Močna dvigovanja proti bodybuilding: Kaj je dejansko drugačno pri usposabljanju?

V dvigovanju moči in bodybuildingju se uporablja isto opremo in pogosto enake vaje, vendar uspeh merijo na dva popolnoma drugačna načina. Ena šteje kilogram, ki ga dvigneš v treh gibanjih, druga šteje, koliko mišic nosiš in kako izgleda. Ta razlika v cilju spremeni skoraj vse variabile treninga, od števila ponovitev do počitka.

Cilj vodi vse ostalo.

Močni dvig je tekmovanje v treh dviglih: -Sklop, pritisk na klopi in mrtvo dvigovanje. Na dvig dobiš tri poskuse, tvoji najboljši uspešni poskusi se dodajo in to je tvoj rezultat. Nihče ne skrbi, kako izgledaš, samo če si zaklenil utež po pravilih.

Bodybuilding se ocenjuje vizualno: Velikost mišic, simetrija, kondicija in proporcije glede na druge tekmovalce v vašem razredu. Moč je orodje, ne rezultat. Zato bodybuilder z veseljem zamenja barbelni kljuki za stroj za skok, če bolje udari v četverico, medtem ko pa powerlifter ne more, ker je sam barbellni kljuki test.

Razlika med usposabljanjem

Močna dvigovanja

• Ponovitve in intenzivnost: Večina dela v območju 155 ponovitev pri 8092% 1RM, pri čemer je 366 delovnih setov na glavni dvig.
• Odmor: 3 5 minut med težkimi serijami in 5 8 minut pred skoraj največjim samim. Če skrajšaš počitek, bo naslednji set slabši.
• Pogostost: vsak dvig 23 krat na teden; klop pogosto 3 krat, saj se tehnika najhitreje razpada brez ponavljanja.
• Obseg: približno 102020 strij na vzorček gibanja na teden, plus dodatna dela v razponu 61212 ponovitev.
• Načrtovanje: blokov 488 tednov z odtokom vsake 46 tednov in delovnih skupin s nominalno RPE 79.

Bodybuilding

• Ponovitve in intenzivnost: Večina dela v razponu 61515 ponovitev pri 6080%80% 1RM, z delom izolacije (stranski dvig, krivulje nog) do 152525 ponovitev.
• Odmor: 60-120 sekund na izolirani, 2-3 minute na spojini. Cilj je, da se kopiči delo, ne da bi postavili rekord.
• Obseg: 1020 napornih skupin na mišično skupino na teden, razdeljenih na 2 seje za to skupino.
• Bližina okvare: 033 ponovitev v rezervi, pri čemer je zadnji set vaje včasih končan s tehničnim okvarom, vendar ne pri vsaki vaji in ne pri vsaki seji.
• Izvedba: V celoti se lahko premika, nadzorovan 23 sekundni ekscentrik, brez zamahanja. Napredek pomeni +2,5 kg ali +12 ponovitev v primerjavi z prejšnjim.

Izbira vadbe in tehnika

Močni dvigovalec oblikuje tehniko za skrajšanje poti: širši položaj, obok na klopi, palica je v mrtvo dvigala blizu telesa. To je zakonito in učinkovito, vendar zmanjšuje obremenitev ciljne mišice v raztegnjenem položaju.

Bodibilding dela ravno nasprotno. Namerno izberejo varianto, ki mišice postavi v najdaljšo in najtežjo pozicijo: prednji ali peto dvignjeni kljuki, pritisk s hrebenicami namesto s štirikratnimi, romunski mrtvi dvigovi namesto konvencionalnih. Po splošnem pravilniku si dvigovalec moči izbere vadbo, ki premika največ teže, kulturist pa izbere tisto, ki najbolj utrudi ciljno mišico in je tako stroškovno najlažja.

Prehrana in telesna teža

Protein je enak za obe: 1,62,2,2 g na kilogram telesne mase na dan, razporejena na 355 obrokov po 254040 g. Ogljikovi hidrati na težke dneve treninga so približno 466 g/kg, maščobe pa ne smejo padati pod 0,6 g/kg.

Razlika je v smeri. Bodybuilderji: presežek 200400400 kcal v fazi pridobivanja za 0,250,0,5% telesne mase, pridobljene na teden, nato primanjkljaj 300500500 kcal za 0,51%1% izgubljene na teden v 122020 tednih. Močni dvigači imajo določeno težo in običajno ostanejo pri vzdrževanju ali majhnem presežku, ker vsak kilogram izgubljen s seboj vzame nekaj moči. V 24 urah pred tehtanjem je običajno, da se 45%5% telesne teže spusti v vodo, vendar ni neškodljivo in nima smisla brez izkušenj in nadzora. 7-9 ur spanja je del načrta, ne bonus.

Poškodbe in okrevanje

Vzdrževanje moči nosi tveganje, da gre ena velika obremenitev narobe: Spodnji del hrbta, ramena na klopi, adductorji v klobuči. V telesnem kulturizmu se pogosto pojavijo težave zaradi nabrane prostornine, predvsem v žlahtih komolcev in ramenih. V obeh primerih pomagajo enake stvari: 81010 minut ogrevanja, 35 nastavitev na rampe pred delovno težo in povečanje tedenskega obsega za največ 1020%20% naenkrat.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina, ki traja več kot 2-3 tedne ali vas prebudi ponoči kljub zmanjšani obremenitvi.
• brbljanje, otrpljenje ali šibkost v roki ali nogi, še posebej, če vam začnejo stvari padati.
• Bolečina v prsih, kratek dih, omotica ali omedlevanje med serijo.
• Nenadno otekanje, vidna deformacija ali nezmožnost pritrditve teže na nogo po enem gibanju.
• Temni urin in huda bolečina dva dni po ekstremni seji (mogoče rabdomioliza) ki je nujna.
• Če ste stari več kot 40 let, imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali imate v družini srčno bolezen.

Kako izbrati

Za prvih 1-2 let je razlika manj pomembna kot ljudje trdijo: Oba potrebujejo osnovne gibanja, čisto tehniko in stabilno napredovanje. Potem pa izberi, kaj te drži v telovadnici. Če te številka na škatli motivira, se loti vzdigovanja, če pa te ogledalo, se loti bodybuilding.

Hibrid je povsem zakonit. 2 težkih dneva (skucat in klop v razponu 3155 ponovitev) plus 2 hipertrofičnih dneva (81515 ponovitev, več izolacije) na teden deluje dobro za leta. Samo vedite, da ko se pripravite na sestanek ali predstavo, se kompromis konča in program se zmanjša.

Skrajšana različica

• Powerlifting je tri dvigove, bodybuilding je videz. Vse ostalo sledi iz tega.
• -Povzdigovanje moči: 15 ponovitev pri 80992% 1RM, 35 minut počitka, vsak dvig treniran 23 krat na teden.
• Bodibilding: 61515 ponovitev, 102020 setov na mišično skupino na teden, 60120120 sekund počitka, 03 ponovitev v rezervi.
• Beljakovine so v obeh 1,62,2,2 g/kg; razlika je v kalorijah in ali držite težo.
• Bolečina po 2 3 tednih, otrpljenje, bolečina v prsih ali temno uriniranje pomeni prekinitev treninga in pregled.