Enonožni kljun: Kaj to pomeni, kako se to počne in komu je vredno

Sklop z eno nogo je ena redkih vaj, ki hkrati preizkuša moč, ravnotežje in gibljivost gležnja. Zato veliko ljudi ne more narediti enega, čeprav se na hrbtu usedeta 100 kg ali več. To ni zabavni trik, to je uporabna diagnostična in trdna orodja za usposabljanje, ko nimaš opreme.

Kaj dejansko počne?

Vrednost ni v tem, da izgleda težko. To je, da razkriva in popravi stvari, ki jih skriva dvomoglji čevelj.

• Neuravnoteženost levo-desno. Pri normalnem skoku lahko močnejša noga nosi do 15 odstotkov več obremenitve in tega ne boste nikoli čutili. Na eni nogi se razkorak takoj pojavi.
• Stabilizatorji kolka. Medius gluteus ohranja ravnino medenice. Ko se preda, se koleno odvije navznoter.
• -Prav. -Prav. Brez spodobnega hrbtnega upogibanja ni globine.
• Manj obremenitve hrbtenice. Brez palice na hrbtu, kar je dobra možnost, če težavi kljuki dražijo spodnji del hrbta.
• Športni prenos. Tek, nogomet, košarka in pohodništvo se zgodijo z eno nogo, ne z dvema.

Dva testa pred začetkom.

1. Test gležnja. Oddaljite veliki prst od stene za 10 cm in se poskusite dotakniti stene z kolenem, ne da bi dvignili pete. Če ne dosežejo, najprej 4 do 6 tednov porabite za gibljivost gležnja, 2 minute na vsaki strani, 5 dni na teden.
2. Test spuščenja na klopi. Uporabite klop 45 do 50 cm visoke, se spustite na eno nogo za 3 sekunde, 5 ponovitev na nogo. Če padeš nazaj ali se zaletiš na klopi, se boš začel tam.

Pet stopnjen napredek.

Ne preskočite ravni. Premaknite se, ko boste dosegli ciljne poteze.

1. Sedenje na klopi s 50 cm S kratkim dotikom, 3 serije 8 ponovitev na nogo.
2. Na klopi 40 cm, potem 30 cm.Tri serije 8 ponovitev.
3. Samo ekscentrična(v nadaljnjem besedilu: Spod 4 sekunde do 30 cm, vstanite z obema nogama, 3 serije po 5 ponovitev.
4. Protiteža(v nadaljnjem besedilu: 4 do 8 kg držite pred prsmi. Premakne težišče naprej in olajša ravnotežje. Tri serije petih ponovitev.
5. Popolnoma brez pomoči., 3 do 4 serije od 3 do 5 ponovitev.

Realni časovni razpored od nič do pete stopnje je 8 do 16 tednov usposabljanja 2 do 3 krat na teden.

Tehnika, korak za korakom.

1. Stojte na eni nogi, drugo raztegnite naprej, koleno skoraj naravnost, stopala 10 do 20 cm nad tlemi.
2. Dvigni obe roki naprej kot nasprotno teža.
3. Naj teža ostane na sredini stopala in pete. Peto se vedno spušča.
4. Nižje pod nadzorom za Tri sekunde., sledi kolena nad drugim in tretjim prstom.
5. Na dnu počakajjo pol sekunde, ne da bi se sprostili, nato pa vstanite za 1 do 2 sekunde.
6. Vdihni preden se spustiš, izdihni, ko se izpraznite iz najtežjih točk na poti gor.

Telo se bo nagnilo naprej in to je v redu. Nagnjenje za 30 do 45 stopinj je del gibanja, ne pa napaka, dokler hrbet ostane ravnen.

Koliko in kako pogosto

• 2 do 3 seje na teden, 3 do 4 serije od 5 do 8 ponovitev na nogo.
• Med posnetki počivate 90 do 120 sekund. To je koordinacijski dvig in utrujenost ga uničuje.
• Pustite 2 do 3 ponovitev v rezervi. Treniranje do neuspeha tukaj samo spodkopava tehnico.
• Vedno začnite z: šibkejša noga In dajte močnejši enako število ponovitev, ne več.
• Napredek: Dodajte 1 ponavljanje na teden, dokler ne dosežete 8, nato dodajte 2 do 4 kg protiteže in se vrnite na 5.

Običajne napake.

• Peto se dvigne in vse gibanje se premakne na sprednjo nogo.
• Koleno se zavije navznoter med zadnjih 20 stopinjami spusta.
• Padel je v dno namesto da bi se spustil, kar je poškodovalo kitlo pod koleno.
• Medena se vrti, koleno se odmaže nazaj in tovor se premakne v spodnji del hrbta.
• Trenirajte na udobno globino mesece brez povečanja dosega.

Za koga je vredno?

To je vredno, če tečeš, se ukvarjaš s športom, ki spreminja smer, hodiš na plan, doma treniraš brez uteži ali se vračaš po poškodbi ene strani in si moraš izravnavati noge.

Če si želite doseči največje število barbelnih prislonij, se ne bi smelo truditi, saj bodo za ta cilj boljši bolgarski razdeljeni prisloni s 20 do 40 kg. Enako velja, če nosite znatno večjo telesno težo, če vam je boleče globoko upogniti koleno ali če ne morete premikati gležnja. V teh primerih vam razdeljeni kljuki in bolgarski razdeljeni kljuki dajejo približno 80 odstotkov koristi brez zahtev za ekstremno globino.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne samo-diagnostikujte in ne trenirajte se v nobenem od naslednjih:

• Bolečina kolena nad 4 na lestvici 10 ali bolečina, ki traja dlje kot 2 tedna.
• Oteklina kolena v 24 urah po seansi.
• Občutek, da se koleno odpira ali blokira, z bolečimi klikami.
• Bolečina ponoči ali v miru.
• Predhodna operacija vezi ali meniska. Vprašajte fizioterapevta, ki je vodil vašo rehabilitacijo.

Skrajšana različica

• Sklonjenje z eno nogo razkriva neravnovesje v nogah, gradi stabilizator kolka in zahteva primerno gibljivost gležnja.
• Delajte na petih ravneh: 50 cm, 30 cm, ekscentrični, 4 do 8 kg protiteže, nato celoten gib.
• Odmerek je 2 do 3 seje na teden, 3 do 4 serije po 5 do 8 ponovitev, s počitkom od 90 do 120 sekund.
• Vedno začnite z šibkejšo nogo in se ujemajte, ne presegajte, da se šteje na močnejši strani.
• Bolečina nad 4 od 10, oteklina ali koleno, ki popušča pomeni, da se ustavite in ga preverite, ne še en set.