piščančji špic v jogurtni marinadi: 53 g beljakovin na porcijo

Piščančje prsi na špicu so ponavadi suhi, zunaj ogljeni, notri pa krede. Jogurt to poceni popravi. blage kisline in mlečni beljakovine zadržijo vlago v mesu in vam dajo tanko skorjo brez moke ali kruhnih drobtin. V tej različici je 4 obroki z približno 53 g beljakovinami.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. 20 minut. (povezano z mariniranjem). Kuhanje: 15 minut. -Prav. Sestavitev: 4. - Kaj?

Meso mora biti v marinadi vsaj 2 uri in je bolje pustiti čez noč v hladilniku. To ni aktivno delo, ampak mora biti vključeno v načrtovanje. Zmešajte marinado ob 18. uri in večerja jutri.

Sestavine

• 800 g piščančje prsi brez kože in kosti
• 300 g grškega jogurta, 2% maščobe
• 30 ml oljčnega olja
• 20 ml limoninskega soka (približno pol limone)
• 3 česna čebljica (približno 9 g), finko narezana ali zdrobljena
• 5 g soli (ena čajnika)
• 5 g sladke paprike
• 2 g mletega kumina
• 1 g črne paprike
• 150 g rdeče paprike (ena velika), narezana na 3 cm kosovke
• 120 g rdeče čebule (ena srednja), raztrgane na četrtine in razdeljene v plasti
• 8 lesenih ali kovinskih špic

Grški jogurt je debelejši od navadnega jogurta, zato se ne odliva, temveč se drži mesa. Če imate samo navaden jogurt, ga najprej 20 minut izsušite v sitje z oblogo iz musline.

Metoda

1. Piščanca razrežite na 3 cm kocke. Tudi velikost je pomembnejša od videza. Majhni kosi se posušijo, medtem ko so veliki še v kuhanju.
2. V skodelico zmešajte jogurt, oljčno olje, limonin sok, česen, sol, papriko, kumin in papriko, dokler ne bo gladko in brez suhih vrečk začimb.
3. Dodajte piščanca, ga obrnite ročno, da je vsak kos prevlečen, pokrijte in shranite v hladilniku od 2 do 12 ur. Po 12 urah ni nobenega povečanja kislina začne spreminjati teksturo in meso postane melatno.
4. Če uporabljate lesene špicke, jih natopite v vodo 30 minut, da se ne bodo požgale.
5. Piščanca nataknite na špic, na vrsti pa ga z deli paprike in čebule. Med koščki pusti majhno razdaljo; če jih tesno zapakiramo, se namesto da bi se obrnili v rjavo, naparita.
6. Vročite žar, pecivo ali pečico na 220 °C. Preveč marinade z obročem ali kuhinjskim papirjem obrišite debel prevlek se požge, preden je meso pripravljeno.
7. Kuhajte 12 do 15 minut, vsakih 3 do 4 minute. V pečici postavi špic na stojalnik nad pladnjak, da maščoba kaplje stran.
8. Preverite najdebelejše: središče mora biti belo brez rožnate barve in sokovi morajo biti čisti. S termometrom ciljajte 74 °C v sredini.
9. Pred postreženjem se 5 minut sprostite. Sok se razdeli in špicje so opazno vlažnejše.

Hrana na porcijo

• Kalorije: približno 370 kcal
• beljakovine: približno 53 g
• ogljikovih hidratov: približno 9 g
• Telesna masa: približno 13 g

To je ... ocena na porcijo, izračunano iz zgoraj navedenih količin in deljeno s štirimi. Dejanska vrednost je odvisna od vsebnosti maščob v jogurtu, velikosti prsi in količine marinade, ki ostane na mesu - nekaj je izbrisano pred kuhanjem, zato je dejanski vnos verjetno nekoliko nižji.

Špicje so skoraj brez ogljikovih hidratov. Dodajte 150 g kuhanog riža in dodajte približno 200 kcal in 45 g ogljikovih hidratov; velik ploščati kruh še več.

Spremembe in zamenjave

Turski prsi delujejo v isti količini, če želite bolj maščobno meso, pa tudi puranje stegnje. Če zamenjate kumin za oregano, boste našli grško mesto. Dodajte kurkumo in ingver in boste bližje tandoori profilu.

Za zmanjšanje maščobe olivno olje zmanjšate na 15 ml in uporabite 0% jogurt, kar zmanjša porcijo na približno 300 kcal. Če želite v fazi gradnje povečati kalorije, jih namesto solate postrežite s rižem ali krompirjem v pečici.

Običajno vam ostane pol kadja jogurta, zato je vredno načrtovati še drugi obrok. bučna juha z grškim jogurtom Lepo mešajo.

Pri kuhanih špickah jih hranite 3 dni v hladilniku in jih vstavite naravnost v petdnevni načrt priprave obroka-Prav. Ista marinirana piščanca deluje tudi v zelenjavna in piščančja juha Če želite nekaj lažje, in ko potrebujete drugačen vir beljakovin, pečen losos z zelenjavo je končana v 20 minutah.

Kdaj obiskati zdravnika

Surovo piščanec je pogost vir zastrupitve s hrano, zato takoj po rezanju umijte deske in nože v vročo vodo z milom in odvrzite marinado, v kateri je meso. Če imate visoko vročino, krvavitve v blatu ali dlje kot dva dni diareje po obroku, se posvetujte z zdravnikom. Enako velja za tiste, ki imajo alergijo na mlečne beljakovine. Jogurt tukaj ni zamenjan samo po okusu, ampak tudi po vedenju.

Na kratko.

Jogurtna marinada je najcenejši način, da se piščančje prsi ne posušijo. 300 g grškega jogurta, malo olja, limone in začimb na 800 g mesa, nato 2 uri v hladilniku. Dobivate porcijo približno 370 kcal in 53 g beljakovin, ki se kuha v 15 minutah in enako dobro ravna z žarom, loncem ali pečico.