Konvencionalno vs. rumunsko deadlift: Kateri pa res potrebujete?

Konvencionalno mrtvo utež in romunsko mrtvo utež izgledajo kot isti dvig iz druge strani telovadnice, vendar opravljajo dve precej drugačni nalogi. Eden od njih s kolena in bokovi potiska teže s tal; drugi pa pod dolgim in nadzorovanim raztezanjem nalaga hrbtenjače. Ko veš, kaj ti vsak daje, nehaš izbirati po občutku in začneš izbirati po manjkajočem.

Kaj jih dejansko ločuje?

V skladu s členom konvencionalna mrtva dvigala Začnete na tleh. Stika je na sredini stopala, kolena so na začetku upognjena za 60°75°, trup je približno 30°45° od vodoravnega in gibanje se začne koncentrično iz mrtve točke, brez raztezanja. To je preizkus moči. Lahko delaš pri 75-90% od svojega največjega dela.

V skladu s členom Romunska mrtva dvigala Začnete od začetka. Sstavko vzamete iz stojala na višini kolka (ali jo enkrat dvignete), nagnete kolena za 102020 stopinj in jih tam zaklenite, nato pa potisnete kolena nazaj za 253535 cm, medtem ko vam palica drsi po stegnih. Spusti se, dokler ne začutiš močnega raztezanja hrbtenice in dokler se spodnji del hrbta ne začne okrogljati. Za večino ljudi je to nekje med kolenom in sredino brada. -Stopala ne stoji na tleh med ponovitvami.

Katere mišice delajo?

• Konvencionalna: Koščki, zadnjice in hrbtenjača, ter pravzaprav štiričlenični vtis v prvih 10-15 cm od tal in veliko zahtevo za prste in zgrab.
• Romunščina: Kožki in zadnjica opravljajo 70~80% dela. Četrtočlani so skoraj izginjali iz slike, ker se kot kolena ne spremeni; zgornji del hrbta deluje izometrično, da drži palico blizu.
• Oba: Zmoči se. Če vam roke ne delujejo bolje kot noge, to obravnavajte kot problem, ne pa kot razlog, da trenirate noge lažje.

Konvencionalna: pet korakov.

1. Noge široke kot koleno, palice nad sredino stopala in skoraj dotikajo se tičnic.
2. Zgrabi se za noge, spusti kolka, dokler ne bodo ramena malo pred palico.
3. Vdihni v trebuh, se pripravite, kot da boste dobili udarec in izvlecite šibko, preden se premakne.
4. Odgoni tla stran in povleci palico v šile. Bode in ramena dvignejo hkrati.
5. Zaklenite brez nagibanja nazaj, nato zmanjšate nadzor za 1 2 sekunde ali nastavite palico navzdol in ponovno nastavite.

Romunščina: pet korakov.

1. -Stopala proti stegnama, kolena mehko upognjena in tako ostanejo ves set.
2. Pritisnite bokove nazaj, namesto da se potopite naravnost navzdol. Prsa se premikajo naprej, teža ostane na pete in sredini stopala.
3. Na poti dol vzemi 2 3 sekunde, in obdrži palico v stiku z nogami. Več kot 3,5 cm dnevne svetlobe med palico in stegnom pomeni, da ste izgubili položaj.
4. Prenehajte, ko se raztezanje poslabša, običajno 51515 cm pod koleno. Globlje ni bolje, če ga plačaš z okroglim hrbtom.
5. Vzdržite bokove naprej in stisnite zadnjice na vrhu brez nagnjenja nazaj čez navpično.

Seti, ponavljanja in obremenitev

Ne potrebuješ tisoč variacij, potrebuješ dva dobro narejena. Konkretne številke:

• Konvencionalna: 355 setov 36 ponovitev pri 75885% maksimalne moči, 34 minute počitka. Za začetnike: Trije seriji po pet z težo, ki jo lahko dvigneš osemkrat.
• Romunščina: 3 4 serije 6 10 ponovitev, običajno 50 65% vaše konvencionalne mrtve dvižanje, 90 120 sekund počitka.
• Napredek: dodate 2,5 kg na teden za rumunsko in 5 kg za konvencionalno, dokler tehnika in hitrost škatle ne zmanjšajo. Ko se dva tedna ne boš držal, zmanjšaj za 10 odstotkov in se vrni.
• Izterjava: med seansi trdega hamstringa pusti 487272 ur in na kilogram telesne teže na dan porabi 1,62.22,2 g beljakovin.

Pravo: Če se hrbet vrti, preden dosežete želeno globino, je breme pretežko ali pa je doseg nad vašo trenutno mobilnost.

Pogoste napake

• Romun se spremeni v skok kolena se bolj upognejo in ne bo več gibanje kolka.
• Pustimo palico, da se pomakne naprej. Vsak centimeter oddaljenosti od telesa poveča obremenitev na spodnjem delu hrbta.
• S standardnimi ponovitvami se odbija od tal, namesto da bi se popolnoma ustavil in nastavil.
• Hiperizdelitev na zaklenitvi. Ničesar ne doda mišici in stisne hrbtenico.
• Vsaka seansa trenira hrbtenice do propada. Pustite 23 ponovitev v rezervi za Romune; štiri dni bolečine uniči preostanek tedna.

Oba sta v enem tednu.

Najenostavnejša postavitev na dveh dnevih spodnjega dela telesa:

• Dan A: Običajni 4x4 mrtvedenj, potem pritisek na noge ali 3x10 udarec.
• Dan B, 72 ur kasneje: Romunska mrtva dvig 4x8, potem kroglice 3x12 in potiski kolka 3x12.

Če trenirate samo dvakrat na teden, izberite enega na dan in nikoli oba v istem času. Trening za moč? Običajna ima prednost. Šibke hrbtenice, pogosti krči ali hočeš več? Rumunščina ima prednost.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina, ki se razteza po nogah pod koleno, otrpenost ali šibkost stopala to ni samo trdo hrbet.
• bolečina, ki traja več kot 71010 dni brez izboljšanja ali ki vas ponoči zbudita.
• Ostra bolečina med dvigom, zaradi katere ne morete stati naravnost.
• Če izgubijo nadzor nad mehurjem ali črevesjem isti dan, nujno.
• Če imate diagnozo hernije diska, spondilolisteze ali nedavne operacije hrbtenice, se pred dodajanjem enega ali drugega dvigovalnika posvetujte.

Skrajšana različica

• Običajni mrtvi dvig je dvig na tleh: 355 setov 36 ponovitev pri 75885% maksimalne moči.
• Romun je stoječi vzdignelec hrbtenice: 344 serije 610 na 50665% vašega običajnega mrtvega dvigovanja.
• Kolena so na Rumuncih nagnjena za 10 do 20 stopinj. Globina je tako daleč, da hrbet ostane ravnen, ne dlje.
• Ne treniraj oba v eni seji. Pusti 48-72 ur med njimi.
• Bolečina v nogi, ki traja več kot 10 dni ali te zbudi ponoči spada k zdravniku, ne v telovadnico.