Proteinov čia puding: recept za štiri obroke z 25 g beljakovin

Standardni čia puding, narejen iz semen in mleka, vsebuje približno 8 g beljakovin na porcijo, kar je premalo, da bi se štelo za obrok ali zajtrk po treningu. Ta različica je narejena tako, da doseže približno 25 g na porcijo in traja deset minut brez peciva. Enkrat ga narediš in ostane štiri dni v hladilniku.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. -Deset minut. Kuhanje: 0 minut. Sestavitev: 4. - Kaj?

Na vrhu tega je čas za ohlajanje: Najmanj 4 ure, po možnosti čez noč (81010 ur). Vsak obrok je približno 300 g, torej polna 350 ml skleda.

Sestavine

• 60 g chia semen (približno 6 žličk)
• 700 ml polodnatnega mleka (2,8% maščobe) ali neslajene rastlinske pijače
• 60 g proteina vanilije v prahu, sirotki ali rastlinske osnovi (približno 2 žlice)
• 200 g grškega jogurta, 2% maščobe
• 20 g medu ali javorjevega sirupa
• 200 g jagod, svežih ali zamrznjenih (morovnice, maline, jagode)
• 1 žlička vanilije, neobvezno
• ščepek soli in 1/2 žličke cimet, izbirno

Metoda

1. V veliko posodo izlijmo 700 ml mleka in najprej dodajmo 60 g beljakovinovega prahu v tekočino. Red je pomemben. Prašek, ki pade na chia semena se nikoli ne raztopi pravilno.
2. Vmesnik se za 304545 sekund pretisne, dokler mešanica ne postane gladka in ni nič grmnega na dnu.
3. V 200 g grškega jogurta, 20 g medu, vanilije, soli in cimet. Jogurt tukaj opravlja dve nalogi: in dodatnih beljakovin.
4. Dodajte 60 g chia semen in jih še pol minute premaknite, da ostanejo razpršene skozi tekočino in se ne zrelijo na sredini.
5. Skodelico pustite 10 minut pri sobni temperaturi in ponovno zmešajte. Ta drugi korak razbije izmečke, ki se skoraj vedno oblikujejo v prvih nekaj minutah otekanja.
6. Razdelite med štiri skodelice, vsaka približno 300 g, in položite pokrov.
7. Ohladi se vsaj 4 ure, če lahko celo noč. Pripravljena je, ko v njej stoji žlica.
8. Pred jedjo vsak del omaknite in na vrh napolnite s 50 g jagod. Če je preveč trd, ga sprostite s žlico ali dvema mlekom.

Hrana na porcijo

To so ocena na porcijo, izračunano iz zgornjih količin in deljeno s štirimi. Resnična številka se spreminja glede na beljakovinski prah, vsebnost maščob v mleku in sadje, ki ga uporabljate, zato v vsakem primeru dovolite približno 10%.

• Kalorije: približno 285 kcal
• beljakovine: približno 25 g
• ogljikovih hidratov: približno 24 g (od tega je približno 9 g vlaken)
• Telesna masa: približno 11 g

Vlakno ga ločuje od večine sladkih zajtrkov. Devet gramov na porcijo je približno tretjina običajnega dnevnega odmerka in skoraj vse izvira iz čie in jagod.

Spremembe in zamenjave

Brez beljakovinovega prahu. 60 g prahu zamenjati za 250 g nizko maščobnega kvarka in mleko zmanjšati na 550 ml. Protein ostane blizu 24 g na porcijo, tekstura je debelejša in rahlo bolj tangentna. Enaka zamenjava nosi sladoled s beljakovinskimi kislinami na osnovi kvarkov-Prav.

Čokolada. Dodajte 10 g nesladkega kakava in še 50 ml mleka. To pomeni približno 8 kcal več na porcijo in opazno temnejši okus.

Brez mleka. Sojina pijača je edina rastlinska možnost, ki ohranja beljakovine blizu izvirnika; mandlinska pijača jih zmanjša za približno 4 g na porcijo.

Manj kalorij. Med ne uporabite in uporabite 1,5% mleka porcija pade na približno 240 kcal, pri čemer se beljakovine ne dotikajo.

Več kalorij. Za žlico arašidovega masla na posodo se doda približno 95 kcal in 4 g beljakovin.

Če se vam ne zdi tekstura semen primerna, lahko uporabite beljakovinski puding iz semenice dobiš podobne številke brez semen in Ovalni proteinski palačinki so topla različica istega zajtrka.

Kdaj obiskati zdravnika

Če preskočimo od 10 g vlaknin na dan na 25 g, nekateri ljudje v prvih tednih ali dveh postanejo napihnjeni in krči. Počasno vstavite puding in popijte dovolj vode. Nikoli ne jejte čia semen suhih in brez tekočine hitro se napihnjajo in se lahko vpijejo v požiralnik. Stalne bolečine v trebuhu, kri v blatu ali nenapovedano hujšanje niso receptni problemi in potrebujejo ustrezno pregled.

Na kratko.

Deset minut večernega dela vam daje štiri obroke z približno 285 kcal in 25 g beljakovin vsak. Prašek raztopi v mleko, preden pride do čaja, dvakrat raztopi in pusti čez noč. Za jutra, ko ni nič pripravljeno, je petminutni zajtrk s 30 g beljakovin pokriva enako vrzel.