Bolečina v ramenu: vzroki in kaj storiti
Zakaj te stiskanje boli rame, katere vaje zamenjati, kako okrepiti rotatorno manšeto in kdaj obiskati zdravnika.
Rameno je najbolj gibljiv sklep v telesu in zato najbolj občutljiv na neravnovesno vadbo. Najpogostejši vzrok za bolečine pri dvigovalcih: Preveč potiska, premalo vlečenja.
Tipičen scenarij
-Dva ali trikrat na teden. Pritisni na ramena, sklecite se. in enkrat nazaj na delo. Prsni koš se skrajša, lopatica se pomika naprej, prostor za kit se zoži in bolečina se pojavi, ko dvigneš roko.
Kaj je treba takoj spremeniti?
- razmerje 2: 1 vlečenje-potiskovanje za dva tedna dve vrsti veslanja za vsako vrsto stiskanja.
- Zmanjšaj zgrabi. na klopi do širine ramena.
- Swap ploščata klopica za rahlo nagib ali hrsti (svobodnejši način).
- Odvrzi. in pritisnite za vrat, dokler boli.
Trije vaji za rotatorne manšete.
- Zunanja vrtenja pasu, komolček na vaši strani 3 × 15, svetloba.
- Potegovanje obraza 3 × 15.
- Podložni Y-povečanju na nagnjeni klop z majhnimi hantelkami 3 × 12.
Svetloba pomeni svetlobo. 1 3 kg je dovolj. Cilj je vzdržljivost in nadzor, ne obremenitev.
Kdaj obiskati zdravnika
- Bolečina, ki ne more dvigniti roke nad glavo več kot teden ali dva.
- Bolečina, ki te zbudi.
- Šibkost ali občutek, da se rameno izmuzne.
- Bolečina po padcu ali nenadnem drsnem.
Vračam se.
Po 7 dneh brez bolečin: začeti z obremenitvijo 50% z pritiskom na hantel 3 × 10, nato dodajte 10 % na teden.
Skrajšana različica
- Več vlečeš, kot potiskaš.
- Zmanjšan oprijem in šibki nadrejeni namesto široke palice.
- Potegovanje obraza in zunanje vrtenje, lahka, 2-3 krat na teden.
- Bolečina ali šibkost ponoči pomeni zdravnika.
Splošne informacije, ne zdravniški nasveti. Če imate zdravstveno stanje ali bolečine, se pogovorite z zdravnikom, preden spremenite način vadbe.
