Kardio v pripravi tekmovanja: koliko, kdaj in kje se ustaviti

Vsa pripravljena se sprašujejo isto vprašanje v telovadnici: Ali začneš z kardio v prvem tednu ali ga prihraniš za pozneje? Odgovor je manj o minutah in več o vrstnem redu operacij kardio je orodje, ki ga lahko uporabite, ko hrana in trening nehajo opravljati svoje delo sami. Če ga porabite prezgodaj, vam ne bo ostalo ničesar, da bi ga dali, ko se tehtnica vrže.

Kaj kardio dejansko naredi v pripravi

Kardio ne gori maščobe neposredno. Povečuje dnevne porabe energije, kar vam omogoča, da ohranite primanjkljaj brez nadaljnjega zmanjševanja hrane. Ta razlika je pomembna v praksi: Enako 300-kalorično razliko lahko dobite iz krožnika ali iz 45 do 60 minut hoje. Hrana je tudi tisto, kar poganja vaše vadbo.

Zato večina izkušenih tekmovalcev dela v istem zaporedju - določi vnos, nekaj tednov opazuje stopnjo izgube, nato pa doda kardio samo, ko teža ustavi. Realna hitrost je približno 0,5-1% telesne teže na teden, ki smo ga podrobneje obravnavali v članku o Kako hitro maščobe dejansko padejo pred predstavo-Prav.

Obstaja še tretja korist, ki jo pozabljamo. Prijazna kondicija pomeni, da v dieti, ni boj za zrak med ponovljenci. V zadnjem mesecu ni bilo nič.

Kje začeti in kako dodati

Če se pripravljate na 16-tedensko zdravljenje, začnite z lahkoto: dva ali trije treningi 20 do 30 minut lahkega kardiokardija na teden ali preprosto cilj dnevnega koraka. Če je na začetku več, je do 10. tedna manj prostora za manevriranje. Popolna oblika priprav je razložena v našem vodiču za kako 16 tednov videti realistično-Prav.

Pravilo za dodajanje je preprosto. Nekaj spremenite le, če se teža ni premaknila dva zaporedna tedna, če se to ocenjuje na podlagi tedenskega povprečja in ne na podlagi enega slabega jutra. Potem pa bodisi dodate eno sejo ali pa razširite obstoječe za deset minut - ne oboje naenkrat, sicer ne boste nikoli vedeli, katera je delovala.

Za večino ljudi je strop med štirimi in šestimi urami na teden in le v zadnjih mesecih ali dveh. Če ne boš več imel moči, spanja in kontrole apetita, maščoba ne bo šla hitreje.

Vstalni položaj, intervali in koraki

Preprosto delo v stabilnem stanju hoja, neopaženo kolo, treniranje v hitrosti, v kateri bi lahko še vedno vodili pogovor je hrbtenica. Zlahka se okrevaš in najmanj moti trening nog. Če si želiš izbrati samo eno vrsto, izberi to.

Intervali prihranijo čas, vendar niso brezplačni. Za večino je dovolj en ali dva kratka sejanja na teden in nimajo razloga sedeti dan pred ali takoj po težkih nogah. Če že grdneš z koleni, je vredno prebrati, kaj resnično pomaga pri tem. preprečevanje poškodb kolena-Prav.

Stopnice so najbolj podcenjeno orodje. Osnovna vrednost 8 do 12 tisoč na dan, zažge veliko energije, medtem ko se komaj vidi kot trening. Za mnoge tekmovalce je to razlika med pripravami, ki se držijo skupaj in tistimi, ki se razpadajo v zadnjem mesecu.

Čas in vprašanje.

Najčistejše je ločiti kardio in dviganje eno zjutraj, drugo pozneje tako da se nobena ne vžge v drugo. Če to ni praktično, se kardio obrne na uteži. Daj to na prvo mesto in porabil boš točno tisto, kar je potreboval težki set.

Kardio na tešče nima nobene jasne prednosti za izgubo maščobe, ko je skupni vnos enak. Nekaterim je všeč, da to naredijo pred zajtrkom in ne na seznamu; drugim zmanjka pare po dvajsetih minutah. Oba delujejo, zato izberite tisto, ki jo boste še vedno delali v 12. tednu brez pogajanj z samim seboj vsako jutro.

Kako naj to rečem, je postalo preveč.

Znaki so dosti enotni in redko se pojavijo sami:

• Delavna teža pade za 10 do 15 odstotkov v nekaj tednih, hitreje kot pojasnjuje primanjkljaj.
• Srčni utrip se zviša, spanec je krajši ali prekinjen.
• Lačenost postane neovladljiva in dolgo po treningu ostanete aktivni.
• Stanice, špince in Ahilove tetive se začnejo drgniti.
• Teža je mirna, čeprav ste že dvakrat povečali kardio.

Zadnja je pomembna. Če kardio ne bo več povzročal nič, je pravilna poteza, da ga umaknete in si dam nekaj dni z več hrano in manj vadb, da ne bi še eno uro hodil na tekačo. Ne moreš nadomeščati nabrane utrujenosti.

Zadnji teden in to, kar sledi.

Kardio se običajno močno zmanjša ali popolnoma preneha v zadnjih nekaj dneh, ker je ta raztezanje o polnosti mišic in ustavilem telesu, ne o dodatnih stroških. Kaj se v resnici dogaja v teh dneh je pokrita v našem članku na vrhunski teden v praksi-Prav.

Potem ne ostanite pet ali šest ur na teden, dokler hrana ne vzpone nazaj. Zmanjšajte na dve ali tri 20-30-minutne seje in jih obdržite tudi med sezono - delno zaradi zdravja srca, delno zato, ker se naslednji trening začne z veliko manjši količino namesto že izčrpane.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v prsih ali stiskanje med naporom, omedlevanje, omotica, utripanje ali hitrost srčnega utripa ali udarec dihanja med lahkim hodom niso stvari, ki jih popusti dan počitka. Enako velja za utrip srca v mirovanju, ki je več tednov nenavadno visok, oteklino v nogah ali bolečino, ki se pojavi na istem mestu vsakič. Naj ga pregledajo, preden nadaljuješ s pripravo.

Skrajšana različica

• Hrana povzroči primanjkljaj; kardio je vzvod, ki ga ohranja v gibanju, ko se tehtnica ustavi.
• Začnite z dvema ali tremi sejanji po 20 do 30 minut na teden in jih dodajte šele po dveh tednih.
• Spreminjaj eno naenkrat. ali dodatna seja ali 10 minut.
• Osnovni načini so mirno stanje in koraki; medčasni odmori naj bodo enkrat ali dvakrat na teden in ne na dneve, ko se ne premikajo noge.
• Pomanjkanje moči, slab spanec, visok utrip in zastoj teže kljub večjemu treningu pomenijo zmanjšanje, ne povečanje.