Banana pred treningom: koliko sladkorja in kdaj ga jesti

Banana je odgovor večine ljudi na vprašanje, kaj naj jejo pol ure pred treningom. Brez priprav, prilega v vrečo in redko moti želodec. Edina resnična vprašanja so, koliko sladkorja nosi, ali je preveč in kdaj v dnevu zasluži svoje mesto.

Skratka: srednje velika banana vsebuje približno 14 g sladkorja, ki prihaja z vlakninami, vodo in precejšo količino kalija. Za nekoga, ki trenira, je to poceni in priročno gorivo, ne pa problem za reševanje.

Številke v eni banani.

Srednje obrezana banana tehta približno 120 g. Če zaokrožimo, dobimo:

• približno 105 kcal
• približno 27 g ogljikovih hidratov, od tega približno 14 g sladkorja
• približno 3 g vlaken
• približno 1,3 g beljakovin
• približno 400 mg kalija

Na 100 g luskanog sadja, ki vsebuje približno 89 kcal, 23 g ogljikovih hidratov, 12 g sladkorja, 2,6 g vlaknin in 1,1 g beljakovin. Te številke se spreminjajo glede na velikost, raznolikost in zrelost, zato jih obravnavajte kot povprečje in ne kot natančne vrednosti.

Razlika med majhno in veliko banano je večja, kot večina ljudi domneva. Majhna (okoli 90 g sadja) se nahaja blizu 80 kcal, velika (okrog 150 g) lahko preide 130 kcal. Če ješ dva ali tri dni, se razlika tiho povečuje. Zato je vredno teh dveh minut, da težiš, kar običajno kupiš enkrat.

Zrelost spremeni obliko ogljikovih hidratov veliko bolj kot količino. Zelena banana je večinoma škroba, delno odporna na prebavo, zato se počasi razgradi. Ko sadje zreli, se škrob spremeni v navaden sladkor: Sladkejši, mehkejši, hitrejši za prebavo. Število kalorij se komaj premika.

Prilagoditev dneva.

Za večino ljudi je celotna banana 30 do 60 minut pred vadbo popolnoma primerna. Tri grame vlaknin je skromno in skoraj ni maščob, zato želodec nima veliko dela, ko se začne prvi nabor.

Če imate le 10 do 15 minut za preostanek, jo pol pojeste zdaj, ostalo pa po ogrevanju ali med vajinimi obroki. Na sejah, ki trajajo več kot 75 minut, banan sredi vadbe naredi več kot dvojni obrok pred začetkom.

Po treningu banan sam ne doseže več kot 1,3 g beljakovin. Zaprite ga z virom beljakovin; Skyr ali grški jogurt Plus banana vam daje približno 20 g beljakovin v dveh minutah.

Zjutraj je boljša kot dodatek, ne kot celoten zajtrk. Razrezan v ... ovsa iz kaše Nadomešča dodan sladkor in prinaša kalij v obrok, ki ga običajno vsebuje zelo malo. Zamrznjeni kosovi se zmešajo v debel shake brez sladoleda in Zamrznitev sadja vam stane veliko manj hranilnih sredstev. -Ne, ne, ne.

Komu je prav in komu ne.

Priporočljivo je, če se vnaprej trenirate in se ne morete soočiti s praznim želodcem, če vam težji obrok pred sejo ne ustreza, ali če se pred napornim delom apetit ustavi in je vse bolje kot nič.

Manj vam ustreza, če vas zelo zrele banane napihnejo. Z občutljivim črevesjem, ki je pogost vzorec, in je običajno blažji z rahlo zelenimi sadji v manjšem delu.

Če imate sladkorno bolezen in štejete ogljikove hidrate, 27 g na kos ni okrogla napaka in gre v število kot kateri koli drug vir banane niso ne izvzeti ne prepovedani. Če vam je zdravnik zaradi ledvične bolezni omejil kalijev odmerek, je to pogovor za kliniko in ne članek. Za vse ostale je kalij iz običajne hrane dobrodošel, banana pa je samo za ... Ena izmed več virov že v vaši kuhinji.-Prav.

Preproste kombinacije

• Banane in jogurt ali skyr: Ogljikovidi in beljakovine, pripravljeni v minuti, razumni po treningu.
• Banana skozi oves: nadomesti med ali sladkor in vas zaradi vlaknin v ovsu dlje časa hrani.
• Banana z žlico arašidovega masla: maščobe upočasni praznjenje želodca, zato ga obdrži kot obrok in ne za prigrizek 20 minut pred klokanjem.
• Mrazena banana v koktajlu: Če ne boste zamrznili, boste obžalovali.
• Banana z nekaj slanega. na dolgi, vroči seji: hitri ogljikovi hidrati in sol, če se bolj znojite kot običajno.

Pogosta napačna mnenja

Banane zaradi sladkorja povečujejo težo.

105 kcal sadja ne škoduje bolj kot karkoli take velikosti. Zredek teže je rezultat dnevnega števila. Banana je ena najcenejših postavk v knjigi.

Kalij iz banan preprečuje krče.

Ta ni urejena. Najmočnejši dokazi so, da so krči med vadbo povezani z utrujenostjo mišic in intenzivnostjo, ne pa z enim mineralom. Banana zagotavlja približno 400 mg kalija, ki je tako ali tako majhen del dnevnega vnosa.

Zelene banane so bolj zdrave.

Razlike so resnične, vendar majhne. Zelena banana vsebuje bolj odporen škroba in dvigne raven sladkorja v krvi počasneje, če pa želite energijo pred sejo, je zrela bolj praktična izbira.

Banane so prepovedane zvečer.

Čas ne spremeni, kaj telo počne s 27 g ogljikovih hidratov. Če te banana ponoči drži stran od konzerve s piškotki, je to dobra odločitev, ne pa napaka.

Kdaj obiskati zdravnika

Preverite se, če se po sadju redno, ne pa občasno pojavijo napihnjenost, bolečine ali razpršeni blazini, če ste imeli ledvično bolezen ali ste jemali zdravila, ki zadrževajo kalij, ali če se vaš krvni sladkor obnaša nepredvidljivo, čeprav spremljate, kaj jeste. To je s rezultati testov in pregledom, ne z prilagoditvijo ene hrane.

Na kratko.

Srednji banan: približno 105 kcal, 27 g ogljikovih hidratov, 14 g sladkorja, 3 g vlaknin, 400 mg kalija. Pojej ga 30 do 60 minut pred vadbo, ko hočeš lahko gorivo, ali ga poveži z beljakovinami, ko je treba jesti. Ne skrbi za sladkor, temveč za to, koliko ješ čez dan.