Plato moči: 6 Rešitve, ki dejansko delujejo

Šest tednov istega števila na šanku ni dokaz, da si dosegel strop. Plato ima skoraj vedno specifičen vzrok: Preveč časa na en program ponovitev, ne dovolj hrane, ne dovolj spanja, ali tehnika pušča na eni točki v dvigalu. Spodaj je šest popravkov, ki resnično premikajo številke, razvrščene od najhitrejših do tistega, ki zahteva največ potrpežljivosti.

Najprej preverite, ali je to res plato.

Plato je, ko se isti dvig v isti shemi ustavi za nekaj časa. 6 do 8 tednov Dokler boste imeli vsaj 80% načrtovanih sejanj. Dva slaba tedna niso ravnotežje to je slabi spanec, prehlad ali težka delovna ura.

Odprite dnevnik in preverite tri stvari, preden kaj spremenite:

• Koliko zadnjih 12 sejanj si dejansko opravil? Če je 8, je problem prisotnost, ne programiranje.
• Se je vaša telesna teža premaknila? Izguba 3 kg v dveh mesecih pojasnjuje večino stanovanj sama po sebi.
• So ponovne osebe iste kakovosti? 100 kg za pet, če se opazovalec dotakne palice, ni 100 kg za pet.

Če ni nič napisano, začnite danes. Brez številk iz zadnjih 8 tednov, vse ostalo je samo ugibanje.

1. - Gospod. Odstrani se in se vrni.

Najpogostejši vzrok za zastoj je nabita utrujenost, ne pomanjkanje talenta. Vzemite si en teden, kjer boste imeli enako število sejanj in enake vaje, vendar:

• zmanjšanje delovnih teži do 60 odstotkov od tega, kar običajno dvignete,
• zmanjšati delovne skupine na polovico (5 skupin postane 3),
• Ne vzemite nobenega niza blizu neuspeha.

Po tem tednu, naredi Ne, ne. Skoči nazaj na težo, na kateri si se zataknil. Začnite z 90 odstotki in dodajte 2,5 kg na teden pri kljuki in mrtvo dvig, 1 2 kg na klopi. Običajno je najboljši set za 355 tednov in z več ponovitev v rezervoarju.

2. Vprašanje: Spremenite razpon ponovitev za 688 tednov

Če ste bili na 5x5 ali 3x3 mesece, vam je ta razpon dal tisto, kar je imel. Prebijte na 4 skupine 8 na 707575 odstotkov in dodajte 2,5 kg, ko vsi kompleti postanejo čisti. Po 6 8 tednih se vrnete na petke skoraj vedno se vrnete močnejši, ker ste zgradili mišice, ki vam jih petke niso dajale.

Deluje tudi v drugi smeri: Če ste živeli pri 812 ponovitev, tri tedne 5 setov 3 na 85 odstotkov nauči vaš živčni sistem, da ponovno obvlada težje palice.

3. Vprašanje: Skrajšanje koraka mikrovlačevanje

2,5 kg skok na klopi je 2,5 odstotka od šanka za nekoga, ki pritiska 100 kg. To je preveč na teden po prvem letu usposabljanja. Uporabite 0,5 kg in 1,25 kg plošč in dodajte 0,511 kg na teden-Prav. Šest tednov pri 0, 5 kg je 3 kg; druga možnost je šest tednov pri istem številu.

4. - Kaj? Napadite točno na točki, kjer se palica upočasni.

Zapisuj, kje je bar. Za vsako mesto je drugačna:

• Sedenje na klopi 5 cm od prsi: 4 serije 3 s polno 2-sekundno pauzom, 80% maksimuma.
• -Pokliči se. Pritisnite iz zgornje tretjine, 5 setov od 3, plus tricepsi delajo 3 setov od 1012.12.
• -Skrilci ne bodo razbili tal. Deficitni dvig z 5 cm platforme, 4 serije 3 na 75 odstotkov.
• Sklop: kolki se dvigajo pred prsni koš: Sklop na tri sekunde v luknji, štiri serije po tri, plus bolgarski razdeljeni klopi. Tri serije po osem na nogo.

Na sesji jih imejte samo dva in jih uporabite največ 8 tednov, sicer bodo tiho postali vaš glavni trening.

5. -Prav. Povečajte glasnost, vendar na nadzorovan način

Po začetku je treba napredovati. 10 do 20 delovnih skupin na mišično skupino na teden-Prav. Če si pri osmih, je to večinoma tvoj odgovor. Dodajte 2 serije na teden v 4 tednih (8 → 10 → 12 → 14), nato en enostaven teden. Nikoli ne povečajte volumna in intenzivnosti v istem tednu. Izberite enega.

Tudi pogostost šteje. Če se enkrat na teden usedete na kljuke, se vam bo skoraj vedno bolje izšlo, če boste v dveh sejah delili iste skupne seje.

6. -Prav. Popraviti hrano in spanje.

To je vzrok pri približno tretjini izpadov in najmanj popravljiv v telovadnici.

• beljakovine: 1,62.22,2 g na kilogram telesne teže na dan. Pri 80 kg je to 13017175 g, razporejeno na 4 obroke 3045 g.
• Kalorije: če ste v vzdrževalnem stanju in ne rastejo, dodate 250300300 kcal na dan in si prizadevajte za 0,250.0,5 odstotka telesne teže, pridobljene na teden (200400400 g pri 80 kg).
• Spanec: 7-9 ur. Manj kot 6 ur na teden naenkrat znatno zmanjša maksimalno moč in upočasni okrevanje.
• Odmor med serijami: 35 minut na težkem delu, ne 90 sekund. Kratek počitek je najpogostejši tihi razlog, da se zadnji del razpada.

Kdaj obiskati zdravnika

Izguba moči ni vedno programirana. Če:

• bolečine v sklepih ali hrbtu trajajo dlje kot 2 tedni ki te prebudi ponoči,
• če se vam v roki ali nogi pojavi mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost;
• izguba moči je povezana z utrujenostjo, neobjasnjeno izgubo teže, nočnim znojenjem ali izgubo apetita;
• če imate bolečine v prsih, oteklost ali omotico pod obremenitvijo ki se preveri takoj, ne po seansi;
• imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali redno jemljete zdravila in boste kmalu povečali intenzivnost treninga.

Če je stalnica trajala več kot 3 mesece z trdnim vadbo in prehrano, osnovni krvni pregled, vključno z železo, ščitnico in vitamin D je primeren prvi korak.

Skrajšana različica

• Plato je 68 tednov brez napredka pri doslednem treningu; karkoli krajše je samo slab teden.
• Začni z eno tedensko deload na 60 odstotkov, nato ponovno začeti na 90 odstotkov ujetih teže.
• 688 tednov spremenite obseg ponovitev in obremenjevajte v korakih 0,51 kg.
• Na mišično skupino v enem tednu držite 102020 nastavkov in počivajte 35 minut na težkih nastavkih.
• Protein 1,6 g/ kg, spanje 7 ur; bolečina po 2 tednih ali kakršni koli simptomi na prsih pomenijo zdravnikovo pomoč.