Prednji kljun: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Spredaj je bolje, da se počne. Ko ti se trup nagne naprej, ti se palica spusti s ramena in igra je končana. To naredi izbiro setov in ponovitev bolj kot kozmetično. Izberi napačen razpon in tvoja tehnika bo padla prej kot tvoje noge. Spodaj je konkretna shema po ciljih, trije načini za povečanje teže in 8-tedenski primer, ki ga lahko neposredno kopirate v svoj dnevnik.

Kaj te dejansko omejuje?

Bast je na sprednjih deltah, ne na zgornjem delu hrbta, tako da je nosilnica bližje sredini stopala in trup stoji naravnost. Praktični rezultat: Večina ljudi sedi spredaj. 70-85% njihovih hrbtenj.-Prav. Če se za pet ponovitev posedeš 100 kg, pričakuj 708585 kg za enake ponovitve v sprednjem.

Najprej ne izloči štirih nog, ampak hrbet in komolce. Zato imajo serije 12 ali več redko smisel tukaj zadnje štiri ponavljanja postanejo vadba trupa namesto vadbe nog.

Setovi in ponovitve po cilju

Če se še vedno učite dvigovanja (16 tednov)

• 344 serije po 5 ponovitev
• 40555% vaše ocenjene teže ali teže, ki jo lahko prenesete vsaj 10 dni.
• Počitek 90120120 sekund.
• Dvakrat na teden, z razdaljo vsaj 48 ur.

Pravilo za to fazo: Zadnji del mora izgledati kot prvi. Če se komolci spustijo na tretji set, je teža prekomerna, ne glede na to, kako lahka izgleda na papirju.

Za moč.

• 455 setov 24 ponovitev
• 828888% 1RM
• Odmor 3 5 minut karkoli pod tri in preostanek vaše seje propade.
• 12 krat na teden, 101616 ponovitev v vseh delovnih serijah

Za mišice

• 344 niza 68 ponovitev
• 6875%75% 1RM, kar pomeni, da ostane 12 ponovitev v rezervi.
• Odmor 2 3 minute
• 81414 trdnih setov na teden za štirih skupaj, s sprednjim kljunom, ki pokriva 48 od njih

Če je sprednji kljuk dodatek

Če je hrbtenje glavna pot, se v drugi seji v tednu na 65-75% pripravite na 23 serij 5 na sprednjem sedežu. To je dovolj, da ohranimo ostr vzorec brez požiranja v okrevanju za glavni dvig.

Tri poti napredka

1. - Gospod. Linearna obremenitev

Najenostavnejša možnost in deluje za prvih 366 mesecev usposabljanja. Dodaj 2,5 kg Vsakič, ko dokončate vse predpisane serije in ponovitev s čisto tehniko. Treniranje dvakrat na teden je približno 20 kg v treh mesecih več kot večina ljudi pričakuje.

2. Vprašanje: Dvojna napredovanje

Nastavite obseg, na primer 3 nize 68. Držite se iste teže, dokler ne dosežete 8, 8, 8. Šele potem dodamo 2,5 kg in pademo nazaj na 6, 6, 6. To je najboljši stik, ko linearna obremenitev neha delovati.

3. Vprašanje: Razširitev prostornine

Teža naj ostane fiksna štiri tedne in namesto tega dodajte nizke: Tri serije, potem štiri, nato pet, nato nazaj na tri in še pet kilogramov. Koristno, če zapestje, komolci ali spodnji del hrbta ne prenašajo pogostih skokov obremenitve.

8 tedenski primer.

Predpostavimo, da je vaša delovna teža za 5 ponovitev 70 kg, z eno glavno sejo sprednjega sedeža na teden plus eno lažje.

1. Prvi teden: 4x5 pri 70 kg
2. Drugi teden: 4x5 pri 72,5 kg
3. Tretji teden: 4x5 pri 75 kg
4. Četrti teden: 3x5 pri 62,5 kg (razkropitev)
5. Petti teden: 5x3 pri 80 kg
6. Šesti teden: 5x3 pri 82,5 kg
7. Sedmi teden: 4x3 pri 85 kg, potem en set 3 z vsem, kar lahko premaknete čisto
8. 8. teden: 3x3 pri 70 kg, nato test težki trikrat ali pet

Ko se zadržujete.

Če zamudiš predpisane sheme tri tedne zapored, to so podatki, ne pa problem volje. Odvrzi. 101515% -Pojdi ven, en teden teči na polovici običajnih setov, nato pa se vrni. Pogosteje, kot ljudje priznajo, je pravi vzrok spanje manj kot 7 ur ali preveč malo hrane. Brez približno 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže in dovolj kalorij, napredek ustavi sam.

Slednji, ki ti padejo komolci, se ne šteje za dober, tudi če si vstal z težo.

Detajli, ki te najbolj stanejo.

• Pridržek: če vas boli zapestje, uporabite križ ali pasove prsti ne morajo zavijati palice, palica mora le sedeti na deltah.
• Količke: Vsa postaja je v smeri naprej in navzgor. Ne samo na začetku.
• Tempo: 2 sekunde ni, brez premora, nadzorovano. Hitro padanje je glavni razlog, da ljudje izgubijo položaj.
• Globina: Pojdi čim globlje, ne da bi se medenica zataknila pod njo. Za večino ljudi je stegnina nekoliko pod vzporedno.
• Zagotavljanje: Vdihnite in stisnite pred vsako predstavitev, ne samo prvo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate ostr bolečino v kolenu ali kolenu, ki traja več kot 5 7 dni in se ne odpravlja z počitkom, bolečino, ki se pojavi med hojo ali spanjem, oteklo koleno, otrplost ali šibkost v nogi ali bolečino v spodnjem delu hrbta, ki se razteza po eni nogi. Enako velja, če imate diagnosticirane težave s hrbtenico, kolki ali rameni ali če se po operaciji vračate v tem primeru se dogovorite s fizioterapevtom in ne z splošnim načrtom.

Skrajšana različica

• Prednji kljun poteka 70-85% od hrbtnega kljunanja; ne primerjajte jih neposredno.
• Moč: 455 setov 24 pri 828888%, počitek 355 minut.
• Mišice: 344 serije 68 pri 68775%, počitek 23 minute.
• Dodaj 2,5 kg naenkrat, potem pa preideš na dvojno napredovanje, ko se ustavi.
• Tri tedne brez napredka pomeni 10-15% delodaja, ne več.