Plato hujšanja: Šest razlogov in kaj storiti zdaj.

Tri tedne, enaka številka. Ješ isto kot prejšnji mesec, treniraš enako in tehtnica se neha premikati. Preden kaj spremenite, ugotovite, kateri od šestih običajnih vzrokov je vaš. Vsak potrebuje drugačno rešitev.

Slaba novica je, da noben dodatek tega ne reši. Dobra novica je, da se zaostajanje skoraj vedno sklene na eno od dveh stvari: Odločitev o začetku postopka je bila sprejeta v skladu s členom 21 Uredbe (ES) št. 1260/1999.

Najprej preverite, ali je to res plato.

Deset dni ni ravnotežje. Teža telesa se spreminja za 1 2 kg glede na vodo, sol, vsebnost črevesja in hormonske cikle. Prava plato je tri zaporedne tedne brez spremembe tedenskega povprečja.

Zato se vsak dan teši. Po stranišču, pred zajtrkom. V istih oblačilih ali sploh ne. Dodaj sedem odčitkov, deli na sedem in primerjaj povprečje s povprečjem. Nikoli ne primerjaj enega ponedeljka z drugim.

Če se povprečje tedenskih telesnih težavo zmanjša za 0,3 kg in ga ne vidite, ker hodite na tehtnico samo enkrat na teden, je problem merjenje, ne vaš metabolizem.

Razlog 1: Deficit se je sam zapiral, ker si lažje.

Manjše telo gori manj. Po 81010 kg zmanjšanje dnevnih porabe za približno 200300300 kcal delno manj mase za prevoz, delno zato, ker je vsak premik zdaj cenejši. 500 kcal primanjkljaj ste začeli z lahko 150 kcal danes.

To je aritmetično, ne poškodba. Beži. številke primanjkljaja vsakih 5 kg, ki jih izgubite, z uporabo vaše trenutne teže, nato bodisi zmanjšati 150250250 kcal ali dodati gibanje.

Razlog 2: Prijem se je povečal in nisi opazil.

To je najpogostejši vzrok in najmanj udoben za priznanje. Nihče ne laže, stvari se samo premikajo. Sestavljena žlica olja namesto merjene je 120 kcal, tri vilice iz otroškega krožnika je 150, kava z mlekom in sirupom je 180. To je polovica vašega primanjkljaja.

Samo vikend lahko prekine cel teden. Pet dni 400 kcal pomanjkanja je 2000 kcal manj; dva dni 800 kcal več je 1600 nazaj. Za cel teden vam ostane 400 kcal, kar je približno 50 gramov maščobe manj kot vam lahko pokaže katera koli lestvica.

Kaj storiti: Vzemite hrano natančno za sedem dni, vključno z vikendi in preštejte vse tekočine razen vode. Ne za vedno, samo dovolj dolgo, da najdemo uhajanje. Večina ljudi to opazi v prvih treh dneh.

Razlog 3: se premaknete manj zunaj treninga

Telo v primanjkljaju tiho prihrani. Manj hodiš, več sediš, vzameš dvigalo, stojiš krajše in počasi pluješ. Izguba 2000-3000 korakov na dan je 80-120 kcal in nihče ne čuti tega.

Preverjanje traja minuto. primerjajte povprečje korakov iz prvega meseca diete z prejšnjim tednom. Če je padel, ga vrnite, preden se dotaknete krožnika koraki premakniti ravnotežje Preverite, kako je to zanesljivo in veliko prijetnejše kot še ena runda rezanja.

Razlog 4: Voda skriva izgubo maščobe.

Teža se odteče, vendar tehtnica ne bo pokazala, ker se hkrati zadrži tekočina. Vzroki so vsakdanji: nova ali težja treninga, več soli, več ogljikovih hidratov kot običajno, slaba noč, stresen teden, faza menstruacijskega cikla.

Takšna ustavitve se pogosto razbijejo čez noč - nekaj mirnejših dni in tehtnica nenadoma kaže 1,5 kg nižje. Zato si enkrat na teden izmeri pas na istem mestu in vsaki dve tedni posneli sliko v isti svetlobi. Ko se trak premika, številka pa ne, se dogaja napredek.

Razlog 5: spanje in stres

Če spite manj kot šest ur, se lačna želja poveča, občutek sitosti zmanjša in nagon za gibanjem zmanjša. Spanec ne gori maščob sam po sebi, ampak odloča, ali boste jedli tisto, kar ste načrtovali zvečer, ali karkoli je v vaši moči.

Cilj je 7-9 ur z doslednim časom spanja in brez zaslonov v zadnjih 30 minutah. Če zaradi dela ali izmene delaš kaos, si raje prihrani manjši primanjkljaj, kot da bi si izplačal velik.

Razlog 6: ste bili na dieti predolgo

Po 12-16 neprekinjenih tednih se začnejo pojavljati utrujenost, občutek mraza, slabo razpoloženje, zmanjšanje discipline in upadanje številk telovadnic. Če Tvoja moč upada teden za tednom.To je znak za prekinitev, ne za nadaljnje rezanje.

Prekinitev diete pomeni 101414 dni vzdrževalnih kalorij z enakimi treningi in enakimi beljakovinami. Teža bo skočila za 1 kg od glikogena in vode; to ni maščoba in se bo vrnila v nekaj dneh po ponovnem začetku. Po odmoru se je običajno spet vrnil v red, tudi tvoja glava je mirnejša.

Načrt za naslednje štiri tedne.

1. Prvi teden: Samo svojo mero spremenite. Težite dnevno, tehtate hrano za sedem dni, štejte korake, zapisujte tedensko povprečje.
2. Drugi teden: V redu, da se vrnemo na stare stopnje, vikendi po istih pravilih kot na delovnih dneh, beljakovine 1,6 g na kilogram telesne teže.
3. Tretji teden: če je povprečje še vedno enako, zmanjšati 150250250 kcal. ali Dodaj 2000 korakov na dan. Eden od njih, ne oba.
4. Četrti teden: Preverite povprečje. 0,3 kg na teden pomeni, da deluje in pusti ga pri miru. Če je še vedno ravna in ste na dieti že več kot tri mesece, si vzamite odmor.

Med tem treningi ne poskušajte "več kardiologije". Delajte na moč 2 4 krat na teden in držite svoje noge. postopno preobremenitev teža, ki ostane na palici je najboljša zaščita mišice, medtem ko so kalorije nizke.

Pogoste napake

• Zmanjšanje kalorij in dodano kardio v istem tednu. Če deluje, ne morete reči, kaj je delovalo; če ne, vam ni ostalo ničesar, kar bi lahko odnesli.
• Pri ženskah je 1200 kcal, pri moških pa 1500. Lačenost postane nezadovoljiva, beljakovine zmanjšajo, mišice pa grejo najprej.
• Primerjava posameznih dni. Ti bereš hrup, ne trend.
• Detox vikendi in izpuščanje obrokov pred tehtanjem. Premaknejo številko, ne maščobo.
• Odhod v tretjem tednu. Večina plateaus prekine, ko je ena stvar popravila, ponavadi sledenje ali vikend.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam bo ta obnašanje nadaljevalo z utrpljenjem, občutek hladnega, otekanjem, opazno izpadanjem las, zamudo menstruacije ali če se vaša teža poveča ob zaužitju, ki ste ga dejansko izmerili, obiščite zdravnika. Enako velja, če jemljete zdravila, ki vplivajo na apetit ali težo, ali če ste v pomanjkanju za več kot šest mesecev brez premora. -Blood test in pregled ščitnice. Hitreje rešujejo vprašanje kot ugibanje na spletu.

Pogosta vprašanja

Je moj metabolizem pokvarjen?

-Ne, ne, ne. Izdatki so padli, a skromno - nekaj sto kalorij, ne polovica. Dokazi so močnejši za večji vnos, kot ljudje ocenjujejo, in manj spontane gibanje, ki so glavni gonilniki, namesto trajne poškodbe presnove.

Ali dnevi ponovne hranjenja pomagajo?

En dan z več ogljikovimi hidrati lahko izboljša vadbo in razpoloženje, vendar se samo redko premakne na lestvici. Za resničen počitek od primanjkljaja je 101414-dnevni odmor pri vzdrževanju boljši.

Naj naredim več kardio?

Samo če se dobro okrevaš in imaš čas. Več kardioloških vadb zahteva več hrane in več spanja, in to postane težko ohraniti enkrat. Če si vztrajal, si bil bolj težak.-Prav. Najprej obnovite svoje dnevne korake; telo to veliko manj stane.

Kako dolgo lahko plato traja?

Tri tedne so znak za preiskavo, šest tednov je znak za spremembo. Če je vse v redu šest tednov z doslednim merjenjem, primanjkljaj ni tam, čeprav se zdi, da bi moral biti.

Skrajšana različica

• Plato je tri tedne na povprečju, ne deset razočaranj.
• Šest vzrokov: lažje telo, večji vnos, manj gibanja, zadrževanje vode, spanec in stres ter predolgo v pomanjkanju.
• Najprej merite sedem dni, potem pa spremenite eno stvar naenkrat.
• Običajni naslednji korak je 150-250 kcal manj ali 2000 korakov več, z 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram in močjo 2-4 krat na teden.
• Če ste na dieti že več kot tri mesece, je 101414-dnevni odmor boljši od drugega.