Zdravje kosti skozi vse življenje: Kaj storiti pri 25, 45 in 65 letih?

Kaj se dejansko zgodi s tvojimi kostmi od tvojih dvajsetih do sedemdesetih let, plus specifično dviganje, skakanje, kalcijev in beljakovin število, ki jih ščitijo.

Kosti so živa tkiva. Približno 10% vašega okostja se vsako leto razbije in ponovno zgradi. To je na obeh straneh. Slabosti jo raztrgajo, naložbe pa jo gradijo. Tukaj je, kaj se dejansko spreminja iz desetletja v desetletje in kaj storiti v vsakem.

Kaj se zgodi s kostjo skozi celo življenje?

Udaril si. največja kostna masa med 25 in 30-Prav. Približno 90% je zbranih do starosti 18-20, kar naredi najstnike za najbolj dragoceno priložnost, ki jo boste kdajkoli imeli. Po štiridesetih izgubiš. 0,5-1% gostote kosti na leto-Prav. Pri ženskah prvih 5-7 let po menopavzi to poveča. 2-3% na leto Ko se estrogeni zmanjšajo, je to največji skok tveganja za zlom v življenju.

Moški niso izvzeti, samo zamujajo. Po 65-70 se izgube pospešijo. Približno 20% vseh zlomov kolka se zgodi moškim, njihova smrtnost v prvem letu po zlomih kolka pa je višja kot pri ženskah.

Izobraževanje: edina stvar, ki dejansko gradi kosti.

Košček se odziva na: obremenitevNe na gibanje na splošno. Plavanje in kolesarjenje sta odlična zdravila za srce, vendar skorajda ne pošljejo signala do kosti; hodenje jo oslabi. Potrebuješ moč.

Delovanje z močjo

2-3 seje na teden45-60 minut vsak.
Vzdrževalni sistemi: Sklonjenje, dvig, dvig, pritisk nad glavo, vzpenjanje.
3-5 skupinah 5-8 ponovitev 75 do 85% vašega 1RM. Lažje 15-20 ponovitev gradijo vzdržljivost, vendar jih kosti komaj opazijo.
Napredek ni izbiren: Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev v vsaki seriji, dodajte 2,5-5 kg v naslednji seji.

Delovanje na podlagi učinka

10-20 skokov, 3-5 krat na teden navpični skoki, skoki na mestu, pristanki s stopnišča 20-30 cm.
Odmor 10-15 sekund med skoki. Kosti ponastavitve V tej luknji, tako da naslednji pristanek šteje kot nov signal. 20 skokov nazaj v hrbet je manj kot 20 v razdalji.
Vse skupaj traja 2-3 minute. Če ste že imeli diagnozo osteoporoze ali zlom v anamnezi, to preskočite, dokler ne govorite z zdravnikom.

Kosti ne sprašujejo, kako dolgo si se premaknil. Vpraša, kako močno si ga natovoril.

Račun po 60

Po 60. letih polovica koristi prihaja iz preprosto ne padejo-Prav. Konkretno: stojnica z eno nogo, 30 sekund na stran, dvakrat na dan; hodenje od pete do pete 10 metrov; sedenje na stojnico brez uporabe rok, 10 ponovitev, 2-3 serije. Program strukturiranega ravnotežja in tai chija zmanjša za 20-30%.

Prehrana: Tri številke, ki jih je vredno zapomniti.

Kalcij: 1000 mg na dan za odrasle, 1200 mg za ženske starejše od 50 let in moške starejše od 70 let. Ogromni vodnik: 250 ml mleka ≈ 300 mg, 30 g trdega sira ≈ 200 mg, 200 g jogurta ≈ 250 mg, 100 g konzerviranih sardinc s kostmi ≈ 350 mg, skodelica kuhanega zelena zelja ≈ 180 mg. Najprej hrano.
Vitamin D: 800-1000 i.e. na dan za večino ljudi na severnih širinah, kjer koža v bistvu ne proizvaja ničesar od oktobra do marca. Preverite raven v krvi; ciljajte nad 30 ng/ml (75 nmol/l).
beljakovine: 1,2-1,6 g na kg telesne mase na dan. Približno polovica prostornine kosti je kolagen, ki je beljakovina. Pri starejših odraslih preveč beljakovin poškoduje kosti tako kot premalo kalcija.

Magnezij (300-400 mg) in vitamin K2 pomagajo na robu, vendar so stranska zgodba, če se zgoraj omenjene trije ne obravnavajo.

Kaj aktivno odvzame kost?

Kajenje kadilci imajo 1,5-2-krat večje tveganje za zlom kolka.
Več kot 2 pijači na dan alkohol neposredno vpliva na celice, ki gradijo kosti.
BMI pod 18,5 in kronični energetski primanjkljaj. Pri ženskah, ki se trudijo in jedo premalo, če manjkajo menstruacije 3 mesece ali več, pomenijo, da se aktivno izgubi kost. To je alarm, ne znak dobrega stanja.
Dolgotrajni kortikosteroidi na primer prednizon v odmerku 5 mg ali več za daljše od 3 mesecev.
Več kot 8 ur dnevno brez obremenitve.

Kdaj obiskati zdravnika

Prosite za skeniranje DXA ali pogovor z zdravnikom, če:

ste ženska starejša od 65 let ali moški starejši od 70 let ki je rutinsko pregledovanje, pri katerem ni potrebnih simptomov;
ste po 50. letu starosti zlomili kost zaradi padca na stoječi višini (lomilni zlom);
ste izgubili več kot 3-4 cm višine ali opazite zaobljanje zgornjega dela hrbta;
starš je imel zlom kolka;
če jemljete kortikosteroide, zdravila za ščitnico, protiviloptika ali hormonsko zdravljenje za raka dojke ali prostate;
ste imeli zgodnjo menopavzo (pred 45 letom), celiakijo, vnetno bolezen črevesja, hipertyreozem ali bariatrično operacijo.

Nenadno hudo bolečino v hrbtu brez poškodbe, ki se ne ustavi in prihaja z izgubo višine, je treba obravnavati v nekaj dneh lahko gre za kompresijsko zlom vretenca.

Skrajšana različica

Vrhunska kostna masa se doseže okoli 25-30 let. Po 40. letu izgubiš 0,5-1% na leto, ženske pa 2-3% na leto v prvih 5-7 letih po menopavzi.
Moč treninga 2-3 krat na teden, 3-5 serij 5-8 ponovitev pri 75-85% 1RM, je edini zanesljiv način za izgradnjo kosti.
Dodajte 10-20 skokov 3-5 krat na teden z 10-15 sekundami med njimi 2-3 minute v skupnem.
Kalcij 1000-1200 mg, vitamin D 800-1000 i. e., beljakovine 1,2-1,6 g/ kg na dan.
DXA pri 65 (ženske) ali 70 (moški) in takoj po vsaki zlomih z nizko stopnjo travme po 50.