Proteinov puding iz semoline: 31 g beljakovin na porcijo

Semolina, kuhana v mleku, je eden najcenejših zajtrkov, ki jih lahko pripravite, vendar standardna različica redko odstrani od 10 do 12 g beljakovin na porcijo. Vmes vmes vmešajte nekaj kvarka in žlico sirotke in v isti posodi se nahaja približno 31 g, še vedno pripravljeno v eni lončki v manj kot 15 minutah. Edino pravilo, ki ga ne moreš prekršiti: Protein pride noter, ko se pecivo odgori.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. Pet minut. -Prav. Kuhanje: 8 minut. Sestavitev: 2. Vprašanje:

To je približno 13 minut praktičnega dela, plus 10 minut hlajenja, če želite, da je puding debel. Recept je napisan za dve porciji, ker se semolina bolje obnaša v tej količini; kuhanje za eno, bodisi vse razpolovi ali pa drugo porcijo shrani v hladilniku do jutri.

Sestavine

• 600 ml polodeljenega mleka (1,5% maščobe)
• 60 g semena
• 30 g sirotke beljakovin v prahu, vaniliji ali čokoladi (običajno ena žlica)
• 100 g nizko maščobnega sira iz sirovine ali sirovine, do 5% maščobe
• 1 žlička mletega cimet (približno 2 g)
• ščepek soli.
• sladilo po okusu (eritritol, stevija ali 1 žlična medu na porcijo)

Semolino pred kuhanjem tehtajte suho. Vpije veliko tekočine in 60 g suhega se spremeni v skoraj 300 g končnega pudinga. Makro za makro, semolina sedi zelo blizu kaše ovsa, samo da kuhamo hitreje in prihaja gladje; natančna številka za ovsa so v kosu na koliko je v eni porciji ovsa dejansko-Prav.

Metoda

1. 100 ml mleka odložite, dokler je še hladno, in vstavite semeno, dokler ne nastanejo klopi. Preostalih 500 ml izlijmo v lonček.
2. Mleko v loncu segrejte na srednji pečici, dokler se ne začne paro. Ne dovolite, da se to vrti v vrelišče.
3. Vlijmo hladno mleko in semeno, ga nenehno mešajmo in nato dodamo sol in cimet.
4. Prižgana je na nizki ognji, skoraj ves čas meša. Pripravljena je, ko se vidno zgošča in žlica pusti sledi po dnu lončka.
5. Sklopite pecivo in počakajte tri do štiri minute. To je korak, ki določa teksturo: Vmesnik je zelo močan. Vmesnik je zelo močan.
6. Vtaknite kvark, dokler je puding še topel, in šele potem beljakovinski prah. Trdno ga udari 30 sekund. Najbolje bo, če ga malo udariš.
7. Poskusite, osladite in razdelite med dve posodi. Pojej toplo ali ga ohladi 10 minut, če želiš trdnejši.

Hrana na porcijo

Te številke so ocena na porcijo, izračunanih na podlagi zgoraj navedenih količin in tipičnih vrednosti na oznaki. Vaš lastni beljakovinski prah in kvark jih lahko premaknejo za gram ali dva.

• Kalorije: približno 345 kcal
• beljakovine: 31 g
• ogljikovih hidratov: 39 g
• Telesna masa: 6 g

Sladilo zamenjate z medom in dodajte približno 20 kcal in 5 g ogljikovih hidratov na čajno žlico.

Spremembe in zamenjave

Brez beljakovinovega prahu pri roki: quark potisnite na 250 g in mleko spustite na 500 ml. To daje okoli 27 g beljakovin na porcijo z ostrejšim, tanjšim okusom in deluje dobro.

brez laktoze ali mlečnih izdelkov: Sojino mleko je edina rastlinska možnost, ki ohranja spoštljivo vsebnost beljakovin, približno 3 g na 100 ml. Mandlinsko in ovseno mleko je 15 do 18 g na porcijo, zato rastlinski beljakovinov prah ni več izbiren. Če vam mlečni izdelki pogosto povzročajo napihnjenost ali krče, se raje posvetujte s to, kot da bi se sami diagnosticirali z intoleranco na laktozo.

Durum semolina postaja trdnejša, polna semolina pa ti daje malo več vlaknin in temnejšo barvo. Čas kuhanja je enak.

-Sladke hrane. 100 g zamrznjenih jagod (približno 40 kcal), 10 g nesladkega kakava ali pol celice banane pred treningom Če je to vaš predsezijski obrok.

Za druge sladke obroke, namenjene isti ciljni skupini, glej sladoled s beljakovinskimi kislinami na osnovi kvarkov in Ovalni proteinski palačinki-Prav. In če je 13 minut še vedno predolgo, so trije hitrejši možnosti v kosu na petminutni zajtrk s 30 g beljakovin-Prav.

Na kratko.

Semolina, mleko, kvark in ena žlička sirotke vsebujejo približno 345 kcal in 31 g beljakovin na porcijo, za 13 minut dela in eno lonček za pranje. Med kuhanjem ne vžgi preveč in beljakovine in kvarka dodaj šele, ko boš izločil pecivo.

Zasluži si svoje mesto za zajtrk ali nekaj sladkega po treningu, ko so hitri ogljikovidi poleg dostojnega sluge beljakovin pravzaprav primeren. Če hočeš manj kalorij, najprej razreži med in napravo in pusti semeno.