Trening vratu: Kako, koliko in s kakšnim bremenom

Konkreten načrt treninga vratu: Izometrični začetni blok, napolnjene vaje, natančne serije in ponavljanja, napake, ki jih je treba izogniti, in simptomi, ki pomenijo obisk zdravnika.

Vratu je ena mišična skupina, ki jo večina ljudi nikoli ne trenira neposredno, in potem se sprašujejo, zakaj se zaklene po osmih urah gledanja na monitor ali po enem groznem sparringu. Delovanje z vratu traja od 8 do 10 minut in se izvaja dvakrat ali trikrat na teden. Tukaj je točno, kaj storiti, s kakšnim obremenitvijo in kje so meje.

Zakaj bi treniral vrat neposredno?

Odrasla glava tehta približno 4,5 do 5 kg. Če ga nagnete 15 stopinj naprej, kar je standardni položaj, v katerem gleda na telefon, se učinkovita obremenitev na vratno hrbtenico zviša na približno 12 kg; pri 45 stopinjah presega 22 kg. Ti mišice vratu držijo ves dan. Ko so šibke, prevzamejo položaj zgornji trapezij in dvižni lopati, in to je običajno kraj, kjer se začne znana togost med vratu in rameni.

Drugi razlog je zaščita. V kontaktnih športih močnejši vrat bolje absorbira udarce, ker zmanjša hitrost pospeševanja glave, manj pospeševanja pa pomeni manj sile, ki doseže možgane. Nič ne zagotavlja, vendar je to eden redkih dejavnikov, ki jih lahko s usposabljanjem dejansko spremenite.

Kako se vratu premika.

Štirje smeri in vsi štirje so usposobljeni:

Ploščanje brada proti prsih; poganjajo ga sternocleidomastoidni in globoki vratni upogljivi.
Razširitev glava nazaj; splenius, semispinalis, zgornji trapezius.
Stranska upogibanje uho proti ramenu, levo in desno; skalene in bočni del sternocleidomastoida.
Rotacija obračanje glave; najmanj in najbolj skrbno treniranje, nikoli pa z dodatnim teža.

-Slepljenje hrbtom ni vadba vratu. To je trapezijsko delo in ne vpliva na zgibnike vratu, ki jih morate okrepiti.

Prvih šest do osem tednov: samo izometrične

Izometrično pomeni, da se glava ne premika, če pritisneš na svojo roko. Diskovi niso obremenjeni s pritiskom in skoraj nemogoče je pretiravati.

Ploščanje: Dlan na čelu, glava potiska v dlan, roka ne daje. Trije seriji 20 sekund, 30 sekund počitka.
Podaljšanje: obe dlani na hrbtu glave, isto načelo. Tri serije 20 sekund.
Stranski: Dlan na templju, potisnite na stran. Dve vrstici po 20 sekund na stran.

Intenzivnost je 50 do 60 odstotkov maksimuma, ne 100. Dihaj normalno in ne zadrži diha. Vse skupaj traja šest do sedem minut. Naredite to trikrat na teden z vsaj 48 urami med sejanji. Prvih dva ali tri tedne je normalno, da se naslednji dan nekaj boli; če je bolečina tako huda, da ne moreš obrniti glave, si se preveč potisnil.

Potem pa: obremenjeno dinamično delo

Ko se izometrija 20 sekund počuti lahko, se premaknite na polni obseg gibanja.

Pogoj za upogibanje na klopi: ležite na hrbtu z glavo in vratom, ki visijo od roba, na čelu imate 2,5 kg pločevine nad zloženo brisačo. Glavo spustite nazaj za 3 sekunde, brado dvignite proti prsni koš za 2 sekunde. Trije kompleti od 12 do 15.
Podložna podaljšanje: Enako postavitev z obrazom navzdol, plošča na hrbtu glave. Trije kompleti od 12 do 15.
Stranska upogibljivost: brez teže v prvem mesecu, 2 kompleta po 15 na strani, nato dodajte 1,25 kg.

Postopek je preprost: Ko dosežete 15 ponovitev v vseh treh serijah v dveh zaporednih sejah, dodate 1,25 do 2,5 kg. Po enem letu rednega dela povprečen moški po realnosti nagiba do 10 do 15 kg, kar je veliko. To ni dvigalo, v katerem bi lovil plošče.

Obseg vratu raste počasi. Pričakujte 1 do 2 cm v obdobju od osmih do dvanajst tednov, pri čemer se domneva, da je dovolj beljakovin 1.6 približno 1,6 g na kilogram telesne teže na dan.

Kaj ne smete storiti

Most rokoborcev. (teža na vrhu glave z zakrivljeno hrbtenico) resen stiskanje na vratni hrbtenico. Ne pred letom usposabljanja in ne brez nekoga, ki zna, kako ga trenirati.
Hitro obremenjeno vrtenje vrtenje pod obremenitvijo je najtežja stvar, ki jo lahko naredite pri stranskih sklepih.
Namerno razpiranje vratu ne popravi vzroka, in ponovitev razveže vezi.
Trening skozi bolečino opekline mišic so v redu, ostre bolečine in mravljinčenje ne.
Vratu pred kljukanjem ali dviganjem mrtvih teles Utrujen vrat ti uničuje položaj. Vedno ga daj na koncu seje.

Če sedite za računalnikom,

Dodajte brado: Sedite naravnost in povlecite brado naravnost nazaj, kot da bi si naredili dvojno brado, ne da bi dvignili pogled. Počakajte 10 sekund, ponovite 10 krat, dvakrat na dan. To je namenjeno globokim nagibnikom vratu, ki so najšibkejše povezave pri pisarniških delavcih.

Poleg tega: na vrhu zaslona na ravni oči, vstanite vsakih 30 do 45 minut in dvignite telefon proti obrazu namesto da spustite glavo proti telefonu.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se pojavi katero od naslednjih bolezni, prenehajte s usposabljanjem in se posvetujte:

Bolečina, mravljinčenje ali šibkost, ki se prenaša po ramenu v roko ali prste. Ta vzorec kaže na stiskanje živčnih korenin, ne na navadno bolečino v mišicah.
Zmaji, dvojno vid, slabost, zvonjenje v ušesih ali moten govor med ali po delu s vratu nujen.
Bolečina v vratu po udaru, padcu ali prometni nesreči ne smete se samostojno vaditi, dokler vas ne pregledajo.
Tvrd vrat z vročino in glavobolom nujen, ker je lahko okužba.
bolečina, ki traja več kot šest tednov ali te prebudi ponoči.

Če imate že diagnosticirano hernijo na materničnem vratu, so izometrije običajno sprejemljive, vendar najprej preverite celoten načrt pri fiziatrju.

Skrajšana različica

Dve do trije sestanki na teden, osem do deset minut, vedno ob koncu vadbe.
Prvi šest do osem tednov samo izometrija: 3 serije 20 sekund na smer pri 50-60% naporu.
Nato naložen delovni del, 3 serije od 12 do 15, ki se začnejo z 2,5 kg plošče in dodajo 1,25 do 2,5 kg.
Vzdržujte se vseh štirih smeri; dvig ramenih se ne šteje za vadbo vratu.
Črpenje v roki, omotica ali bolečina po trčenju pomeni ustaviti in se preiskati, ne še en trdi set.