Štrika proti škroglu: Kdaj uporabljati katero?

Štrom in čevlji opravljata isto delo premikajo breme iz točke A v točko B ampak to počnejo drugače. Prave razlike so v treh stvareh: koliko teže lahko dejansko pridobiš, kako prosto se lahko premikajo tvoji sklepi in kako dolgo lahko še naprej povečuješ obremenitev, preden se ustaviš. Zdaj je čas, da izberete, ki, brez pretvarjanja, da je eden od njih sveti in drugi neuporaben.

Kaj se spremeni, ko zamenjate palico za čepce?

Z tehtnico imaš roke v eni poti. Ravnotežje je enostavnejše, močnejša stran lahko delno pokrije šibkejšo stran, zato večina ljudi 1020%20% več stoji s palico kot z skupno težo dveh peskov. Če z palico položite 80 kg na klopi, pričakujte približno 2x32 do 2x36 kg hantel, ne 2x40.

Druga razlika je obseg gibanja. Šifra se ustavi na prsih in to je to; s pesmički se roke premaknejo 510 cm nižje in se združita na vrhu. To pomeni več dela na predstavnika, ampak tudi večjo zahtevo za ramo.

Tretji je, kako majhni so lahko tvoji skoki. Dve 1,25 kg plošči vam dajo čist +2,5 kg. Večina stojnic za šibke skaka 2 kg na roko, torej +4 kg naenkrat na stiskalniku 2x24 kg, kar je več kot 8% več skupne obremenitve v eni seji, kar je veliko.

Ko je tehtnica boljša.

• Ko je moč cilj. Sklopi, mrtvi dvigovi in pritiskajo obremenitve, ki jih ne bi mogli postaviti niti z pesmi. 5 setov 5 na 80-85% od vaše eno-repre max spadajo na palico.
• Ko potrebuješ merljiv napredek. +2,5 kg na teden pri klokanju je približno 10 kg na mesec. Začetnik lahko vzdrži ta tempo 3 do 4 mesece, preden se upočasni.
• Ko si nov. Manj spremenljivk pomeni hitrejše učenje. V prvih 8-12 tednih je palica preprosto učinkovitejša za razpiranje modelov pritrditve in mrtvega dvigovanja.
• Ko treniraš težke noge. Na lungingu in rumunskem mrtvodu se vam zgubi oprijem veliko prej kot noge držite 2x30 kg, medtem ko bi vaše noge lahko prenesle 100.

Ko so peske boljši izbor.

• Ko imaš levo-desno razdaljo. Če narediš 10 ponovitev z levo roko in 13 z desno v vrsti, jo barbel skrije in je s pesami zmanjša. Pravilo: Naredite obe strani za število predstavnikov šibkejše strani.
• Ko ti rame ne mara trdnega oprijemanja. Neutralno držanje (dlanje narazen) je pogosto dobro, če široko držanje s tehtnico ni.
• Ko gradite volumen v območju 81515 ponovitev. Za rast mišic orodje ni pomembno, a čelade vam dajejo večjo razpon gibanja z manj obremenitvijo hrbtenice.
• Ko treniraš sam brez spremljevalca. -Dumblesa lahko spustiš, 100 kg pa ne.
• Ko treniraš doma. En par nastavljivih čevljev od 2 do 24 kg pokriva 80% razumnega programa v dveh kvadratnih metrih.

Zamenjava betona

Zgornji del telesa

• Barbell pritisk (4x5, 3 minute počitka) nagibni pritisk na 203030 stopinj (3x10, 90 sekund počitka).
• Barbelna kriva vrsta (4x6) ena roka (3x12 na stran).
• Stoječi nadglavni tiskalnik za šibko (5x3) press sedeči tiskalnik za šibko s nevtralnim oprijemom (3x81010).

spodnji del telesa

• Sklot na hrbtu (5x5) klopot na skodelici (3x125)15) ali bolgarski razdeljeni klopot (3x8 na nogo).
• Žeblo (3x35)5) štukle rumunska žeblo (3x10, spuštanje za 3 sekunde).

V enem tednu.

Najenostavnejša ureditev za štiri seje na teden: -Stopec nosi prvo vajo, čebulje vse ostalo.

1. V ponedeljek: Na hrbtu 5x5, potem na Bolgarski 3x8 in na rumunski 3x10.
2. Sredoča: Slagalica 4x5, pritisk 3x10 in stranski dvig 3x15.
3. Petek: 3x3 dvig, potem enostranaška čelada 3x12 na strani in 3x12 vklopi.
4. V soboto: Pritisnite 5x3, potem pa za vse ostalo, 3x101515 na vajo.

Skupno 102020 delovnih skupin na glavno mišično skupino na teden. Pod 10 je napredek počasen; nad 20 pa se večinoma kopiči utrujenost.

Ko nekaj boli.

Bolečina v sprednji strani ramena na lestvici običajno pomeni preveč širok oprijem in preveč strmi nagib. Zmanjšajte objem na širino ramena in eno roko, spustite klopi na 20 stopinj ali pa se premaknite na čevlje z nevtralnim objemom za 344 tedna. Bolečina v komolcu pri križanih z ravnim šibom običajno izgine z EZ šibom ali hantelkami, ker se podlaktice lahko prosto vrti.

Če vas dvigne bolečina, najprej spremenite oprijem, obseg gibanja in obremenitev. Če se popolnoma odpovedate vaji, je to zadnji korak, ne prvi.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina, ki traja več kot 2 tedna, tudi po tem, ko zmanjšate obremenitev za 30~40% in spremenite oprijem.
• Mrtvico, otrpljenje ali šibkost v roki ali nogi.
• Ostra bolečina v hrbtu po dvigovanju mrtvih, ki se poslabša, ko kašljate ali se nagnete naprej.
• Oteklina, modrice ali vidna sprememba mišične oblike po enem ponavljanju ki ni bolečina in zahteva pozornost v istem tednu.
• Bolečina v prsih, omotica ali kratek dih med vadbo prenehajte z vadbo in se pregledate isti dan.

Skrajšana različica

• Stojnica nosi težka bremena in omogoča majhne skoke (+2,5 kg); hantli omogočajo obseg gibanja in celo razvoj z ene strani na drugo.
• Moč: Štirikolesni balon. Velikost in razdražljivi sklepi: -Dumbels, 815 ponovitev.
• Pri premiku dvigala z palice na hlepete pričakujte 1020%20% manjše skupne teže to je normalno, ne regresija.
• Praktična namestitev: -Bara za prvi dvig, za preostanek -Dumbels. 102020 setov na mišično skupino na teden.
• Bolečina po dveh tednih, mravljinčenje ali šibkost pomeni zdravnika, ne novega programa.