Več ponovitev proti težji teži: Kako izbrati?

Konkretni razpon ponovitev, obremenitve, počitek in tedenska količina, plus jasno pravilo, kdaj dodati težo in kdaj narediti več ponovitev je pametnejša odločitev.

Argument težji proti več ponovitev se pojavlja v vsaki telovadnici, običajno povezana z trditvijo, da eden gradi maso in drugi gradi definicijo. To je narobe. Oba pristopa gradijo mišice, vendar ne razvijajo enakih lastnosti v enaki stopnji, in ta razlika se prevaja v zelo konkreten načrt.

Kaj dejansko vodi rast mišic?

Glavni signal rasti je mehanska napetost vlaken, in napetost je visoka, kadarkoli ste blizu okvare. Skupina 8 z 80 kg in skupina 20 z 45 kg, oba v bližini meje, pošljejo podobno sporočilo mišici. Študije, ki primerjajo obremenitve okoli 30-40% od vašega enega ponovitev max proti 70-80% najdejo primerljivo povečanje velikosti mišic, ko so serije vzeti blizu neuspeha. Za hipertrofijo je vse od približno 5 do 30 ponovitev je uporabna.

Moč je druga zgodba. To je spretnost, kot tudi kakovost. Če hočeš dvigniti več za eno ponavljanje, moraš trenirati blizu tega obsega. Skupine, ki trenirajo v razponu 20-30 ponovitev, običajno pridobijo podobne mišice kot skupine, ki trenirajo s 5-8 ponovitvami, vendar na največjem testu opazno dvignejo manj.

Praktični razpon in počitniški čas

1-5 ponovitev (85-95% največjega) čista moč in tehnika pod obremenitvijo. Odmor. 3-5 minut.-Prav. Rezerviraj ga za kljunanje, mrtvo dvigovanje, pritisk in red.
6-12 ponovitev (67-80%) najboljši kompromis med močjo, velikostjo in časom. Odmor. 2-3 minute.-Prav. Večino dela pripada sem.
13-20 ponovitve (50-65%) dobro za noge, ramena, roke in vse, kar vaši sklepi ne marajo pod težko obremenitev. Odmor. 60-120 sekund-Prav.
20-30 ponovitev izolacijski dela, čepci, kabeli, stroji. Deluje, vendar boli in traja. Odmor. 60 sekund.-Prav.

Kako blizu neuspehu.

To je del, ki ga večina ljudi zmore. Uporaba RIR ponovitev v rezervi, kar pomeni koliko si jih lahko še naredil na koncu serije.

Težki seriji 5-8 ponovitev: RIR 1-3-Prav. Ni vam treba udariti v neuspeh; oblika se razbije pred mišico.
Seti 12-20 ponovitev: RIR 0-1-Prav. Svetilke, ki jih prekineš, preprosto ne delujejo.
Do resničnega neuspeha pride redko in le na strojih in izolacijskih delih približno enkrat na mišično skupino na teden.

Obseg in napredovanje v številkah

Za rast se je treba osredotočiti na: 10-20 delovnih skupin na mišično skupino na teden, razdeljena na dve seji. Za moč je prostornina manjša, frekvenca pa večja: češpljenje ali pritisk 2-3 krat na teden za 3-5 setov 3-5 ponovitev.

-Predvajanje z dvojnim pravilom. Vzemite razpon, recimo 3 serije 8-12 ponovitev pri 60 kg. Delajte, dokler ne dosežete 12, 12 in 12 na dveh sejah zaporedno, nato dodate 2,5 kg na dvigalah nadteles in 5 kg na kljukih in mrtvih dvigih. Ponovitve se vrnejo na 8-9 in cikel se ponovno začne. To je realno nekaj kilogramov na mesec, ne na sejo.

Brez hrane ne bo šlo. -Zapravi se. 1,6-2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan za 80 kg težko osebo, ki je približno 130-175 gramov, razdelite na 3-4 obroke po 30-45 gramov.

Kdaj izbrati katero?

-Pojdi težje. če imate manj kot 45 minut na sejo, če preizkušate maksimalne vrednosti ali se pripravljate na srečanje ali če dolgo sejanje uničuje vašo motivacijo do točke, ko preskočite trening.
Pojdite po več ponovitev. če vam pod obremenitvijo bolijo komolci, ramena ali kolena, če se po več kot dvema mesecema prekinitvi vračate, če trenirate sami brez opazovalca ali če gradite kitove in vezivno tkivo, ki se prilagaja počasneje kot mišice.
Združite jih. Najpreprostejša rešitev je, da prve dve vaji opravite v razponu 5-8 ponovitev in vse po tem v razponu 10-20. Dobivate moč in velikost brez potrebe po ločenih blokih.

Tri mitove, ki zapravljajo čas.

Visoka ponavljanja ustvarjajo definicijo. -Ne, ne, ne. Kako ste opredeljeni, je odvisno od telesne maščobe, kar je prehranska težava, ne pa težava števila.

Težka teža je avtomatsko nevarna. Slaba tehnika in preveliki skoki v obremenitev so nevarni. 5 ponovitev je varnejše od 20 ponovitev z okroglim hrbtom.

Moraš stalno menjati razpon, da zmedeš mišice. Mišice se ne zmedejo. Sledil je obremenitvi in utrujenosti. Izvajamo isti program 8-12 tednov, nato ga spremenimo.

Kdaj obiskati zdravnika

Dviganje je varno za večino ljudi, vendar nekaj stvari ne sme čakati.

Bolečina v prsih, udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom, omotica ali omedlevanje med treningom prekinite trening in se takoj oglejte.
Otroški krog: oteklina, mravljinčenje ali šibkost, ki se širi po roki ali nogi kar kaže na težave z živci, ne potiskajte skozi to.
Ostra nenadna bolečina z razbijanjem ali občutkom, ki ji sledi oteklina ali modrice.
bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva tedna. ki se ne olajša, ko zmanjšaš breme.
Če imate nenadzorovan krvni tlak, bolezni srca, izpuščeno votlino ali ste noseči, se pred težkimi treningi in zadrževanjem diha dogovorite z zdravnikom o varnem obsegu obremenitve.

Skrajšana različica

Rast mišic je podobna med 5-30 ponovitvami, dokler so serije blizu neuspehu.
Največja moč zahteva obremenitev: 3-5 nastavitev 1-5 ponovitev pri 85-95% maksimalne moči, počitek 3-5 minut.
Za večino ljudi je najboljši kompromis 6-12 ponovitev, 10-20 setov na mišično skupino na teden.
Dodajte 2,5 kg zgornjega dela telesa in 5 kg spodnjega dela telesa šele po tem, ko ste dosegli vrh razpona pri vseh serijah dvakrat zapored.
Bolečina, ki traja več kot dva tedna, otrpljenje ali bolečine v prsih pomeni zdravniški pregled, ne pa sprememba števila ponovitev.