Hodenje za hujšanje: Koliko korakov šteje?

Na telefonu piše 4.200 korakov do kosila in želiš shujšati pet kilogramov. Pomembno vprašanje ni "koliko jih je še", ampak koliko so te stopnje vredne v kalorijah. Odgovor je manjši, kot večina misli, pa še vedno dovolj, da je vredno delati.

Hodenje je najcenejša linija v vašem dnevnem proračunu energije, ki ga lahko dejansko nadzorujete. Ne potrebuje okrevanja, ne uničuje volje, ki jo potrebuješ za trening, in ni treba načrtovati. Težava se začne, ko se proda kot celotna rešitev, zato ljudje pričakujejo 10.000 korakov za premik lestvice brez sprememb na plošči.

Vse je v redu: koliko stane tisoč korakov, kako najti svojo začetno številko, koliko dodati in kaj storiti, ko se telo prilagodi.

Kaj je vredno tisoč korakov?

Grobo pravilo, ki se dobro drži na ravnem tleh: približno 0,5 kcal na kilogram telesne teže na kilometer peš-Prav. Torej 40 kcal na kilometer pri 80 kg, 30 kcal pri 60 kg, 50 kcal pri 100 kg.

Odrasli je običajno 65-75 cm, kar pomeni 1.300 do 1.500 korakov na kilometer. Če jih združimo, dobimo številko, ki jo je vredno zapomniti. 1000 korakov je približno 25-35 kcal. za večino ljudi.

Deset tisoč korakov je torej približno sedem kilometrov in 250-300 kcal pri 80 kg. Respektabilno, dokler ga ne držiš poleg kruasana in belega, kar iztrebi vse.

Obstaja ena popravka, ki je aplikacije skoraj nikoli ne naredijo. Če bi sedel še eno uro, bi te to vseeno stalo 60-80 kcal. Pravični. dodatni Od 10.000 korakov je bližje 200 kcal kot 300.

Preden si postavite cilj, poiščite svoj osnovni cilj.

Cilj 10.000 korakov ne pomeni ničesar, dokler ne veš, od kod začneš. S seboj nosite telefon ali uro sedem dni zapored, vključno z vikendi in vzemite povprečje. V tem tednu ne spreminjaj ničesar.

Ravno pri pisarni je na dan približno 3000 do 5000 korakov. Na drobno, skladišču ali na mestu dela lahko zlahka opravite 9,000-14,000. To sta popolnoma drugačna izhodišča in potrebni sta popolnoma drugačni načrti.

Če si že v povprečju 11.000 in teža se ne premika, še dva tisoč tega ne bo popravilo. Odgovor je na plošči, ne pa na številu korakov.

Koliko korakov je treba dodati?

Razumna tarča je 2000 do 4000 korakov nad povprečjem.-Prav. Pri 80 kg je to približno 60-130 kcal na dan ali 400-900 kcal na teden.

Prevedeno v telesno maščobo: če se nič drugega ne spremeni. Počasi, ampak se je na leto povečalo za 3-6 kg če ne boste jedli nazaj.

Zato je hodenje najbolje kot ... nadgradnja da bi se izognili prehranski pomanjkljivosti, ne pa da bi jo nadomestili. Če si želite 500 kalorij na dan, naj 150 pride iz stopnic in 350 iz hrane. Kako nastaviti to število za svojo težo in višino je razpravljeno v vodiču o izračun kalorijskega primanjkljaja-Prav.

Počasi se povečajte, približno tisoč korakov na teden. Skoči iz 4000 na 12.000 čez noč je, kako ljudje končajo z razdraženim Achilles ali plantar fascia in dva tedna off.

Kam gredo stopnice v tvojem dnevu.

Trije fiksni sidri delujejo bolje kot dobre namene, ker ne odvisno od tega, kako se počutiš ob šestih zvečer.

• 10-15 minut po dveh glavnih obrokih. To je 1000-1500 korakov vsak, in dokazi na splošno kažejo na nižji sladkor v krvi po obroku kot bonus.
• Še en daljši 30-40-minutni sprehod.Ko se bo dobro prilegala. Recimo 3500-4500 korakov.
• -Še nekaj. Parkiraj dlje, pridi z postaje prej, odgovarjaj na klice v miru. -Lahko 1000-2000 na dan.

Hitro pomeni 5-5,5 km/h, hitrost, s katero lahko govorite, a ne bi radi peli. Deset minut je približno 1100 korakov.

Ko ni več dovolj hoditi na tleh.

Vaše telo postane učinkovitejše pri čemerkoli, kar počne vsak dan, zato se isti način počasi stane cenejši. Trije načini, da vrnete ceno, po uporabnosti:

1. -Sklon. Najboljši izid za najmanj stresa sklepov. Če je nagib 5-8%, se stroški povečajo približno za 40-60% v isti hitrosti. Na tekalni palici je to gumb, zunaj pa je to hrib.
2. Hitro. Če se hitrost zviša s 4,5 na 6 km/h, je to zelo pomembno, čeprav kmalu prideš do točke, ko se jogging počuti bolj naravno.
3. Napolnite. 5-8 kg nahrbtnika ali pršenice z utežjo dodaja 5-10%. Manj, kot ljudje pričakujejo. Ne nosite čevljev v rokah in ne vežite teže na gležnje. Spremenite hod in obremenite kolena.

Če ste izbirajo stroj v telovadnici, so resnične razlike v izida in kaj je prijaznejši za boleče kolena pokrita v tekalna cesta proti cross-trainerju primerjavo. In preden zamenjate stalnega hoja za intervale, je vredno videti, koliko jih ločuje v kosu na HIIT in lahka kardio-Prav.

Hoditi ob dvigovanju.

Hodenje ne ogroža mišic, tudi pri visokem dnevnem številu korakov da skrbi povezuje več do dolgega, trdega kardio, in je pobral na stran v članku o ali kardio požre mišice-Prav.

Kaj dejansko ščiti mišice v pomanjkanju je dve stvari: trening moči dva do štiri krat na teden in dovolj beljakovin, približno 1,6-2,2 g na kilogram telesne teže. Stopnice so na njem, ne na njegovem mestu.

Zakaj se tehtnica sploh ustavi?

-Apetit je na prvem mestu. Nekateri ljudje nezavedno zberejo velik del tistega, kar so zažgali, ne da bi imeli občutek, da so jedli več. Ko so le koraki, plošča tiho zapolni vrzel.

Potem je odškodnina drugje. Po dolgem sprehodu več sediš, manj se vznemirjaš, prej greš spat. To ni urejeno koliko se dejansko povečuje skupni dnevni odhodki, ko dodamo dejavnost je še vedno odprto vprašanje ampak smer je dovolj jasna: Ti dobiš manj, kot pravi tvoja ura.

Tretjič, merjenje. Ura in aplikacije redno nadcenjujejo kalorije za hojo, pogosto za 20-30%. Število korakov je precej dobro, kalorije pa samo ugibam.

Četrta, voda. Nova aktivnost lahko drži pol kilograma tekočine več dni in prikriva, kaj se resnično dogaja.

Pogoste napake

• Požreš opekline. Ne dodajaj hrane, ki bi bila enaka poročilom. To je visoka številka.
• Razmišljanje o vsem ali nič. 6000 korakov na dan ni neuspeh. Samo tedenski povprečje šteje.
• Preveč velik skok. Od 3000 do 12.000 naenkrat je najhitrejša pot do bolečin v pete.
• -Zanič čevlji. Petletni trenerji brez blazinice te stanejo več, kot ti vrne hodenje.
• Samo za sledenje teži. Razmerite si pas enkrat na teden, zjutraj, pred obroki. Pogosto se premika prvi.
• Spustite stopnice, ko zadete tarčo. Hodenje je najlažji del vzdrževanja in prva stvar, ki jo večina ljudi izpusti je dvanajstmesečni načrt za vzdrževanje. držanje teže po izgubi teže -Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate srčno bolezen, nenadzorovan krvni tlak, sladkorno bolezen z zapletom stopala ali ste noseči, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden močno povečate dnevno aktivnost.

Ustavite se in se posvetujte, če imate bolečine v prsih ali pritisk, omotico, udarec v dihu, ki ni v skladu z lahkim tempom, ali bolečine v lopatu, ki se pojavijo po nekaj stotih metrih hoje in se zmanjšajo takoj, ko se ustavite.

Pogosta vprašanja

Je 10.000 korakov čarobna številka?

Ne, začel je kot okrogla tržna figura. Za zdravje se večina koristi kopiči med približno 7000 in 9000 koraki na dan, in krivulja se po tej stopnji ravna. Za izgubo maščobe je pomembno, koliko ste dodali, ne petmestno.

Ali hodenje pred zajtrkom gori več maščob?

Med samim sprehodom je večji delež goriva iz maščob. Po 24 urah se je poravnalo in izguba teže se je še vedno zmanjšala na celotno ravnovesje. Pojdite, ko boste to dejansko storili in se počutite spodobno.

Je tek na tekalni palici tako dober kot na prostem?

Dovolj blizu, z dvema opozorila: nastavite nagib na 1-2% za nadomestilo za odsoten odpor zraka in spustite ograje. Če se držiš, zmanjšaš stroške za 10-20% in uničiš svojo držo.

Kdaj bom kaj videl?

Če se z 3000 dodatnimi koraki in zmernim pomanjkanjem hrane, je 0,3-0,5 kg na teden realistično, čeprav se lahko prvih deset dni zaradi vode zdijo ravne. Sodi ga po povprečju treh do štirih tednov, ne po branju v enem jutru.

Kratka različica.

• Tisoč korakov je približno 25-35 kcal; 10.000 korakov je 250-300 kcal bruto ali približno 200 kcal resničnega dodatka.
• Sledite sedem dni brez sprememb to povprečje je vaša osnovna vrednost.
• Če dodamo od 2000 do 4000 stopnic nad njo, se bo vsako leto povečala za približno tisoč.
• Stopnice pritrdi na obroke in še en korak naprej, da ne bodo odvisni od motivacije.
• Ko se prilagodite, dodajte nagib pred hitrostjo ali obremenitvijo.
• Samo hoja redko pomaga - najbolje deluje, saj je približno tretjina primanjkljaja, pri čemer dviganje in dovolj beljakovin opravijo ostalo.