Energetske pijače pred treningom: Kaj dejansko počnejo in kaj ne.

Energetska pijača pred treningom je dobra za eno stvar: Kofein je v tekočini, ki jo lahko hitro popijete. Vse ostalo na etiketi taurin, vitamini skupine B, guaran, aminokisline je ali v premalo odmerjenih količinah, da bi jih opazili, ali pa nima nobenega očitnega učinka na moč in vzdržljivost. Vprašanje ni, ali energične pijače delujejo, ampak ali potrebujete kofein v tej paketi.

Kaj je v zabojniku?

Standardna 250 ml plošča vsebuje približno 80 mg kofeina in o 27 g sladkorja-Prav. 500 ml lahko podvoji: približno 160 mg kofeina in 54 g sladkorja, kar je približno 13 kockov sladkorja in 215 kcal. Brez sladkorja imajo enako količino kofeina in manj kot 10 kcal.

Za merilo:

• 30 ml espressa: 608080 mg kofeina
• 250 ml filtra kave: 90120120 mg
• 250 ml črnega čaja: 405050 mg
• tabletka s kofeinom: običajno 100 ali 200 mg

Velika plošča je približno dve kavi, majhna plošča pa ena šibka kava. Nič eksotičnega se ne dogaja.

Koliko kofeina dejansko potrebuješ?

Odmerek, ki dosledno pomaga pri uspešnosti v študijah, je: 366 mg kofeina na kilogram telesne teže, ki se jemlje 45- 60 minut pred treningom. V praksi:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Zgornja polovica tega razpona redko kupuje komu kaj dodatnega. Večina ljudi dobi skoraj polni učinek na 23 mg/kgIn večinoma plačuješ z živcami in uničenim spanjem. 80 kg dvigalo doseže 16040240 mg, kar je ena velika plošča ali majhna plošča plus kava.

Kaj lahko pričakujemo: Pri normalnem 810 se bolje osredotočite na zadnje dve seriji in enako obremenitev se počuti lažje. To je nekaj odstotkov in najbolj se to opazi, ko ne spiš dovolj ali se po celotnem delovnem dnevu vadite.

Kdaj ga piti?

Kofein v krvi doseže vrhunec 30 do 60 minut po pitju. Pravilo je preprosto: Pij ga. 45 minut pred prvim delovnim redom.Ne v garderobi. Razpolovni čas je 466 ur, pri nekaterih do 8 ur, in to je del, ki ga vsi podcenjujejo.

Konkretni primer: treniraš ob 19:00 in piješ 500 ml pločevine (160 mg) ob 18:15. Ob 23h, ko greste spat, imate na krovu še vedno približno 80 mg100 mg približno enako kot, če pijete kavo pred spanjem. Zato pravilo: brez kofeina v zadnjih 8 urah pred spanjem-Prav. Če treniraš pozno, ti energijski napitek stane več v spanju kot v telovadnici.

Sladkor: Ko pomaga, ko samo doda kalorij.

27 g ogljikovih hidratov v majhni pločevinki je smiselno, če trenirate dlje kot 607575 minut, če trenirate na post zjutraj ali če ste zadnjič jedli pred 5 urami. Za standardno 45-minutno vadbo po običajnem kosilu jih ne potrebujete - 110 kcal, ki jih niste načrtovali.

Če imate pomanjkanje kalorij ali jih ne potrebujete, vzemite brezsladkorno. Če res potrebujete gorivo, 30-40 g ogljikovih hidratov iz obroka 90 minut prej naredi delo bolje.

Taurin, vitamini skupine B, guaranana

Taurin se običajno odmerja na 1000 mg na 250 ml-Prav. Dokazi, da samo po sebi spreminja moč ali vzdržljivost, so šibki in nedosledni; ni škodljiv, vendar ni razlog za nakup. Vitamini skupine B (običajno 16 mg niacina, 2 mg B6, nekaj B12) vam ne dajejo energije, razen če ste resnično pomanjkljivi.

Guarana je pomembna iz drugega razloga: To je vir kofeina, ki ga proizvajalci včasih navedejo ločeno. Če na etiketi pišejo kofein in guaranana, je dejanski znesek večji od številke, natisnjene poleg besede kofein. Vedno preberite skupne mg na ploščo, ne na 100 ml.

Kje energične pijače resnično ne uspevajo

• Toleranca. Po 2 3 tednih dnevne uporabe se večina učinkov budnosti izbriše in kar ostane je odvisnost plus glavobol na dneve, ki jih preskočite.
• -Doziranje. Konzerva je fiksna enota. Ne moreš vzeti 60% kot s tabletami ali kavo.
• Zgornja meja. Za zdrave odrasle je običajna referenčna vrednost do 400 mg na dan in do 200 mg v enkratnem odmerku. Dve veliki pločevinki in dve kavi te že spravijo nad njo.
• Stranski učinki. Treme roke uničujejo pot po škatli pri kljukih in dvigovanju mrtvih, povišan srčni utrip je moteč pri kondicioniranju, za zaskrbljene pa 200 mg lahko povzroči tri ure nemira.

Praktičen načrt

1. Uporabite jih. 23 krat na tedenSamo za najtežje seje, ne vsak dan.
2. Začnite z majhno ploščico (80 mg) ali pol velike ploščic in si oglejte, kako boste reagirali, preden skočite na 200 mg.
3. Pijte ga 45 minut pred vadbo z 300500500 ml čiste vode.
4. Nikoli v osmih urah pred spanjem.
5. Vsakih 8 do 10 tednov si vzamite 7 do 10 dni počitka, da ponovno nastavite občutljivost. Pričakujte glavobol in počasico v prvih 2-3 dneh.

Kdo bi jih moral preskočiti?

Vsakdo, mlajši od 18 let, nosečnica ali doječe oseba (mejna količina kofeina je 200 mg na dan iz vseh virov), vsakdo z nenadzorovanim visokim krvnim tlakom, znano aritmijo ali srčno motnjo, ljudje, ki jemljejo zdravila za ščitnico, stimulanse ali nekatera antidepresiva in vsakdo, ki dobi napad panike. Mešanje z alkoholom je zelo slaba ideja, ker prikriva, kako pijan si.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečine v prsih ali pritisk med ali po treningu, z energijsko pijačo ali brez nje
• premikanje ali utripanje srca, ki traja več kot nekaj minut v mirovanju.
• omedlevanje, omotica ali slabost, ki se ponavljajo
• krvni tlak v mirovanju, ki je v več odčitkih na različnih dneh konstantno nad 140/90
• nespečnost, ki traja več kot 3 tedne, tudi po tem, ko ste prenehali z popoldanskim kavico

Če imate že diagnozo bolezni srca, visokega krvnega tlaka ali če redno jemljete zdravila, se posvetujte z zdravnikom, preden dodate kakšen stimulant, ne pa po tem.

Skrajšana različica

• Edina sestavina, ki deluje je kofein. 80 mg v 250 ml pločevinki, 160 mg v 500 ml pločevinki.
• Cilj je 23 mg na kilogram telesne teže, 45 minut pred treningom; več kot to večinoma povzroča živčnost.
• Učinek je resničen, a skromen: 1 2 dodatna ponovitev na set in manj občutek truda.
• Brez kofeina v zadnjih 8 urah pred spanjem izguba spanja izbriše korist.
• Uporabljajte jih 2-3 krat na teden z 7-10-dnevnim premorom vsakih dva meseca; kava in različice brez sladkorja opravljata enako delo za manj denarja in manj kalorij.