Prednji ali zadnji kljun: Kateri izbirati in kdaj?

Na polici se odločate, ali bo palica na sprednji strani vaših ramen ali na hrbtu. Tudi boljši klonček ni; drugačno te obremenjujejo in razkrivajo različne slabosti. Tukaj je način, kako izbrati brez uganjanja in brez porabe mesecev na različico, ki jo trenutno ne potrebujete.

Kaj se dejansko spremeni, ko se palica premakne naprej?

V obeh kljukih mora biti palica približno nad sredino stopala, sicer padeš naprej ali nazaj. Ko je palica na sprednjih deltah in ključnih kostih, je edini način, da jo obdržiš nad točko, držanje trupa skoraj navpično. S palico na hrbtu se moraš nagniti naprej, da bo palica na istem mestu.

Ta razlika v suhem je celotna zgodba. Bolj pokončen trup pomeni več ukrivljenosti kolen in manj ukrivljenosti kolena. Če je nagnjen naprej, je to obratno. Vzdrževanje hrbta in bokov je večja naloga.

Zadnji kljun ima svoje dve različici. Visoka deska, sedenje na past, te drži bolj pokončno in se počuti bližje sprednji kljuk. Nizek šibek, dva ali tri centimetre nižji po zadnjem deltu, zahteva bolj vitko, vendar običajno omogoča večini ljudi, da obvladajo malo večjo težo.

Kaj vsaka različica najbolje trenira

Prednji kljun udari v štiri noge in zgornji del hrbta. Ne moreš se predstavljati brez dvigovanja komolcev in odprtega prsnega koša. Zato zgornji del hrbta ves čas deluje. Ko se skupek ne izkaže, gre ta položaj običajno prvi: Količke padejo, palica se pomika naprej in dvig je končan, preden se noge res nehajo.

Sklop v hrbtu razširi delo. Četrne nogi še vedno veliko delajo, vendar pa se gluteni, adductorji in hrbtenjačni erektorji veliko več ukvarjajo. Zato lahko premaknete več teže in zato je običajno merilo za moč spodnjega dela telesa.

Za rast mišic je razlika manjša, kot ljudje domnevajo. Raziskave ponavadi kažejo podoben odgovor na obe, ko so serije blizu neuspeha. Praktična razlika je v tem, koliko dela lahko nabratiš, preden te nekaj drugega ustavi. V sprednjem klokanju je to pogosto zgornji del hrbta in ne noge.

Koliko teže ste izgubili in kaj vam številka pove.

Pri večini ljudi, ki redno trenirajo oba, je sprednji kljuk okoli 70 do 85 odstotkov hrbtnega kluka. 80% je razumna referenčna točka: Če si na hrbtu, pa si na sprednji strani.

Ta razmerje je dvakrat bolj diagnosticno. Če je vaš sprednji kljun pod 70 odstotki, omejitev običajno niso noge. To je gibljivost zapestja in ramena, položaj zgornjega dela hrbta ali preprosto ne delajo dvigalo dovolj pogosto. Če je nad 90 odstotkov, je bolj verjetno, da vaš hrbten sedež zaostaja pri tehniki ali vadbi, ne pa, da je vaš sprednji sedež nenavadno močan.

Za te številke ni potreben pravi maksimum. Ocena iz niza od treh do pet ponovitev je dovolj natančna in precej varnejša. da si izkoristiš 1RM brez da bi dosegel maksimalno vrednost. ločeno.

Kdo naj izbere katerega?

Če tekmujete v vzponu, hrbtni kljun ni izbira, ampak dogodek, in sprednji kljun ostaja pomočni dvig. Prioritete športov moči in usposabljanja za videz zelo spremenijo ta izračun, ki smo ga opisali v članku o Kaj je razlika med dvigovanjem moči in bodybuildingom?-Prav.

Če delaš dvigovanje uteži ali CrossFit, je sprednji kljun glavno delo. V položaju, v katerem ujameš čistec, je enak položaj. Vsak set se vrne naravnost v tehnico.

Če trenirate za rekreacijo, si oglejte dve stvari: Tvoj hrbet in tvoj čas. Pri istem številu nastavitev sprednji kljun zahteva manj od spodnjega dela hrbta, preprosto zato, ker je obremenitev lažja, zato se lažje prilega v teden, ki že vsebuje težke dvigovanje mrtvih-Prav. Sklop v hrbtu vam daje več skupnega stimola na set, če imate prostor samo za eno veliko vadbo noge.

Tudi stvar je treba graditi. Dolga stegna v primerjavi s trupom običajno pomenijo izrazito nagnjenje naprej v zadnji klopi, pri čemer se sprednji klopi pogosto zdijo čistejši. Če vam zapestje ali ramena ne omogočajo čistega prijemanja, je normalna rešitev, ne pa bližnjica, prekrižanje roka ali par pasov.

V enem tednu jih bom postavil.

Najenostavnejša postavitev je ena glavna in ena sekundarna. Če je glavna dvigala ležišče: 4 serije 5 na prvi seji, nato sprednji klopi za 3 serije 6 na drugi, z uporabo približno 60 do 70 odstotkov tega, kar dvignete na hrbtu.

Če prednji kljun vodi: 4 do 5 nastavitev po 3, s kljuki za hrbet kot delo za 3 nastavitev od 8 do 10, pri teži, ki vam pusti dva ali tri ponavljanja v rezervi.

Prednji kljuki redko pomenijo več kot osem ponovitev. Položaj na stojnici stisne prsni koš, dihanje postane omejitev pred nogami, in zadnje ponavljanja na koncu merijo vzdržljivost zgornjega dela hrbta namesto moči nog. Prihrani si delo z višjimi predstavniki za kljukanje ali stroj. Če ste raztrgani na rep razponov na splošno, članek o Izbira med več ponovitev in težje teže je tisti, ki ga je treba prebrati.

Dve seji v tednu sta dovolj za skoraj vsakogar. Če ste bili obtičali na isti teži mesece, zamenjava variacije je eden od hitrejših načinov, da se premaknete nazaj, in ostali možnosti so zbrani v kos na Prekinjanje močnega platoa-Prav.

Na hrbet, kolena in kdaj obiskati zdravnika.

Pri enaki teži prednji kljun običajno zahteva manj na hrbtenjač. Ampak ker dvigate več v hrbtu, se celotna naložba hrbta izravna hitreje, kot ljudje pričakujejo. Nobena od teh različic ni varna ali nevarna za hrbet. To odločajo obremenitev, tehnika in hitrost, s katero se doda teža.

Kolena tečejo v drugo smer. Bolj pokončni trup pomeni globlje upogibanje kolena in več časa pod napetostjo za krčne gibe. Če vam prednji kljuki motijo kolena, poskusite z manjšo razdaljo, nekoliko širšim položajem in nekaj tednov postopnega obremenitve, preden popolnoma izpustite dvigalo.

Po treningu je normalen lepen bolečino dan ali dva. Ne velja bolečina, ki se razteza po nogi, špic ali šibkost v nogah, oteklo koleno, koleno, ki se ujame ali zaklene, in bolečina, ki se ni ustavila po dveh tednih odsotnosti od skokanja. To so razlogi, da se obrnete na zdravnika ali fizioterapevta, namesto da bi poskusili drug komplet z manj težo.

Skrajšana različica

• Spredaj se držite pokonci in poudarjate četverico in zgornji del hrbta; s hrbtom se lahko držite bolj suhi, več obremenitev in večjo delnico za zadnjico in hrbet.
• Pričakujte, da bo vaš sprednji kljun 70 do 85 odstotkov od vašega hrbtnega kljunanja; manj kot 70 odstotkov ponavadi kaže na položaj ali gibljivost, ne pa na šibke noge.
• Powerlifting pomeni ležanje na hrbtu in vzpenjanje uteži pomeni ležanje spredaj; vsi drugi lahko izbirajo glede na to, kaj jim dovolijo hrbet in urnik.
• Prednje kljuke držite v razponu od 3 do 6 ponovitev in pustite 8 do 12 skupin za zadnji kljuke ali stroj.
• Bolečine v nogi, vtičnice, oteklino kolena ali bolečine, ki trajajo več kot dva tedna, spadajo k zdravniku, ne k naslednjemu zdravniku.