Kako izgleda pravi obrok.

Nihče ne poje točno 100 g. Pravi obrok je 150 do 200 g lonček ali pa dostojna žlica na krožniku.

• 200 g skira: približno 22 g beljakovin, 120 kcal
• 200 g kvarka z nizko vsebnostjo maščob: približno 25 g beljakovin, 140 kcal
• 150 g polnega maščobnega sirovega sirovca: približno 17 g beljakovin, 240 kcal

Torej kvark daje največ beljakovin na kalorijo, skyr je blizu in poln maščobni sir daje podoben protein za približno dvakrat več energije. Nič od tega ne naredi človeka napačnega, samo ustrezajo različnim ciljem.

Prilagoditev dneva.

Če redno trenirate, si prizadevajte za približno 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Za 80 kg težko osebo, ki je približno 130 do 175 g na dan, je najbolje razdeliti na tri ali štiri obroke po 30 do 40 g.

Za eno lončico dobiš 20 do 25 g. To je velik del obroka, vendar redko celotno. Dodajte 30 g ovsa in žlico arašidovega masla in ste že čez 30 g beljakovin z nekaj vlaknin. Če so jutra težava, imamo Tri zajtrke, ki traja pet minut in doseže 30 g beljakovin.-Prav.

Mlečni beljakovine so večinoma kazein, ki se prebavi počasneje kot sirotka. V praksi to pomeni, da te te obroki zadostujejo dlje časa, zato dobro delujejo zvečer ali sredi popoldneva, ko je večerja še nekaj ur od doma. Če hočeš nekaj hitrega in tekočega, beljakovinska kava da je bolje opravil svoje delo.

Komu je to primerno in komu ne.

Primerna je, če se ukvarjate s sekanjem in želite veliko beljakovin za nekaj kalorij, če imate zjutraj slab apetit ali če potrebujete obrok brez kuhanja. Skyr in nizko maščobni kvark so težko premagati.

Če poskušaš dobiti na teži, ti manj ustreza. Tam je bolj smiselno, ker ima v isti količini več energije in ga je lažje jesti s kruhom in medom kot pa si vdreti v tretjo lončico z nizko vsebnostjo maščob.

Če vam mleko ne ustreza, bodite previdni. Skyr in quark vsebujejo manj laktoze kot mleko, vendar niso brez laktoze, približno 3 do 4 g na 100 g. Pri soljenem siru pa preverite tudi sol, saj je v nekaterih izdelkih skoraj 1 g soli na 100 g.

Kombinacije, ki delujejo.

• 200 g skyrja, 40 g ovsa, 100 g jagod: približno 30 g beljakovin, 380 kcal
• 150 g črnca, žlička medu, 20 g orehov: približno 22 g beljakovin, 350 kcal
• 200 g sirovnega sirovca s paradižnikom, čebule in črnim paprikom ter kruhom s polnim žitom za celoten obrok
• Česna s česnom in čebljico kot pomakanje za piščanca, namesto majoneze
• Skyr namesto kisle smetane v Bulgurja, ki preživi en dan v škatli za kosilo.
• Quark mešan skozi omako od pečena testenina s brokoli in piščancem da jo zgoščimo brez smetane.

Pogoste napake v branju

V verziji s sadjem je enako. -Ni res. V aromatiziranih skyrjih in kvarkih je običajno od 8 do 12 g sladkorja na 100 g, kar je približno 20 g dodanega sladkorja v 200 g loncu za približno enako beljakovino. Če je to v skladu s tvojim dnevom, v redu, ampak ne obravnavaj ga kot enakovrednega.

Quark je boljši od beljakovinovega prahu. Nobena ne premaga druge, rešujeta različne probleme. Prah je primeren, ko ni časa, da bi kaj pripravili, hrana prinaša sitost in mikrohranila. Dokazi so močnejši za skupni dnevni protein in ne za točen vir ali natančen čas.

Mlečni beljakovine gradijo manj mišic kot meso. Ne bo. Na ravni aminokislin je mlečni beljakovin blizu vrha. Prava razlika je v gostoti, saj 100 g piščanca daje približno 30 g beljakovin in 100 g kvarka 12 g, zato preprosto potrebujete več.

Sladoled je vedno lahek. To je odvisno od kad. V polnem maščobnem jedi je skoraj trikrat več kalorij kot v suhem, saj vsebuje skoraj enake beljakovine. In edini zanesljiv način za to je nalepka.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se po vsakem obroku z mlečnimi izdelki pojavijo napihnjenost, krči ali driska in se ta vzorec nadaljuje več tednov, se tega ne poskušajte sam diagnosticirati. Nestrpnost na laktozo in alergija na beljakovine kravjega mleka sta različna stanja in se z njimi ravna drugače. Če vam je bila diagnosticirana ledvična bolezen, se najprej dogovorite o povečanju vnosa beljakovin z zdravnikom.

Skrajšana različica

Kvark in skyr zagotavljajo največ beljakovin na kalorijo, približno 22 do 25 g v 200 g loncu. Nizkotrasni sir je blizu in v polnem maščobnem obliki je z njim enak na beljakovinskem področju, kar dvokratno povečuje kalorije. Nobena ne vsebuje vlaknin, zato jih povežite s sadjem ali ovsom. Običajna hrana je skoraj vedno boljša od aromatizirane. Najboljša je tista, ki jo boste jedli vsak dan.