Rugby trening: moč vratu, kontakt in resnična moč

Po tekmi na koncu tedna se redko sprašujejo, koliko si dvignil. Zaradi njih te dva dni boli vrat, zaradi njih se tretji udarec počuti slabše kot prvi in zaradi njih je pospeševanje po polčasu izginilo. To so tri ločene težave, in vsaka ima svojo rešitev v dveh ali treh sejah na teden.

Vrat: Kaj usposabljanje pomeni in kaj ne pomeni

Vrat je področje, kjer je rugby težje in večina telovadbenih programov popolnoma preskoči. Prenesla je silo skozi hrbtenico v skrum, držala položaj pri zlomljenju in odločila, kako daleč se glava odbija, ko se pristanek.

Dokazi so močni za eno stvar: Močnejši in bolj trajen vrat zmanjša premikanje glave ob trčenju in izboljša nadzor nad glavo. Ne vem, ali to samo po sebi zniža število pretresov. Delati s vratom ne nadomešča tehnike za napad in ne nadomešča pravil za vrnitev v igro po udaru v glavo.

Zato si ga poskušaj praktično. Želite vrat, ki se spopade z nenadno obremenitvijo iz vseh štirih smeri in še vedno deluje v zadnjih desetih minutah.

Izurjanje vratu: Najprej izometrijo, nato naloženje.

V prvih šestih do osmih tednih se obrnite na svojo roko. Štirje smeri: naprej, nazaj, levo, desno. Ena ali dve seriji 20 do 30 sekund vsak, na približno 60 do 70 odstotkov tega, kar lahko potisnete, z glavo drži mirno in dihanje normalno. Vse traja pet do osem minut.

Ko se vam bo zdelo enostavno, preidite na nadzorovane gibanje: Ležite z glavo navzgor in dvignite brado proti prsih, ležite z obrazom navzdol in dvignite, nato isto ležite na strani. Dva seta od 8 do 12 ponovitev, tri sekunde na poti dol. Na koncu je lahka plošča na čelu nad zloženo brisačo, ki teži od 2,5 do 5 kg.

Tri pravila, ki jih je vredno upoštevati: Nikoli ne trenirajte vratu do neuspeha z obremenitvijo blizu glave, nikoli se ne vrzite hitro pod obremenitvijo in nikoli ne potisnite skozi bolečino, ki se prenaša v roko. Dva ali trije sestanki na teden so najbolj koristni.

Tudi vrat ne deluje sam. V njem je veliko pasti in zgornjega dela hrbta, zato dodamo dvig ramenih 3x10, vrstice 4x8 in kmeta 4x30 metrov z dovolj težo, da je težko držati prsi gor.

Kontaktni naslov: Moč se kaže pri zaviranju, ne pri dviganju.

Igralec, ki dobro obvlada trke, ni vedno tisti z največjo klop. To je tisti, ki lahko upočasni in se v pravem trenutku okrepi. To je trenirano z ekscentričnim delom in trupu, ne s pritrjenim volumenom.

Za zaviranje: Nordijski lokovi 3x4 z najpočasnejšim spuščenjem, ki ga lahko obvladate, bolgarski razdeljeni kljuki 3x6 na nogo s 3-sekundnim spustom in škatlice padajo od 30 do 40 cm, kjer pristanete, držite položaj in držite dve sekundi, 4x3. To je delo, ki ščiti hrbtenico in koleno, ko se nenadoma ustavite.

za nosilce: Težki nosilci, pallof pritisnite 3x8 na strani, mrtve žuželke 3x10, in sprednji stojak drži 3x20 sekund. Truplo, ki se ne bo zložilo pod bočno silo, je razlika med odbijanjem od pločevine in vožnjo nazaj.

Položaj telesa tik pred stikom je enak tisti, ki ga uporabljate v dobrem -Sklop: dolga bokovca, visoko prsišče, kolena sledijo stopam-Prav. Če se ta oblika zruši pod tehtnico, se bo raztrgala tudi na igrišču. Dodajte tudi dvigovanje s tal kot vajo, saj je ponavljajoče se sodelovanje večinoma o tem, kako hitro ste spet na nogah.

Dejanski stik z ljudmi se izvaja ločeno, v majhnih odmerkih, najprej počasi. Tehnika se ne izboljša pod utrujenostjo.

Eksplozivnost: Zgradite osnovo, potem jo izražite.

Moč je moč, ki jo lahko hitro sprostiš, zato mora biti nekaj, kar lahko sprostiš. Najprej gre za težje stvari. mrtvozdrževanje ali kljuki na 4x4 z približno 80 odstotki vašega najboljših, dvakrat na teden, plus potis z eno nogo, kot je hodenje.

Potem pa hiter konec, vedno svež in vedno zgodaj v seji: Skoči 4x3, medicinska žoga vrže iz prsi in nad glavo 4x5, in klop bar skoči 4x3 z 20 do 30 odstotkov telesne teže.

Sprintovanje obravnavaj kot spretnost, ne kot kondicijo. Šest do osem pospeševanj na 20 do 30 metrov z dvema do trema minutama med njimi je premagalo dvajset utrujenih čolnov. Vredno je ločeno prebrati, kako pospeševanje v prvih 20 metrih To je mesto, kjer večina igralcev klubov zapusti največ dobička.

Sprememba smeri stane enako kot sprint, ampak plačaš za to pri zaviranju. Naredite kratke petmetrske reze, šest do osem ponovitev in se ustavite, preden se gibanje začne razpadati.

V enem tednu ga bom postavil.

Predsezona: Tri telovadbe in dve na igrišču. V ponedeljek spodnji del telesa in skoki, v sredo zgornji del telesa in vrat, v petek sprinti in ekscentrično delo. Vrat gre v dva od treh.

V sezoni: dve 40-minutni seji. Držite težo, razrežite skupine 3x3 namesto 5x5. Vrat ostane, ker pet minut ni nič vredno v utrujenosti. Pogosta napaka je, da se poveča količina, ko se uspešnost zmanjša sredi sezone, ko je odgovor običajno manj dela in ne več. Če se srčni utrip v času spanja in počitka začne drhti, preverite, ali je zdravilo zdravilo Amlodipine v redu. znaki preoblikovanja pred dodajo druge seje.

Kdaj obiskati zdravnika

Po vsakem udaru v glavo, zmedenosti, glavobolu, slabosti, dvojnem videnju ali občutku upočasnjenosti pomeni, da je za ta dan konec igre, brez izjeme, in sledi zdravniška ocena. Vrnitev je načrtovana in pripravljena, ne pa odločena po tvojem občutku v torek.

Bolečina v vratu, ki se razširi v ramo ali roko, skupaj z mravljinčanjem, otrpljenjem ali šibkostjo rok, ni težava z raztezanjem. Enako velja za vrat, ki se po trčenju ne bo pravilno obrnil.

Za bolečine, ki se pojavijo pod obremenitvijo, kot so: bolečine v kolenih med drsenjem, ugotovite vzrok, preden ga ponovno natovorite.

Skrajšana različica

• Vrtnico vadite dva do tri krat na teden pet do osem minut. izometrični pritrditev 20 do 30 sekund v štirih smereh, nato počasna polnjenja.
• Moč vratu zmanjšuje gibanje glave ob trčenju, vendar ne nadomešča tehnike za napad ali protokolov za poškodbe glave.
• Toleranca stika izhaja iz zaviranja in podlage: Nordici, pristanke s palicami, težki vozički in Pallofovi stiskalniki.
• Eksplozivnost zahteva 4x4 na 80 odstotkih, potem skoki in šest do osem sprintov 20 do 30 metrov, vedno nov.
• V sezoni se izreži, ne pa težo. In ne odlašaj s vratu in sprinta, ker se hitro izmažejo.