Na delo. gradnja plošče z beljakovinami in vlakninami

Tri dni zapored prineseš kosilo od doma in vsak dan ob pol štirih pleniš na koledarjevo pločevinko. Škatla je bila polna, hrana je bila "zdrava" in tako si lahko živel približno 90 minut. To običajno ni moč volje. To je konstrukcija plošče: Preveč beljakovin, preveč vlaknin in preveč nečesa, kar izgine v štirih minutah.

To je različica korak za korakom. V eno škatlo dobite podatke o beljakovin in vlaknin, o hrani, ki je dejansko dosegla te številke, način za izdelavo petih kosil z enim kuharjem in ohladljiva pravila, ki preprečujejo, da bi se vse skupaj spremenilo v slabo popoldne.

Prvi korak: določite cilj beljakovin za eno škatlo

Pri glavnem obroku si prizadevajte za 25 do 40 g beljakovin. Deločljivo pravilo je približno 0,4 g na kilogram telesne teže na obrok, torej približno 32 g za 80 kg težko osebo. Če je težavo manj kot 20 g, te obrok redko zadrži do konca delovnega dneva, še posebej, če treniraš.

Tukaj je, kaj se prilega v škatlo in kaj dejansko prinaša:

• 150 g pečene piščančje prsi 33 približno 33 g beljakovin
• 150 g govedine ali 90/10 mleka približno 30 g
• ena plošča tuna, izsušena na približno 110 g 25 približno 25 g
• 200 g grškega jogurta približno 18 g
• 3 celih jajc približno 19 g
• 150 g tofuja približno 17 g
• 200 g kuhane čebulje ali fižolje približno 14 g

Če preskočite meso, en vir običajno ne bo nosil škatle, zato par dva: Čebulj z jogurtom ali tofu s kinovo. Dnevna aritmetična osnova je razčlenjena v vodiču za vegetarijanski prehrani in beljakovin za ljudi, ki dvigujejo-Prav.

Drugi korak: dodajte 10 do 15 g vlaken

Odrasli uživajo približno 25 do 35 g vlaknin na dan, večina ljudi, ki jedo na kosilu, pa skoraj polovico. Zajtrk je najlažji obrok, ker ga ti pripraviš.

Zaradi vlaken je škatla z beljakovinami in zelenjavo bolj trajna kot sendvič: upočasni praznjenje želodca in doda masa brez veliko kalorij. To vam daje navadna hrana:

• 200 g kuhane fižolske ali čebuljne grah 12 12 do 15 g
• 150 g kuhane leče približno 12 g
• 150 g kuhane kinove približno 4 g
• 150 g brokoli ali cvetličnega zelja približno 4 g
• jabolko ali hruško s kožo na 4 do 5 g
• dva rezina kruha iz polnonožnega žita 4 do 6 g
• 30 g mandljev 3.5 približno 3,5 g

Če trenutno jemljete 10 g na dan, ne preskočite na 35 g čez noč. Dodajte 5 g na teden in pijte več vode, sicer boste dobili napihnjenost in se odločili, da vlaknine niso za vas.

3. korak: Izberite ogljikovih hidratov, ki preživijo noč v hladilniku.

Za kosilo s 500 do 700 kcal je 40 do 70 g ogljikovih hidratov razumno območje. Bolj pomembno je, da do poldneva izberete nekaj, kar ne bo zrezano.

Riž, krompir, ki je kuhan in ohlajen, testenine, ki so kuhane al dente in tortilje s polnim žitom. Vse to drži. Kinoa in greka delajo malo več kot beli riž, ker prinašajo nekaj beljakovin in vlaknin; količine in čas kuhanja so v kosu na quinoa in greka-Prav.

Hrana naj ostane daleč od mokrega dela obroka. Če pripravljate omako, jo vstavite v majhen lonček in jo dodajte tik pred jedjo.

4. korak: Izmeri maščobo, ne polij.

Ena žlička olja vsebuje približno 14 g maščobe in približno 120 kcal. To je razlika med 550 kcal in 800 kcal in okus se komaj premika.

10 do 20 gramov maščobe na škatlo je dovolj. žlico oljčnega olja, pol avokada, 20 g orehov ali žlico tahinija. Kremski prelivi so tam, kjer se kosilo tiho podvoji.

5. korak: Postavi jo na pol, četrt, četrt.

Pol škatle je zelenjave in zrezkov, četrtina je beljakovin, četrtina je ogljikovih hidratov, plus merjena maščoba. To je vizualna različica vsega zgoraj in deluje brez lestvic.

Če na prvi pogled ne vidite vira beljakovin, ga ni dovolj.

Listje gre na vrh, nikoli pod nekaj toplega, sicer jih par zjutraj zbledne. Limon, kis in prelivanje potujejo ločeno.

Pet kosil od ene kuharke.

Ne kuhajte pet različnih obrokov. Pripravite dva proteina, dva ogljikovih hidrata, tri zelenjavo in dve omaki, nato pa jih pomešajte da dobite pet škatel, ki se ne počutijo enake.

Konkreten nedeljski načrt, približno 90 minut:

1. 1 kg piščančje prsi ali stegna brez kosti peči pri 200 °C približno 25 minut.
2. Pripravite 300 g suhe kinove ali riža in 800 g krompirja.
3. Na tablični s brokoli, paprikami in korenčki pecite 25 minut pri isti temperaturi.
4. Izprazni dve ploščici čebulj in dve ploščici fižola.
5. Naredi dve omaki: jogurt s česnom in limono in tahini, razplakano z vodo in gorčico.

V hladnejših tednih ga vstavite v nekaj iz lonca. piščanca in juha od čipsi Drži se tri dni in deli v škatle brez težav.

Tam, kjer je kosilo podnevi.

Škatla ni samostojni obrok. Če je vaš dan 2,200 kcal in 150 g beljakovin, je kosilo razumno 550 do 700 kcal in 35 do 45 g beljakovin, ostalo pa razporejeno na zajtrk, večerjo in karkoli boste jedli med treningom.

Če še niste izračunali svojih številk, začnite z: Kako izračunati kalorije in makro korak za korakom-Prav. Če ste v fazi izgube maščob, je enakomerno razpršitev beljakovin in vlaknin med obroki ena redkih stvari, ki resnično olajša pomanjkanje, ki ga vodič za prehrano Jesti za opredelitev -Prav.

Hladitev, skladiščenje in ponovno segrevanje

Ohladite kuhano hrano in jo vstavite v hladilnik v dveh urah. Hladilnik hranite pri temperaturi od 0 do 5 °C in kuhano meso, zelišča in zrna zaužijte v treh do štirih dneh.

Riž hitro ohladite v plitko posodo in ga nikoli ne pustite na pultu eno uro. Riž pri sobni temperaturi je klasičen vzrok zastrupitve s hrano. Samo enkrat ponovno ogrej in ogrej, dokler ne bo celota vroč.

Ni hladilnika v službi? Uporabite hladno vrečo z gelom, ki večino izmene drži škatlo pod 5 °C. Druga možnost je obrok, ki ne potrebuje hlajenja: konzervirane tunice, čebulje, polnozrnasti kruh in sadje.

Pogoste napake

• -Salata brez beljakovin. Skodelica listov z olivičnim oljem vsebuje 150 kcal in 4 g beljakovin. V njej boste ostali 40 minut.
• Vse v enem prostoru. Če se natopite na sveže zelenjave štiri ure, boste jedli nekaj, česar ne boste hoteli jesti.
• Podzračevanje. Hladna hrana je bolj ravna od tople hrane, zato je za pakiran kosilo potrebno malo več soli, limone ali kis kot za isto jedico naravnost iz lončka.
• Preveč velik skok. Trije škatle fižola zapored po letih belega kruha pomenijo naditost, ne napredek.
• Pozabil sem na vodo. Slan škatla brez steklenice poleg njega bere kot lakota do treh ur; kos na hidracija in trening pokriva koliko dejansko potrebujete.
• Pet enakih škatel. Enak kosilnik pet dni zapored je najhitrejša pot nazaj v pekarno na drugi strani ceste.

Kdaj obiskati zdravnika

Če vam hrana iz škatle redno povzroča hude krče, drisko s vročino ali bruhanje, je to vprašanje, ki ga je vredno preveriti pri ravnanju s hrano, ne pa vprašanje, ki se nanaša na gradnjo krožnikov. Enako velja za nenehno bolečino v trebuhu, kri v blatu ali nenamerno hujšanje.

Če imate sladkorno bolezen, ledvično bolezen, vnetno bolezen črevesja ali IBS, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom, preden v vsakem obroku naravnost povečate količino beljakovin in vlaken.

Pogosta vprašanja

Koliko dni naprej lahko spakiram?

Tri do štiri dni za kuhano meso, zelišča in zrna. Če pripravljate pet škatel, jih dva takoj, ko se ohladijo, zamrznite in jih dan pred jedjo premaknite v hladilnik.

Kaj pa če ni mikrovalovne pečice?

Zgradite dobro hladno škatlo: kuhano in ohlajeno meso ali konzervirano tuna, pikovec, kuhani krompir ali kinoa, zelenjava, obleko na strani. Vakuumska steklenica je druga pot za juhe in juhe.

Je protein shake dovolj za kosilo?

Kot občasni nadomestek, ja. -Zavzeto ne. Shake vam daje beljakovine, vendar skoraj brez vlaknin in zelo malo prostornine, zato se lakota vrne hitreje kot po istih kalorijah iz trdne hrane.

Ali ponovno segrevanje uniči beljakovine?

-Niti na kakšen način. Toplota spremeni strukturo beljakovin, vendar aminokisline, ki jih telo uporablja, ostanejo enake. Pravzaprav izgubite nekaj vitaminov, ki so občutljivi na toploto, predvsem če večkrat segrevate isto hrano.

Skrajšana različica

• Cilj 25 do 40 g beljakovin in 10 do 15 g vlaknin na škatlo.
• Pol zelenjave in zreznic, četrtina beljakovin, četrtina ogljikovih hidratov.
• Merenje maščobe s žlico: 10 do 20 g na obrok.
• Kuhajte sestavine, ne pet različnih obrokov dva proteina, dva ogljikovih hidratov, tri zelenjavo, dve omaki.
• Ohladi v dveh urah, jej v treh do štirih dneh, enkrat ogrej, dokler ne sepe.
• Oblačila in listje hranite ločeno in ob škatli postavite steklenico vode.