100 metrov: Kako trenirati pospeševanje kot rekreacijski tekač

Prvih 30 metrov odloča o ostalem 100m sprintu in ravno tam rekreacijski tekači izgubijo največ. Če tečeš le enkrat in ura se ne premika, je težava običajno v tem, da se bolj treniraš za tek kot za pospeševanje. To sta dve ločeni veščini in potrebujejo dve različni vrsti seje.

Kaj se dejansko dogaja nad 100 metrov?

Tekma se razdeli na tri dele. Prvih 20 do 30 metrov je pospeševanje, pri čemer se hitrost gradi iz mirovanja. Potem pride kratko okno največje hitrosti in v zadnjih 20 do 30 metrih vsi upočasnijo tudi zmagovalec. Edina razlika je, kdo upočasni najmanj.

Izurjeni sprinterji dosežejo najvišjo hitrost nekje med 50 in 60 metri. Rekreacijski tekač pride tja veliko prej, pogosto za 25 ali 30 metrov, nato pa skoraj polovico dirke upočasni. Zato se 200 in 400 redko izboljša s časom 100 metrov.

Celotna dirka traja približno 45 do 55 korakov. Kontakt z zemljo na prvem stopnišču traja približno dve desetini sekunde; pri polni hitrosti pade pod eno desetino. Hitrost ne dosežemo z daljšim pritiskom, ampak s tem, koliko sile lahko uporabimo v zelo kratkem stiku.

Kako dobro pospeševanje izgleda?

Od stoječega ali nagnjenega začetka se telo nagne naprej in ta nagnjenost se ne popravi naenkrat, ampak se razprostira postopoma v prvih 15 do 20 metrih. Najpogostejša napaka je, da stojite na tretjem ali četrtem koraku, ker se subjektivno počutimo hitreje.

Pri pospeševanju noga deluje za telesom, ne pred njim. V zgodnjih korakih se špinca premika naprej in navzdol, stopala se nahajajo pod bokovi ali rahlo za njimi, koleno pa ostane nizko. Ko začneš z kratkimi in močnimi koraki, se sami po sebi podaljšajo; če si prizadevaš za daljši korak, te samo upočasni.

Roke se gibljejo v polnem obsegu, približno od kolka do brade, ne da bi se izkrivljal trup. Ramena in čeljusti so sproščene stisnjen obraz in tesne pesti porabljajo energijo in skrajšajo korak. Prvih nekaj korakov glejte navzdol in pustite, da se glava dvigne, ko se trup dvigne.

Odmerek: kratka, hitra in popolnoma počitka.

Pospeševanje je trenirano na 10 do 40 metrov. Vse daljše postane drugačna seansa. Pravilo je preprosto: Vsak sprint mora biti hiter, ne samo dokončan.

Razumno skupno za rekreacijskega tekača je 150 do 400 metrov sprinta na sejo recimo osem dirk 20 metrov ali šest od 30. Med naporom si počivajte 2 do 4 minute in ga hodite namesto joginga. Kratki počitki ne otežujejo treninga, ampak samo upočasnijo.

Ko se čas ali občutek zmanjša za nekaj odstotkov, običajno opazno kot težke noge in skrajšanje koraka, seje je konec, tudi če ponovitve ostanejo na načrtu. Dva sprinta na teden sta dovolj, vsaj 48 ur med njimi.

10 do 15 minut segrevajte: lahka tek, dinamično delo kolk, skokovi in tri ali štiri povečanja pri 60, 70, 80 in 90 odstotkih. Brez tega je prvi sprint najbolj tvegani del celotne seje.

Moč, ki doseže prve korake.

Za pospeševanje je potrebna sila, usmerjena nazaj. Sedijo sestavite okoli dveh ali treh dvigov z nizkimi ponovljenji: - Ne. skok za 3 do 5 skupin od 3 do 5 in dvigovanje mrtvih vozil za 3 do 4 serije od 3 do 5. Napolni ga tako, da končaš vsak set z enim ali dvema v rezervi.

Dodajte pritiskove kolk, razdeljene kljuke in neposredno delo z teleči, saj gleženj v zelo kratkem času prevzame ogromno obremenitev, ko sprintate. Dve treningi na teden sta dovolj; tretji običajno samo zaužije okrevanje, od katerega je odvisno vaše hitrostno delo.

Skoči pregradi vrzel med telovadnico in dirko. Stojni skoki na dolgi, trojni široki in nizki skoki na ovire so na začetku seje, ko ste sveži, v skupnem 40 do 60 stikih s talom. Sled te potisne ali potegnje čez 10 do 20 metrov, dovolj obremenjen, da te upočasni za 10 do 30 odstotkov, in te nauči natančnega položaja, ki ga držiš v prvih korakih.

-Slednje je običajno tako.

Najpogostejša poškodba pri sprintu je napetost hrbtenice, ki se ne pojavi med potiskanjem, ampak ko se noga, ki se premika naprej, upočasni tik pred pristankom. Dokazi so močnejši za ekscentrično delo: Nordijski krivulji in rumunski mrtvi dvig, dvakrat na teden, od 2 serij od 3 do 5 ponovitev z zelo počasno fase spuščenja.

Druga polovica zaščite je redna izpostavljenost hitrosti. Teče, ki se poškodujejo, tisti, ki redko tečejo in nato takoj za vse moči. Vsak teden je varneje, če se hitro vrnete, kot pa enkrat mesečno.

Ko se po dopustu vrnete, preživite prvih nekaj tednov na 80 do 90 odstotkih, preden greste vse v; strukturiran program za usposabljanje in usposabljanje. načrt za ponovno usposabljanje V tem trenutku je bolj uporabna kot katerikoli časovnik.

Teden, ki deluje.

• V ponedeljek: Ogrevanje, skoki, 8 x 20 metrov od stoječega začetka, nato moč spodnjega dela telesa.
• Sredoča: lahka gibanja hojo, kolesarjenje, gibljivost, 20 do 40 minut.
• Četrtek: Ogrevanje, 5 do 6 x 30 do 40 metrov, ki se povečujejo v hitrost, nato moč in nordijske kovčke.
• Vikend: en dan popolnoma brez dela, en dan lahkega tekanja ali šport, ki ga uživate.

Vsakih tri ali štiri tedne se preizkusite s stopnikom nad 20 in 30 metrov, vedno v podobnih pogojih. Če se med spanjem ne delajo ure, se pogorša apetit in razpoloženje, preberite o tem na spletni strani. znaki preoblikovanja preden boš dodal še več dela.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam v hrbtu ali teletu zberejo ostri noži, če se vam nekaj raztrga, če se v naslednjih dveh dneh pojavijo modrice ali če vam bo hromota trajala več kot nekaj dni, je treba to oceniti, ne pa raztegniti in nadaljevati. Enako velja za bolečine, ki se vedno vrnejo na isto mesto.

Bolečina kolena, ki se pojavi, ko se nahajate ali hodite po stopnicah, ima prepoznavne vzroke, ki jih je vredno razvrstiti pred sprintom ki je obravnavan v članku o bolečine v kolenih med drsenjem-Prav. Bolečina v prsih, udarec v dihu, ki ni v skladu z naporom, omotica ali omedlevanje med naporom zahtevajo nujno zdravniško pomoč. Če ste stari več kot 40 let po dolgem času neaktivnosti, je razumen korak pregledati srce pred prvim skokom.

Skrajšana različica

• Tek na 100 m ima tri faze pospeševanje, najvišja hitrost in upočasnitev in rekreacijski tekači največ dobijo v prvih 30 metrih.
• Treniranje 10 do 40 metrov, 150 do 400 metrov na sejo, med naporom pa 2 do 4 minute počitka.
• Ustavi se, ko hitrost pade; dovolj je dva sprinta in dva treninga moči na teden.
• Preden se nagnete naprej, držite nagnjenje v prvih 15-20 metrih, pristanejte pod bokovi in potisnite roke skozi celoten razpon.
• Ekcentrično delo s hrbtenicami in redna, zmerna izpostavljenost visokim hitrostem je najboljša zaščita pred napetostmi.